General outdoor training 1

There are countless excuses that we can use to avoid working out. From not having enough time to not needing or not wanting to waste money. But, if we realy want to do it we can overcome all those excuses and understand that working out is a priority for our well-being. 

That is why I've asked my personal trainer, Luciana Sequeira, to help me create a workout plan that could be done outdoors, isolated or to complement a cardiovascular training like walking, cycling or running. You can do it before or after those but the ideal is to check which is the best way for you with Luciana according to your goals.


I will call it the General Outdoor Training 1 because this is an easier version of other plans that I will show you. Personaly I prefer to workout in the morning, before I start my working day and, if possible, close to nature. It makes me feel that I'm done for the day and that I have much more free time to do the things I like. But I can understand how difficult it may seem to some of you to workout in the morning, which is why this plan is designed for you to do it whenever it suits you. You can also try it during your lunch hour and if you are organized you will see that its perfectly possible to do it all in 40 minutes and have lunch just in the remaining 20 minutes. 



General Outdoor training 1
Lunges
How to? Place your feet at the width of your hips, move your right leg um front bending the knee and go down in a vertical line. Repeat 15 times and the move to the left leg.

Note: the knee of the bent leg souldn't overpass the tip of the foot, and must make a 90ºC angle. The heel of the other leg must be always raised and the hip must be facing forward.


Squat:
How to do it? Place your feet at the width of your hips, bend your legs as if you were sitting in a chair. Repeat it for 15 times. 

Note: the knee of the bent leg souldn't overpass the tip of the foot.

Push-Ups
How to do it? Place your hands slightly spaced from the width of your chest, bend the elbows and keep your abdominal muscles contracted. Repeat it 15 times.

Note: don't raise your hip. A lower support makes a thougher move.



Tricepes
How to do it? Facing backwards on a bench get support with your hands. Bend the knees in a 90ºC angle. Slowly, start going down in a vertical line and bend your elbows to your back. Repeat it 15 times.

Note: the elbows shouldn't go sideways while bent. To increase the difficulty move your feet more upfront. 


  

Board
How to do it? Place your elbows underneath your shoulders, bend the knees (easier version) or keep your legs straight (harder version). Raise your hip to make a straight line in your spine. Keep yourself in that position for 30-60 seconds. 

Note: the hip souldn't be raised too much, your spine must be really straight. Make sure your shoulder blades are evenly spaced.


Crunches
How to do it? Lay down with your knees bent. Place your fingertips behind your ears and your elbows bend sideways. Raise your shoulder blades 30ºC and slowly return to the initial position. Repeat it 15 times. 

Note: the abdominal muscles must be contracted and the chin must be spaced from your chest. 




Rest for 1 minutes and repeat them all.


If you are completely lost and you need something specially designed for you feel free to Contact Luciana Sequeira at luciana.sequeira@hotmail.com.

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Português

Existem inúmeras desculpas que podemos usar para não fazermos exercício, desde não termos tempo, a não precisarmos ou não querermos gastar muito dinheiro. Mas, a verdade é que se quisermos mesmo que o exercício faça parte da nossa vida podemos superar todas essas desculpas e interiorizar que esta deve ser uma prioridade para o nosso bem-estar.


Por isso pedi ajuda á minha Personal Trainer, Luciana Sequeira, para me ajudar a delinear um treino que pudesse ser feito ao ar livre, isoladamente ou para completar um treino de corrida, caminhada ou bicicleta. O ideal é fazer o treino depois da corrida, caminhada ou bicicleta, no entanto, como cada pessoa tem o seu objectivo corporal, o ideal é aconselharem-se diretamente com a Luciana sobre a melhor altura para fazerem este treino.

Vou chamar a este treino Treino ao ar livre 1 porque ao longo do tempo vou mostrar-vos mais treinos diferentes que podem aplicar. Eu pessoalmente gosto de treinar logo de manhã antes de começar o meu dia e, de preferência, ao ar livre. Tanto porque gosto mais, como porque fico logo “despachada” de manhã e posso aproveitar o fim do dia com outras coisas que gosto mais. Mas compreendo que este não seja o melhor horário para os sonolentos. Por isso experimentem fazê-lo ao fim do dia ou depois do Jantar. Se ainda assim não conseguirem conciliar desafio-vos a experimentarem um treino a hora de almoço. Se se organizarem bem conseguem tirar 40 minutos para treinar e 20 para almoçar, já no fim, mais descansados.

Treino ao ar livre 1
Lunges
Como fazer? Colocar os pés à largura das ancas, a perna direita avança num passo grande, fletindo os joelhos desça numa linha vertical. Repita 15 vezes e avance a perna esquerda.

Atenção: O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a ponta do pé. Os joelhos devem formar um ângulo de 90º.
O calcanhar da perna de trás deve estar sempre levantado. A anca deve estar voltada para frente.


Agachamento
Como fazer: Colocar os pés à largura das ancas, dobre as pernas como se fosse sentar numa cadeira. Repita 15 vezes.

Atenção: os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.


Flexões
Como fazer? Colocar as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura do peito, dobre os cotovelos mantendo o abdominal contraído. Repita 15 vezes

Atenção: Não deve levantar a anca. Quanto mais baixo o apoio, mais difícil será o exercício.


Fundos

Como fazer? de costas viradas para um banco apoie as mãos voltadas para frente. Joelhos dobrados num angulo de 90º. Desça numa linha vertical dobrando os cotovelos para trás. Repita 15 vezes.

Atenção: Os cotovelos não devem ir para os lados quando flectidos. Para aumentar o grau de dificuldade avance os pés mais para frente, e desça sempre numa linha vertical.




Prancha
Como fazer? colocar os cotovelos por baixo dos ombros, joelhos dobrados (iniciantes) ou joelhos esticados (avançados). Levante a anca de forma a fazer uma linha recta, mantendo o alinhamento natural da coluna. Mantenha a posição entre 30 segundos a 1 minuto.

Atenção: A anca não deve ficar para cima, nem para baixo, a coluna deve estar no alinhamento neutro. As omoplatas devem estar afastadas e sem fazer “corcunda”.



Abdominais
Como fazer: Deitar de costas com os joelhos flectidos. Colocar as pontas dos dedos atrás das orelhas e cotovelos afastados ao lado. Tirar as omoplatas do chão (até 30º) e descer devagar. Repita 15 vezes

Atenção: O Abdominal deve estar sempre contraído (umbigo contra a coluna), na subida e na descida. O queixo deve estar afastado do peito mantendo uma distancia aproximada de um punho fechado.



Descanse 1 minuto e repita a sequência de exercícios mais uma vez.

Se estiverem completamente perdidos e precisarem de um treino mais personalizado poderão contactar a Luciana Sequeira através do email: luciana.sequeira@hotmail.com

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