Special bootylicious workout







Summer has arrived and we must not forget the importance of a good looking booty! This month I have asked Luciana to help me get on and the whole workout plan is designed to improve the booty. Let´s start:

Walking Lunges

Place your feet at the width of your hips, move one leg forward into a big step. Flex your knees and go down in a vertical position. Move forward and repeat with the other leg 20 times. Make 2 or 3 sessions of 20.

Pay attention to:  The knee of the front leg mustn't go over the tip of the foot, it should form a 90ºC angle. The heel of the back leg must always be lifted. The hip must be facing forward.


Step up

Get up on a bench or a step with one leg without giving momentum with the other leg. Place both your legs up and then go down with the oposite leg first and then the other. Repeat it 20 times (10 times with each leg) and make 2 or 3 sessions of 20.






Sumo Squat

Place your feet at the width of your hips, turned to the sides and bend your knees in a 90º degree angle. Then, get back to the initial position. Repeat 15 times and make 2 or 3 sessions of 15.


Pay attention toThe knees mustn't go over the tip of the feet. Keep your back straight and your abdomen contracted.


Glute´s Bridge

Lay on your back with your legs flexed, arms along the body. Contract your glutes and elevate the hips. Slowly get back to the ground always keeping your glutes contracted. Make 2 or 3 session of 15 repetitions.


Donkey kick

Start on all fours, with your hands directly under your shoulders and your knees directly under your hips. Keep your right knee at a 90-degree angle as you slowly raise your leg behind you until your thigh is almost parallel to the floor. Pulse your flexed foot toward the ceiling keeping your glutes squeezed. Return to start position to complete one rep. Do 20 on each side, 2-3 times.

If you are completely lost and you need something specially designed for you feel free to contact Luciana Sequeira at luciana.sequeira@hotmail.com.

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O Verão chegou e, com ele, lembramo-nos da importância de ter um bumbum bonito e tonificado. Este mês pedi à minha Personal Trainer para me fazer um plano de treino completamente dedicado à tonificação dos glúteos e que possa fazer em qualquer lado. Aqui ficam os exercícios:

Lunges a caminhar

Como fazer: colocar os pés à largura das ancas, avança uma perna num passo grande, fletindo os joelhos desça numa linha vertical. Avança a outra perna e desça numa linha vertical e assim sucessivamente contando até 20. Fazer 2-3 séries de 20 repetições.



Atenção: O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a ponta do pé. Os joelhos devem formar um ângulo de 90º. O calcanhar da perna de trás deve estar sempre levantado. A anca deve estar voltada para frente


Step Up

Como fazer: subir um banco ou degrau com uma perna, sem dar impulso com a perna que fica no solo, descer de forma lenta e voltar a subir alternando as pernas. Fazer 2-3 séries de 20 repetições (10 repetições com cada perna).



Agachamento Sumo

Como fazer: colocar os pés mais afastado que a largura da anca, com os pés voltados para fora, e joelhos alinhados com os mesmos, dobre os joelhos até formar um ângulo de 90º. Fazer 2-3 séries de 15 repetições.



Atenção: Ao descer, os joelhos deverão manter-se alinhados com a ponta dos pés. Manter o tronco o mais direito possível, contraindo abdómen e glúteos

Ponte de Glúteos 

Como fazer? Deitar de costas com as pernas flectidas, braços ao longo do corpo, contrair os glúteos e elevar a anca, ao descer manter os glúteos contraídos. Fazer 2-3 séries de 15 repetições.

Pontapé de burro

Como fazer? Começar com as mãos e os joelhos apoiados no chão e os braços esticados. As mãos devem estar debaixo dos ombros e os joelhos dobrados debaixo das ancas, Manter o joelho direito com um ângulo de 90ºC e lentamente começar a eleva-lo até que fique quase paralelo ao chão. Impulsionar o pé o mais alto que conseguir em direção ao céu mantendo os glúteos sempre fletidos. Voltar à posição inicial e repita com a outra perna. Fazer 20 repetições, cerca de 2 a 3 vezes.  
Se estiverem completamente perdidos e precisarem de um treino mais personalizado poderão contactar a Luciana Sequeira através do email: luciana.sequeira@hotmail.com


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