What to put on bread

Lots of people ask me if its healthier to put butter or margarine in your bread. This is a very controversial matter but, from my point of view, both have positive and negative aspects, like everything else. Lets see what are they made of and what we can have instead:

Butter


Although butter is a natural product from crean (with or without salt), it consists in 80 to 90% fat, which means its very caloric (about 700Kcal/100g). However, we can also find some lighter versions with a bit more chemical additives. Usually butter fat is made of saturated fatty acids (about 60%), insaturated fatty acids (about 37%) and polinsaturated fatty acids (about 7%), besides, it contains about 230mg of cholesterol per 100g. In terms of fat content it is clear that butter is not ideal but it has some vitamins (A, D and E) important for our health, and if you take small doses (about 10g/day) it does no harm for you (only if you have chronic diseases like atherosclerosis). 

Margarine


On the other side we have margarines, rich in insaturated fatty acids which are liquid at room temperature and need to be hydrogenated to get that solid consistency. Back in the days, during this process, lots of those insaturated fatty acids would be transformed in saturated fatty acids and became trans fats. Currently the industry has evolved and adapted to avoid that process and new processes have emerged. Nutritionally margarine is rich in vitamins A and D and has about 67% of saturated fatty acids, 36% of polyinsaturated fatty acids and 31% of monoinsaturated fatty acids. It is generally  free of cholesterol and has about 630Kcal/100g.

When it comes to choosing between both, you should remember that the quantities must be moderate and it's important to have more options to add to your bread on a daily basis. Here are my suggestions:


Tofutti



Tofu is a chinese food made from soy fermentation. Its very easy to digest and it constitutes a good source of high biological value proteins, vitamin B complex, calcium, magnesium and soy isoflavones. It doesn't have cholesterol and it tastes like philadelphia cheese. Having just about 280Kcal/100g it represents an excelent alternative to butter. Nowadays we can find toffu in this natural creamy form or seasoned with garlic and herbs.

Almond or Peanut Butter


Made out of minced almonds it doesn't contain gluten and, unless it has sugar added, it is an excelent substitute for butter. Due to its high content of polinsaturated fats it is a bit caloric, about 625Kcal/100g but is very rich in omega 3 fatty acids, which are excelent for your brain and cardiovascular system. You can also choose peanut butter without sugars and low in salt, which also has a high content of omega 3 fatty acids and a very similar caloric content. 

Sesame cream

Ideal to spread on bread. I personaly love this from schocks because it is very sweet although it has added sugards. Either this or a lighter version (tahini) have a smaller caloric content then butter, abour 570Kcal/100g. Those are also rich in calcium, magnesium, iron and insaturated fats.

Coconut butter

Made out of the cococut pulp, it has a tropical fruity flavour. Being a butter it has the same amount of calories than conventional butter (about 703Kcal/100g) but it much richer in polinsaturated fats and vitamins A and D. If you are on a diet you should have other less caloric alternatives but this is something to have instead of butter (ex: in your baking recipes or to spread on bread on weekends).


Vegetable creams/patés
Here is another great alternative to butter and margarine. Vegetable creams have about half of the caloric value of those (about 360Kcal/100g) and are usually lactose and gluten free. You can choose from a great variety of flavours but make sure they have no hydrogenated fat.

Sugar free jams

Sugar free jams or jams sweetened with fructose are a much lighter (about 150Kcal/100g) alternative to butter and margarines. You must choose brands that are rich in fruits (70% or more) and avoid those who have artificial sweeteners like aspartame.  

There is really no reason to not be healthy with all those alternatives! All the products mentioned can be found at Celeiro's stores on online, and shipped around the world.

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Muitas pessoas me perguntam se é mais saudável comer manteiga ou margarina. A questão é controversa e, muito sinceramente, acho que ambas têm os seus pontos positivos e negativos, como tudo, aliás.

