General outdoor training 2


One month after our first general outdoor training is time to get this thougher! I've asked my personal Trainer Luciana to make me a thougher outdoor training so I could fell more challenged doing it. Now, I challenge you as well to do this training for a whole month, at least 3 times a week. Can you do it?


Walking Lunges:

Place your feet at the width of your hips, move one leg forward into a big step. Flex your knees and go down in a vertical position. Move forward and repeat with the other leg 20 times.

Pay attention to:  The knee of the front leg mustn't go over the tip of the foot, it should form a 90ºC angle. The heel of the back leg must always be lifted. The hip must be facing forward.

Squats 
Place your feet at the width of your hips and bend your knees like your going to sit on a chair. Then, get back to the initial position but lifting the tip or your toes. Repeat 15 times.

Pay attention toThe knees mustn't go over the tip of the feet.

Push-Ups
Place your hands slightly spaced from the width of your chest, bend the elbows and keep your abdominal muscles contracted. When getting back to the initial position push one knee to your chest at a time. Repeat it 15 times.


Pay attention to: don't raise your hip. A lower support makes a thougher move.

Tricepes
Facing backwards on a bench get support with your hands. Bend the knees in a 90ºC angle. Slowly, start going down in a vertical line and bend your elbows to your back. Repeat it 15 times.

Pay attention to: the elbows shouldn't go sideways while bent. To increase the difficulty move your feet more upfront. 


Lateral Board
Facing sideways on a bench place your elbows underneath your shoulders, bend the knees (easier version) or keep your legs straight (harder version). Raise your hip to make a straight line in your spine. Keep yourself in that position for 30-60 seconds. 


Pay attention to: the hip souldn't be raised too much, your spine must be really straight. Make sure your shoulder blades are evenly spaced.


Crunches
Lay down with your knees bent. Place your fingertips behind your ears and your elbows bend sideways. Raise your shoulder blades 30ºC and point your elbow to the opposite knee. Slowly return to the initial position and repeat on the other side. Repeat it 20 times. 

Pay attention to: the abdominal muscles must be contracted and the chin must be spaced from your chest. 

Rest for 1 minutes and repeat them all.

If you are completely lost and you need something specially designed for you feel free to Contact Luciana Sequeira at luciana.sequeira@hotmail.com.
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Passados 30 dias do nosso primeiro treino outdoor, vamos lá começar a tornar isto mais difícil! Pedi à minha Personal Trainer para me desenhar um treino que aumentasse a intensidade ao primeiro para que eu sentisse um desafio maior ao fazê-lo e aqui está o resultado. Agora desafio-vos também a fazerem este plano de treino durante mais 30 dias, pelo menos 3 vezes por semana. Acham que conseguem?

Lunges a caminhar
Como fazer: colocar os pés à largura das ancas, avança uma perna num passo grande, fletindo os joelhos desça numa linha vertical. Avança a outra perna e desça numa linha vertical e assim sucessivamente contando até 20.


Atenção: O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a ponta do pé. Os joelhos devem formar um ângulo de 90º. O calcanhar da perna de trás deve estar sempre levantado. A anca deve estar voltada para frente. 

Flexões + climber
Como fazer? colocar as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura do peito, dobre os cotovelos mantendo o abdominal contraído ao voltar a posição inicial puxe um joelho ao peito de cada vez. Repita 15 vezes.

Atenção: não deve levantar a anca.
Quando mais baixo o apoio, mais difícil será o exercício.

Flexões + climber
Colocar as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura do peito, dobre os cotovelos mantendo o abdominal contraído ao voltar a posição inicial puxe um joelho ao peito de cada vez. Repita 15 vezes.

Atenção: não deve levantar a anca. Quando mais baixo o apoio, mais difícil será o exercício.

Fundos
Como fazer? de costas viradas para um banco apoie as mãos voltadas para frente. Joelhos dobrados num ângulo de 90º. Desça numa linha vertical dobrando os cotovelos para trás. Repita 15 vezes.

Atenção: os cotovelos não devem ir para os lados quando fletidos
Para aumentar o grau de dificuldade avance os pés mais para frente, e desça sempre numa linha vertical.

Prancha lateral
Como fazer? Deitar de lado colocar o cotovelo por baixo do ombro, joelhos dobrados (iniciantes) ou joelhos esticados (avançados). Levante a anca do chão, mantendo o alinhamento natural da coluna. Mantenha a posição entre 30segs a 1min.

Atenção: se optar pelos joelhos dobrados, estes devem ficar alinhados com o tronco de forma a fazer uma linha reta.

Abdominais oblíquos
Como fazer: Deitar de costas com os joelhos flectidos. Colocar as pontas dos dedos atrás das orelhas e cotovelos afastados ao lado. Subir o tronco rodando o ombro em direcção ao joelho oposto. Repita 20 vezes, alternadamente.

Atenção: abdominal sempre contraído (umbigo contra a coluna), na subida e na descida
O queixo não poderá aproximar do peito, deverá manter uma distância de um punho fechado.

Descanse 1 minuto e repita a sequência de exercícios mais uma vez.

Se estiverem completamente perdidos e precisarem de um treino mais personalizado poderão contactar a Luciana Sequeira através do email: luciana.sequeira@hotmail.com

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