Treino ao ar livre para as férias





Agora que anda tudo de férias, e eu também, resolvi pedir à minha Personal Trainer, Luciana Sequeira, um tipo de treino que fosse rápido e que pudesse fazer antes de ir para a praia. Isto porque ao fim do dia, com os banhos, o jantar e a preguiça todos juntos, a vontade é quase nula. A Luciana sugeriu-me então um treino super rápido mas que, confesso, me deixa completamente de rastos. Tenho feito as corridas ou caminhadas de manhã e completo com 2 a 3 séries deste treino. Tenho gostado mas não se pode dizer que seja fácil. Se está pouco habituado a treinar aconselho começar só com uma série e ir aumentando devagar.

O treino Tabata é um tipo de treino intervalado de alta intensidade, obtido através de estudos científicos realizados por Izumi Tabata. Consiste num treino de apenas 4 minutos, constituído por 8 séries de 20 segundos à máxima intensidade possível, seguido de 10 segundos de descanso ativo (sempre a mexer)! Resulta num aumento rápido da frequência cardíaca e do metabolismo, favorecendo desta forma a queima de gorduras de uma forma eficaz. Mesmo após o treino o metabolismo continua elevado, ou seja, a queimar gordura.

Desta vez fizemos um vídeo para vos ajudar a perceber os movimentos. “Como é um treino curto e requer pouco equipamento, não há desculpas do não ter tempo, ou estar de férias” Vamos lá mexer!

Exercício 1 - 20 segundos : Agachamentos
Coloque os pés a largura da anca. Atenção para que os joelhos não ultrapassem a linha do pé ao descer.
Iniciantes: faça o máximo de repetições que conseguir.

Mais avançados: no fim do agachamento faça um salto e amorteça a queda flectindo ligeiramente os joelhos. Faça o maior número de vezes possível.

10 segundos de descanso.

Exercício 2 - 20 segundos : Mountain Climbers
Em posição de prancha com os braços esticados e coluna alinhada.

Iniciantes : puxe um joelho ao peito alternadamente.

Mais avançados: puxe os joelhos alternadamente o mais rápido possível.

10 segundos de descanso.

Exercício 3 - 20 segundos: Flexões
Coloque as mãos mais afastadas que a largura do peito e no alinhamento do mesmo. Mantenha a coluna sempre alinhada.

Iniciantes: com os joelhos no chão e por baixo da anca, dobre apenas os cotovelos.

Mais avançados: com os joelhos no chão e mais afastados da anca (posição de prancha com joelhos) dobrar os cotovelos e aproximar tanto o peito como a anca ao chão.

10 segundos de descanso.

Exercício 4 - 20 segundos: Jumping Jacks

Posição inicial, pernas juntas e braços ao longo do corpo, saltar afastando pernas e braços, saltar novamente e voltar a posição inicial.

Atenção: manter os joelhos ligeiramente flectidos durante todo o tempo.

10 segundos de descanso.

REPITA ESTA SEQUÊNCIA

Nota: os 20 segundos de cada exercício devem ser realizados com o máximo, mesmo máximo, de intensidade, cuidando sempre da postura e da perfeita execução dos movimentos. Faça este treino 2 a 3 vezes por semana.

Se estiverem completamente perdidos e precisarem de um treino mais personalizado poderão contactar a Luciana Sequeira através do email: luciana.sequeira@hotmail.com

video

Now that everyone is on vacation, myself included, I've decided to ask my personal trainer Luciana Sequeira to make me a plan for a quick and easy worksout to do before going to the beach, The end of the day can be an option as well if you have time but, as I spent my vacation in a full house with loads of things to do after the beach, I don't have the time or the will to do it.  Luciana suggested that I would do this workout that leaves me completely powerless. I have been doing it for a while now after my hikings or runnings (I make 2 or 3 series) but it is really not that easy. If you are not used to workout just start with one series and then slowly increase it. 

This Tabaca training is type of high intensity training that was originated through numerous studies of Izumi Tabaca. It is a 4 minute workout, made out of 8 series of 20 seconds at the maximum intensity possible, followed by 10 seconds of active rest (always moving the body)! It results in a quick increase of the hart beat and the metabolism, favoring the process of burning fat efficiently. Even after the training the metabolism continues to work wich means the body is still burning fat.

This time we have made a very simple video to help you understand the moovements. "Since this is a short training and it requires almost no equipment, there are no excuses for not having time or being on vacation" Let's move!

Exercise 1 - 20 seconds : Squats
Place the feet at the width of the hips. Pay attention to your knees so they don't go over the tip of the feet. 

Beginers: make as much as you can. 

Advanced: At the end of the squat jump and flex your knees on your way down. Make as much as possible.  

10 seconds of resting.

Exercise 2 - 20 seconds : Mountain Climbers
In plank position with your arms straight and spine anigned.

Beginers: Pull one knee to the chest alternatively.

Advanced: Pull one knee to the chest alternatively as fast as you can.

10 seconds of resting.

Exercise 3 - 20 seconds: Crunches
Place hands farther apart than the widht of the chest. Keep the spine aligned.

Beginers: with the knees on the ground and below the hip bend the elbows.

Advanced: with the knees on the ground at a larger width than the hip bend the elbows and bring both chest and hips to the ground.

10 seconds of resting.

Exercise 4 - 20 seconds: Jumping Jacks

Initial position, legs together and arms along the body. Jump spreading the arms and legs and jump again returning to the initial position. 

Attention: keep the knees sligtly flexed during the exercise. 

10 seconds of resting.

REPEAT

Note: all 20 seconds of each exercise must be done at the maximum intensity, trying to keep a perfect posture and doing each exercise at the best you can. make this workout 2 to 3 times a week. 

If you are completely lost and you need something specially designed for you feel free to Contact Luciana Sequeira at luciana.sequeira@hotmail.com.

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