Uns braços bonitos e tonificados para o Verão



































Este é um treino para braços com banda elástica: os exercícios deverão ser executados de forma lenta e sem movimentos bruscos. Podem aproveitar para levar a banda elástica atada à cintura enquanto correm/andam de bicicleta/fazem caminhada.

Ombros
Elevações laterais / lateral raise
Pisar numa das extremidade da banda e segurar a outra extremidade com uma mão. Com a palma da mão virada para baixo, levantar o braço lateralmente ao tronco até a altura do ombro e voltar à posição inicial.

Fazer 2 séries de 15 repeticões com cada braço.

Atenção: Manter os cotovelos ligeiramente fletidos. A distância a pisar no elástico é aquela que permita realizar o movimento 15 vezes. Manter o abdominal sempre contraído e joelhos ligeiramente fletidos.

Voos 
segurar a banda com ambas as mão próximas às extremidades. Manter os braços à altura do peito e afastá-los na horizontal até ficarem alinhados, voltar a posição inicial de forma lenta.

Fazer 2 séries de 15 repetições.



Atenção: A distância das mãos no elástico é aquela que permita afastar os braços e repetir o movimento 15 vezes. Manter o abdominal sempre contraído e joelhos ligeiramente flectidos. 

Tríceps
Press Francês unilateral
Segurar a extremidade do elástico com um braço levantado e cotovelo flectido atrás da cabeça, e segurar com a outra mão atrás das costas, ao nível da cintura, mais ou menos a meio do elástico. Esticar o braço, mantendo o cotovelo fixo e ao lado da cabeça e voltar a posição inicial.

Fazer 2 séries de 15 repetições com cada braço.

Atenção: os ombros devem estar alinhados e peito virado para frente A distância das mãos no elástico é aquela que permita realizar o movimento 15 vezes.

Bicepe
Bicep curl 
Agarrar no elástico com o braço esticado e puxá-lo até formar um ângulo de 90ºC, mantendo o cotovelo sempre junto ao corpo.

Fazer 2 séries de 15 repetições

Tricepes
Extensão de tricepes
Segurar a extremidade do elástico com uma mão, braço ao longo do tronco, e pisar a outra extremidade. Dobrar o cotovelo sem que este se mova, até que a mão esteja ao nível do peito, esticar totalmente o braço de forma lenta.

Fazer 2 séries de 15 repetições com cada braço

Atenção:
Não deixar que o tronco balance durante a execução do movimento. A distância a pisar no elástico é aquela que permita realizar o movimento 15vezes

Se estiverem completamente perdidos e precisarem de um treino mais personalizado poderão contactar a Luciana Sequeira através do email: luciana.sequeira@hotmail.com
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Arms training  with an elastic band: you must do the exercises slowly without any sudden movements. You can easily run, ride our walk with the elastic band on your waist.


Shoulders
Lateral raise
Step the tip of the elastic and hold the other point with one hand. With the palm of your hand facing down rise the arm laterally until your chest's height and slowly get back to the initial position. 

Make 2 series of 15 with each arm.

Attention: Keep your elbows slightly flexed. The distance between your foot and the elastic must allow you to repeat the movement 15 times. Always keep the abdominal contracted and your knees slightly flexed. 

Reverse Fly
Hold the elasctic with both hands at the points. Keep the harms by your chest's height and pull them appart until thei are in a total horizontal line. Slowly get back to the initial position.

Make 2 series of 15.

Attention: The distance between your hands in the elastic must allow you to repeat the movement for 15 times. Always keep the abdominal contracted and your knees slightly flexed. 

Tríceps
French press
Hold one point of the elastic with your arm raised and your helbow flexed behind your head. Hold the other point with your hand at your hips level. Strech your arm keeping the elbow tight by your head's side and back to the initial position. 

Make 2 series of 15 with each arm.
Attention: your showlders must be aligned and your chest must be facing forward. The distance between your hands must be one that allows you to repeat it 15 times. 

Bicep
Bicep curl
Hold one tip of the elastic and strech it until you form a 90ºC angle. Always keep your elbow tight to your body.  

Make 2 series of 15 with each arm.

Tricep
Tricep extension
Hold one point the elastic with one hand, arm along the body, and step on the other point of the elastic. Bend the elbow without moving it until your hand is on your chest's level and strech your harm slowly. 

Make 2 series of 15 with each arm. 


Attention:
Don't balance your core during training. The distance on stepping the elastic is the one that allows you to repeat the movement for 15 times.  

If you are completely lost and you need something specially designed for you feel free to Contact Luciana Sequeira at luciana.sequeira@hotmail.com.

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