Bread, good or bad?


In a world where most of us want to lose weight and immediately think that we must cut bread from our diets, some studies are proving otherwise and revealing that bread must be a part of a healthy diet. In Portugal alone there are more than 100 varieties of bread and a study by the Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) and the Museu do Pão revealed that:
  • brown bread (mostly a mix of wheat and rye), rye bread and whole wheat bread are the most consumed 
  • snacks are the meals where we eat more bread (76.5% at breakfast; 55.5% in the afternoon) which reveals healthier food habits
  • to 76.6% of the respondents bread is the most consumed food in their kids breakfast
It is scientifically proven that a mix of different flours enriches the nutritional value of the bread, has more fibre, more complex carbohydrates and more micronutrients like vitamins and minerals. You can even find bread rich in omega 3 fatty acids which are amazing to our heart health, vision, and memory.

All those data changes the way we look at bread. It is not the bad guy anymore, it is not the enemy of your figure. It can be an ally in your diet plan. Watch out:

Rye bread: 263Kcal
Wheat bread (common): 289Kcal
Mixed bread (wheat +rye): 270Kcal
Whole wheat bread: 223Kcal
Milk bread: 247Kcal
Whole wheat bread with sesame seeds: 244Kcal


But it's never too late to remember that what we eat should meet our nutritional needs. Whole wheat and mixed bread have approximately 8 to 10% of Protein.The higher this content the greater saciety which allow us to control our apetite during the day. Furthermore, they generally have less carbohydrates which lower insulin production and makes it good for diebetics.

Besides, the fact that we know have breads with low salt content (less than 1,4g/100g) its also good for hypertensive people and those who suffer from liquid retention. The lowest the salt content the better for those problems.

Although we already have a huge variety of flour mixes, we should also have in mind that seeds are also a great ingredient to have daily in your bread. They help you protect your cardiovascular health, prevent cholesterol increases, improve your digestive function and stimulate serotonin (the well being hormone) production and neural transmissions. Seed breads are richer in omega-3 fatty acids which are present daily in the food habits of the most healthy people in the world (Japan, Sweeden, New Zeland, Finland - fish; Okinawa - seaweed; Sardinia - olive oil, olives and beans).

Fibers are also amongst the most important nutrients that we should eat but, we can't forget that they are considered nondigestible carbohydrates, which means, they are not digested properly in the stomach and go to the intestines unbroken. Those who are more sensible to fibers tend to feel bloated and uncorfortable. Therefore, you should be wise about your fiber intake. If you feel this, you're either ingesting too much fibre in the day or too much fiber for what your body is used to. Try breads with less fiber content first and then, with time, move to the darker ones (generaly with more fiber). 

It is also important to remember that bread should be avoided at lunch and dinner if you are already eating other sources of carbohydrates (like rice, potatos or pasta). Unless you are eating a sandwich, you don't need that extra energy in your body and, in a long time period, it will make you gain weight. If you want to maintain a healthy weight eat bread for breakast and snacks, but if you are trying to lose weight limit the intake for just one meal (preferably breakfast). 

Finally, it's important to know your bread in order to understand what you should eat it with. Butter, for example, is just a lot of calories with fat and almost no nutrients, it is pointless to eat. To have a healthier and balanced meal try this:
  • Mixed bread + proteins: it gives you a feeling of satiety. Try: fresh cheese, crème fraîche, tofu crème, turkey or chicken ham, or boiled eggs. 

  • Seed bread + low calories jam: seeds are usually high in fat so you should avoid adding more fat to it to keep a low caloric value. Try: sugar free fruit jams. 
  • Whole wheat bread + healthy fats: whole wheat has a lot of fibres so it is very satiating for itself. Try: sugar free peanut butter, sugar free almond butter, sesame butter, avocado, coconut butter, or even pumpkin seeds butter.
Independently of the topping, I choose Bom Pão, a bread that tastes like tradition and smells like childhood. They have mixed flours, whole wheat and 9 cereals. Have you tried it? 

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Numa sociedade em que maior parte das pessoas que querem emagrecer pensam de imediato em retirar o pão da sua alimentação, os estudos científicos vêm revelar-nos que afinal este alimento é importante para a manutenção de uma alimentação saudável. Em Portugal existem mais de 100 variedades de pão com os mais diversos nomes, e um estudo recente da Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) e do Museu do Pão, sobre os hábitos de consumo de pão em Portugal concluiu que:
  • O pão de mistura, o pão de centeio e o pão integral são os mais consumidos;
  • Também o pão de centeio e o pão integral são referidos como os mais consumidos:
  • as refeições intercalares, pequeno-almoço e lanche, são aquelas onde se consome mais pão, com 76,5% e 55,5%, respetivamente, o que revela um comportamento de alimentação mais saudável;
  • Para 76,6% dos inquiridos o pão é o principal alimento consumido pelos seus filhos ao pequeno-almoço
Está cientificamente provado que a mistura de farinhas atribui uma maior riqueza nutricional ao pão e as farinhas menos refinadas, como o centeio e a farinha integral, são mais ricas em fibra, hidratos de carbono complexos e possuem mais vitaminas e minerais.