Manteiga



A manteiga, apesar de ser um produto natural constituido por natas batidas com ou sem sal, é um alimento com cerca de 80 a 90% de matéria gorda, ou seja, um alimento muito calórico (cerca de 700Kcal/100g). No mercado já encontramos algumas versões com baixo teor de gordura mas geralmente estas têm mais conservantes e aditivos quimicos como corantes e aromatizantes. Geralmente esta gordura contida na manteiga é constituida por ácidos gordos saturados (cerca de 60%), ácidos gordos insaturados (cerca de 37%) e ácidos gordos polinsaturados (cerca de 7%), para além disso possui ainda cerca de 230mg de colesterol por 100g. Este perfil lipidico, apesar de não ser o ideal, a manteiga contém vitaminas lipossoluveis (A, D e E) importantes para a saude e ingerida diáriamente em pequenas quantidades (cerca de 10g por dia) não constitui um perigo para a saúde (excepto para quem tem doenças crónicas como dislipidemias ou aterosclerose).

Margarina



Por outro lado, a margarina é rica em ácidos gordos mono e polinsaturados líquidos á temperatura ambiente e que precisam de ser hidrogenados para atingirem a consistência desejada. Antigamente, com este processo, muitos dos ácidos gordos insaturados transformavam-se em saturados e passavam a chamar-se gorduras trans. Hoje em dia a industria adaptou-se e, para combater a formação de gorduras trans, criou novos processos para a transformação dos óleos. Sob o ponto de vista nutricional a margarida é rica em vitaminas A e D, e possui cerca de 67% de ácidos gordos saturados, 36% de ácidos gordos polinsaturados e 31% de ácidos gordos saturados, sendo livre de colesterol. De uma forma geral o valor calórico das margarinas ronda as 630Kcal/100g

Na altura de escolher entre uma das duas lembre-se que o seu consumo deve ser moderado e deve aproveitar para variar e procurar um leque mais alargado de cremes para barrar para o seu dia-a-dia. Como por exemplo:

Creme de tofu



O tofu é um alimento de origem chinesa elaborado a partir de bebida de soja fermentada. De fácil digestão, fornece proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, cálcio ou magnésio e isoflavonas de soja. Não possui colesterol e em termos de sabor assemelha-se muito ao queijo filadélfia. Tem apenas cerca de 280Kcal por 100g o que o torna uma excelente alternativa á manteiga num regime de emagrecimento. Hoje em dia já consegue encontrar variedades simples ou temperadas com alho e ervas.


Creme de Amêndoa


Feito a partir de amêndoas trituradas, geralmente não contem glutén e é ideal consumir um que não tenha adição de açúcar. Devido à sua riqueza em gorduras polinsaturadas tem um perfil lipidico muito bom mas o seu valor calórico assemelha-se bastante ao da manteiga, com cerca de 625Kcal/100g. Mais conhecida é a manteiga de amendoim que contém também muitos benefícios no seu estado natural (sem adição de açúcares), nomeadamente um elevado teor de ácidos gordos ómega 3. Em termos calóricos é muito semelhante a este creme de amêndoa.

Creme de sésamo


Ideal para barrar, geralmente não contém glúten e o ideal é que não contenha açúcares adicionados para além dos naturalmente presentes. Tem um valor calórico relativamente elevado mas ainda assim mais baixo que o da manteiga, cerca de 572Kcal/100g. Possui um elevado teor de cálcio, magnésio e ferro e as suas gorduras são, maioritariamente, insaturadas.

Manteiga de coco


Obtido a partir de polpa de coco seco biológico este creme tem um sabor tropical e uma textura cremosa, ideal para barrar. Cerca de 703Kcal/100g. É rico em ácidos gordos polinsaturados e vitaminas A e D mas devido ao seu valor calórico não deve ser consumido em excesso, tal como no caso da manteiga.


Cremes vegetais para barrar /Patés
Aqui está mais uma alternativa excelente à manteiga e à margarina. Com cerca de metade das calorias das mesmas (cerca de 360Kcal/100g), estes cremes são, de uma forma geral, livres de lactose e de glúten. Existem já várias alternativas no mercado mas tenha atenção para escolher sempre produtos sem gorduras hidrogenadas. 


Compotas sem açúcar

Compotas sem açúcar ou adoçadas com frutose são alternativas muito menos calórias (cerca de 150Kcal/100g) à manteiga e às margarinas. É importante escolher marcas que contenham elevados teores de fruta (70% ou mais) e evitar as que adicionam adoçantes químicos como aspartame. 

Com tantas alternativas deliciosas não há razão para não fazermos uma alimentação mais variada.

Todos os produtos mencionados estão disponíveis online ou numa loja Celeiro perto de si.

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