ARE YOU ADDICTED TO SUGAR?


Today's post is derived from an article that I have written  for this magazine. I felt that the whole subject was so interesting that I was worth searching more about it.

Sugar is a type of food that contains substances which help stimulate serotonin production, the neurotransmitter responsible for the well being feeling. However, like spices, sugar doesn't have any nutritional value. It is a Carbohidrate and therefore, it has 4Kcal per gram. The most common sugar (sucrose) is extracted from sugar cane or beets and in its most pure state contais molasses. Then, it can be processed into a white refined form which removes its minerals, color and taste. On top on that, the more refined the sugar, the more caloric it gets. For example, 100g of moscovado sugar contains 360 Kcal and 50g of iron; the same amount of refined sugar worths 400Kcal and doesn't contains any iron at all.
How does our body reacts to excess sugar?Excess sugar:
  • increases the risk of depression by 58%
  • contributes to abdominal fat
  • increases inflammation and worsens rheumatic and cardiovascular diseases
  • increases diabetes and drives, in most cases, to kidney failure
  • stimulates the production of digestive juices which decreases the absortion of nutrients 
  • drives to hyperacidity in the stomach which worsens gastritis and decreases intestinal bateria
What it glicemic index?
Glicemic index is a measure to compare the quantity of glucose released in the bloodstream by a certain type of food, during a period of 2 to 3 hours. If this index is too high (glucose has a glicemic index of 100), the blood releases a large quantity of insulin. Therefore insuline will help put glucose into the body cells, which, if its not used, will turn into fat.

What are the main types of sugars?

RAW

Honey (GI:30): almost the first food that man knew as a sweetener. It must be eaten with with moderation although it contains antioxidants, minerals, vitamins, aminoacids, enzimes, carbohidrates and fitonutrients. 

Coconut Sugar (GI:35): extracted from the coconut sap, it is becoming very popular amongs those who care about having a healthy lifestyle.

Amazake (GI:43): it is a sweetener based on cereals like rice, oats and millet. Has a thick consistency similar to a puding and it is an excelent alternative to refined rugar.
 Stevia (GI:0): the leaves of stevia (Stevia rebaudiana) have sweetener compounds called diterpene glucosides like stevioside and rebaudioside A which makes stevia 300 times sweeter than sucrose. It can be used to sweeten drinks, food or baked products but it has no calories. Therefore it is excelent to control your weight and it doesn't cause dental caries. Diabetics can also consume stevia since it has a practicly nule glicemic index.

COOKED

Maple syrup (GI:54): Produced ancestrally by North-American Indians which made incisions in the trees to extract their sap and then condenses it in a syrup by making the water evaporate. Its mostly sucrose but it also have some B vitamins. A study published in 2007 by the Journal of Clinical Nutrition concluded that this sugar is also rich in polyphenols.
Agave syrup (GI: 15 a 30): Agave is a cactus from South America which sap is rich in fructose. It's high sweetener power and its creamy texture (like honey) make them and excelent substitute for refined sugar. You can use them to bake, as long as you completely dilute them in other ingredients. The recommended dose is just 1/3 of the dose you usually use for sugar (example: if your recepie calls for 100g of sugar use 33g of agave syrup), because it is 3 times sweeter.


PARTIALLY REFINED


Moscovado Sugar (GI:47): cames from sugar cane, produced without chemicals or pesticides. Its darker than refined sugar because of the molasses and it is much less processed which makes it richer in minerals.

REFINED

Fructose (GI:17): the fruit sugar its sweeter that sucrose and can be used to bake or to make jam. You can use about a half of fructose that you would use of sucrose in a recepie.

Glucose (GI:100): the form of sugar that runs in the bloodstream. Highly stimulates the production of insulin and it is easily absobed. It is therefore unsuitable for diabetics.

Lactose (GI:65): the type of sugar found in milk, largely used in food processing and drugs and the major reason for milk intolerance. 

Maltose (GI:105): Mostly found in malt. Its less sweet than sucrose (about 70% less) but it is highly disapproved for diabetics due to its glicemic index.