Hoje em dia até já existem no mercado pães de mistura que são ricos em ómega 3, que é um tipo de gordura que oferece muitos benefícios ao nível da visão e da memória e, muito principalmente da prevenção e terapêutica das doenças cardiovasculares.

Estes dados são bastante animadores pois hoje em dia o pão já não é olhado como um alimento que engorda, já não é o inimigo número 1 de uma figura elegante.  Nos dias que correm o pão pode ser um aliado. Vejam só:  

Pão de Centeio: 263Kcal
Pão de Trigo (mais comum): 289Kcal
Pão de Mistura (trigo+centeio): 270Kcal
Pão de trigo integral: 223Kcal
Pão de Leite: 247Kcal
Pão Integral com sementes de sésamo: 244Kcal
Mas nunca é demais reforçar que o pão que comemos deve ir de encontro às nossas necessidades.
Um pão integral ou de mistura tem por norma 8 a 10% de proteína. Quanto maior for este valor maior vai ser a sensação de saciedade ao longo da digestão o que nos permite comer menos vezes ao dia e ter um apetite mais controlado. Para além disso se a quantidade de proteína for maior, geralmente a quantidade de hidratos de carbono é menor o que significa que existe menos estimulo para a produção de insulina, tornando o pão mais saudável para diabéticos.


O facto de hoje termos pães de boa qualidade com um teor de sal inferior a 1,4g /100g (valor imposto pela lei) torna animadora a perspetiva de que as pessoas que sofrem de hipertensão poderão apreciar também este género de pães sem comprometerem a sua saúde. Este dado é também ótimo para pessoas que fazem retenção de líquidos e que devem evitar, sempre que possível, alimento com demasiado sal.

Já temos também muita oferta no mercado de pães com misturas de farinhas integrais e sementes o que é excelente para promover a saúde cardiovascular, controlar o colesterol, melhorar o funcionamento do sistema digestivo e estimular a produção de serotonina (hormona do bem estar) e das transmissões nervosas. Pães com sementes são geralmente mais ricos em ácidos gordos ómega 3, que estão presentes em quantidades consideráveis na alimentação das populações mais saudáveis do mundo (Japão, Suécia, Nova Zelândia , Finlândia – peixe; Okinawa – algas marinhas; Sardenha – azeite, azeitonas e feijões).



Apesar de as fibras serem extremamente importantes na nossa alimentação, não nos podemos esquecer que elas são hidratos de carbono indigeríveis, ou seja, que não são quebrados no nosso estômago e que acabam por passar para o intestino para formar o bolo fecal. O que acontece nas pessoas mais suscetíveis que consomem demasiadas fibras é, geralmente, uma sensação de barriga inchada. Por isso, se formos sensíveis e notarmos que esse fenómeno nos acontece devemos procurar consumir pães que tenham um bom equilíbrio entre hidratos de carbono digeríveis e não digeríveis.

É importante lembrarmo-nos de que o pão deve ser evitado às refeições principais a não ser que a nossa refeição seja uma sandes. Isto porque, geralmente, já temos um aporte suficiente de hidratos de carbono se comermos, arroz, batata, massa, etc… Para um equilíbrio perfeito devemos consumi-lo apenas a duas refeições intermédias, caso estejamos num regime de manutenção de peso, ou somente numa refeição (preferencialmente ao pequeno-almoço), caso estejamos num regime de perda de peso.

Para além disso devemos saber complementar cada tipo de pão que consumimos. A manteiga, por exemplo, não acrescenta valor nutricional de interesse ao pão. Se queremos obter numa só refeição, um equilíbrio perfeito de nutrientes, devemos optar por acompanhamentos como:
  • Para o pão de mistura um acompanhamento com maior teor de proteína, para conferir mais saciedade: Ex: queijo fresco, queijo para barrar, creme vegetal de tofu para barrar, fiambre de peru ou ovo cozido;
  • Para um pão com sementes, que tem maior teor de gorduras, usar um acompanhamento menos calórico e baixo em gorduras, por exemplo compotas sem adição de açúcar;
  • Para um pão integral é importante conferir maior riqueza em gorduras saudáveis e usar acompanhamentos como: manteiga de amêndoa/amendoim/sementes de sésamo sem adição de açúcar, pera abacate, creme de coco ou de ervas para barrar.
Para quem não conseguiu acompanhar e tem curiosidade, estive precisamente a falar sobre este tema em Fevereiro no Programa Mais Mulher da Sic Mulher. Aqui fica o vídeo: O pão na Alimentação

Eu escolho Bom Pão, um pão que sabe ao antigamente e que tem aquele cheirinho irresistível. Há de mistura, integral e com 9 cereais. Já provaram?

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