SUGAR ALCOHOLS

Xilitol (GI:7): as sweet as sucrose but about 40% less caloric, it is good for loosing weight. Naturally present in vegetable fibers (example: corn, raspberries, plums) it can have laxative effects if consumed in excess.

Maltitol (GI:52): According to the Calorie Control Council, it is almost (about 90%) as sweet as sucrose but it only has 2.1 calories. Because of that, and since our body can only absorb half of the carbohidrates present in maltitol, it is very used in light products and special food for diabetics. However, heavy doses can be associated with abdominal pain and diarrhea.

Sorbitol (GI:4): naturally found in fruits. Has hyperosmotic properties which allow water to be retained in the intestine and help stimulate bowel moovments. With only 2.6 calories per gram and 40% less sweetener capacity than sucrose, it can also be used in diabetic products.

Erythritol (GI:1): also naturally present in fruits like melon and grapes or in mushrooms, cheese or soy sauce. It is a litle bit less sweet than sucrose but it almost has no calories and its easy to digest contrary to other sugal alcohols. Many studies mention it as a good sweetener for diabetic producst and it is not associated with dental caries.

What are sweeteners?

Sweeteners are substances chemically produced and added to processed food. They have been created mostly to produce ligh and low caloric products. They have almost no calories and inumerous studies have associated them with health problems.

Aspartame: One of the most studied sweeteners, has been associated with diseases like obesity and cancer. However, it has been approved by the FDA and the OMS which consider it safe in small doses. It can be up to 20 times sweeter than refined sugar.

Neotame: One of the newest sweeteners, it is mostly found in drinks, dairy, frozen desserts and puddings. It can be up to 7000 to 13000 times sweeter than sucrose and its derived from aspartame and 3-dimethylbutyl (a chemical compound pottentially dangerous for the human health).

Saccharin: Very common in baked goods and candy. Although it is worldly approved a study in rats (1970) concluded that saccharin was assotiated with bladder cancer.

Cyclamate: The E-952 sweetener, approximately 30-40 times sweeter than sucrose and selled in the form of cristals or odorles powder. Countless studies have been perceived to understand if it is healthy for humans and many of them associated the intake of cyclamate with cancer.


Its hard to stay away from sugar unless you don't eat processed food whatsoever but you can learn about them and choose which ones do you want to eat. Think wisely about the things you put into your body.
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O post de hoje derivou de um artigo que escrevi para a revista Saúde - viva mais, viva melhor. Achei o tema tão interessante que decidi pesquisar mais e montar um post que vos trouxesse mais informação sobre o açúcar, as alternativas, as marcas existentes e como é que o nosso corpo reage a tudo isto. O açúcar é um alimento que contém substâncias que ajudam a estimular a produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. No entanto, tal como as especiarias, o açúcar não possui valor nutricional. É um hidrato de carbono e, como tal, equivale 4Kcal por grama. 

O açúcar comum (sacarose) é, normalmente, extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba e, no seu estado mais bruto, contém grandes quantidades de melaço. Em seguida, pode passar por sucessivos processos de refinação até atingir a cor branca, processos esses que lhe vão retirando não só o aroma e o aspeto castanho amarelado, mas também os sais minerais. Em contrapartida, à medida que progride o branqueamento, o poder calórico aumenta. Por exemplo: 100g de açúcar mascavado escuro contêm 360 calorias e 50mg de ferro; a mesma quantidade de açúcar branco refinado equivale a 400 calorias e não contém ferro nem qualquer outro mineral.

Como reage o nosso corpo ao excesso de açúcar?

O consumo excessivo de açúcar:
  • aumenta o risco de depressão em 58%;
  • contribui para o aumento da gordura abdominal;
  • aumenta a inflamação agravando doenças reumatológicas e cardiovasculares;
  • aumenta a incidência de diabetes que conduz, em grande parte dos casos, a insuficiência renal;
  • estimula o crescimento de bactérias que destroem o esmalte dos dentes;
  • provoca o aumento brusco dos sucos digestivos, perturbando a absorção normal de outros alimentos;
  • conduz a uma hiperacidez estomacal que provoca e agrava gastrites e úlceras, diminuindo a flora intestinal ao favorecer as bactérias menos úteis e alterando as funções normais da fibra.
O que é o Índice Glicémico?

O índice glicémico é uma medida para comparar a quantidade de glicose libertada para a corrente sanguínea por um determinado alimento durante um período de 2 a 3 horas. Se este índice for muito elevado (100, para a glicose), como resposta o corpo irá libertar uma maior quantidade de insulina. Por sua vez, a insulina contribui para acumular excesso de glicose sob a forma de gordura corporal.

Quais são os açúcares mais comuns?

CRUS

Mel (IG : 30): praticamente o primeiro alimento que o Homem conheceu para adoçar, deve ser utilizado com moderação. O mel é um alimento nutritivo porque contém substâncias antioxidantes, sais minerais e vitaminas, aminoácidos, enzimas, hidratos de carbono e fitonutrientes. Convém que seja o menos processado possível para que as suas características naturais se conservem.


Açúcar de coco (IG : 35): extraído da seiva dos coqueiros, tem-se tornado bastante popular entre as pessoas que se preocupam com uma alimentação mais saudável devido ao seu baixo índice glicémico.

Amazake (IG :43): trata-se de um adoçante à base de cereais integrais - arroz, aveia ou milho-miúdo utilizados no Oriente desde a Antiguidade. Com uma consistência espessa semelhante à do pudim, é uma alternativa excelente ao açúcar refinado.

Stevia (IG: 0): as folhas da stevia (Stevia rebaudiana) contêm compostos edulcorantes, os glucósidos diterpénicos. Destes fazem parte o esteviosido e o rebaudiosido A, que conferem à stevia um poder adoçante cerca de 300 vezes maior que a sacarose. Serve para adoçar bebidas, alimentos ou para confecionar sobremesas sem ser necessário adicionar calorias à dieta. Por este motivo, é útil para controlar o peso corporal, além de que não provoca cáries dentárias. Os compostos edulcorantes da stevia são ainda tolerados em caso de diabetes uma vez que o seu índice glicémico é praticamente nulo.

COZINHADOS

Xarope de Ácer (IG: 54): Produzido há milhares de anos pelos Índios Norte-Americanos que faziam incisões nas árvores e extraiam a seiva que depois condensavam em calda por evaporação da água. É maioritariamente constituído por sacarose mas contem também algumas vitaminas do complexo B. Um estudo publicado em 2007 pelo Journal of Clinical Nutrition conseguiu ainda provar que este açúcar é rico em polifenois.

Seiva de agave (IG: 15 a 30): o agave é um cato da América do Sul cuja seiva é rica em frutose. O seu elevado poder adoçante e o seu sabor e textura a mel fazem dele um excelente substituto do açúcar refinado. O agave também pode ser utilizado na confeção de bolos, assim como o mel, desde que esteja perfeitamente dissolvido nos outros ingredientes para não cristalizar. A dose a utilizar deve ser apenas 1/3 da dose sugerida de açúcar (para uma receita que leve 100 g de açúcar, substituir por cerca de 33 g de agave), uma vez que o seu poder adoçante é cerca de três vezes superior.


PARCIALMENTE REFINADOS

Açúcar mascavado (IG: 47): provém da cana-de-açúcar, cultivada sem a utilização de produtos químicos ou pesticidas. É bastante mais escuro que o açúcar refinado porque contém melaço. O seu processamento é muito inferior ao do açúcar refinado, por isso mantém uma grande riqueza em minerais.

REFINADOS

Frutose (IG: 17): a frutose tem um poder adoçante superior ao da sacarose e, como o nome indica, é o típico açúcar presente na fruta. Pode ser utilizada na preparação de doces e compotas caseiros. Para substituir o açúcar refinado por frutose deve adicionar apenas 50% de frutose em relação à quantidade de açúcar indicada na receita. Por exemplo: se num doce/compota for necessário utilizar 1 kg de açúcar, em sua substituição use apenas 500 g de frutose.



Glicose (IG: 100): com um elevado poder adoçante, estimula fortemente a produção de insulina. É a forma de açúcar que circula na corrente sanguínea pelo que tem um poder de absorção bastante elevado. É, por essa razão, desaconselhado a diabéticos.

Lactose (IG: 65): Açúcar presente no leite e derivados lácteos, é largamente usado na indústria pasteleira. Hoje em dia é um dos principais causadores de intolerâncias aos lacticínios.

Maltose (IG: 105): Açúcar encontrado sobretudo no malte. Tem um poder adoçante apenas de 30% em comparação com a sacarose (açúcar convencional). Está desaconselhada para diabéticos devido ao seu elevado índice glicémico. Encontra-se “escondida” em inúmeros produtos embalados (cereais, bolachas, biscoitos, tostas, etc…).


AÇÚCARES ALCOOIS

Xilitol (IG: 7): o xilitol é tão doce quanto a sacarose mas cerca de 40% menos calórico, por isso constitui uma vantagem no controlo do peso. O xilitol é um adoçante natural presente nas fibras de muitos vegetais, incluindo milho, framboesa e ameixa, entre outros. O seu consumo excessivo pode ter efeitos laxantes.

Maltitol (IG: 52): De acordo com o Calorie Control Council, o maltitpol contem quase 90% do poder adoçante do açúcar de mesa mas apenas 2,1 calorias. É muito usado em produtos para diabéticos e para emagrecimento (ex: produtos com redução de açúcar e light) porque o corpo só consegue absorver metade da quantidade de hidratos de carbono do maltitol. No entanto está associado a dor abdominal e diarreia quando consumido em excesso.

Sorbitol (IG: 4): É um açúcar álcool encontrado naturalmente em algumas frutas. Tem propriedades hiperosmóticas que permitem a retenção de água no intestino e ajudam a estimular os movimentos do transito intestinal. Tem apenas 2,6 calorias por grama e um poder adoçante 40% mais baixo que o da sacarose. Pode ser usado em alimentos apropriados para diabéticos.

Eritritol (IG: 1): Poliol que se encontra naturalmente em frutas como melão, uva, ou em alimentos como cogumelos, queijo e molho de soja. Tem um poder adoçante 70% semelhante ao da sacarose mas não tem calorias e apresenta uma elevada digestibilidade ao contrário dos outros poliois. Diversos estudos indicam que é seguro para diabéticos e não está associado à formação de caries.



O que são adoçantes?

Adoçantes são substâncias quimicamente produzidas e adicionadas aos produtos alimentares processados. Foram inventados sobretudo para dar resposta á necessidade de adoçar inúmeros alimentos e de produzir alimentos doces com baixo valor calórico, sobretudo para regimes de perda de peso. Possuem um valor calórico praticamente desprezível mas são inúmeros os estudos associados a esta substância por não existirem ainda certezas absolutas quanto á sua segurança para a saúde humana.

Aspartame: Um dos adoçantes mais estudado no mundo inteiro, já foi associado a inúmeras doenças desde obesidade a cancro. No entanto, foi aprovado pela FDA e a Organização Mundial de Saúde considera que, em pequenas doses, não deverá ter efeitos nocivos. Tem um poder adoçante 20 vezes superior ao açúcar.

Neotame: Dos adoçantes mais recentes, pode ser encontrado em bebidas, produtos de charcutaria, sobremesas congeladas e pudins. Tem um poder adoçante 7000 a 13000 vezes superior à sacarose. É um derivado do aspartame com a adição de 3-dimethylbuthyl, um químico potencialmente periogoso para a saúde humana. 

Sacarina: Um adoçante muito encontrado em bolos, gomas e outros doces. Apesar de este adoçante ser aprovado mundialmente, estudo realizado em ratos em 1970 associou-a á incidência de cancro da bexiga e o CSPI considera-o uma substância a evitar.




Ciclamato: O ciclamato é um edulcorante (E-952) aproximadamente 30-40 vezes mais doce que a sacarose e pode ser comercializado sob a forma de cristais brancos ou como pó cristalino e sem odor. Vários estudos têm sido desenvolvidos para perceber a sua segurança a nível da saúde humana e vários foram os que apontaram para um potencial carcinogénico, sobretudo quando associado o ciclamato com a sacarina. 

É dificil manter uma alimentação livre de açúcares a não ser que não consumamos produtos processados de todo. No entanto podemos escolher que tipo de açúcares ou adoçantes estamos a consumir e fazer escolhas mais acertadas quanto à nossa alimentação.


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