Como combinar alimentos| Food pairing how to

Tenho andado a estudar algumas combinações de nutrientes para o controlo de peso (que quero poder publicar em breve) mas acabei por descobrir algumas ainda mais interessantes, que nos ajudam a obtermos a maior quantidade de nutrientes possível para determinados fins. Esta ideia de combinar os alimentos para obter a máxima quantidade de nutrientes não é nova mas é cada vez mais estudada para perceber como pode evoluir a nutrição. Aqui sugiro-vos algumas possíveis combinações para obterem o maior teor de nutrientes importantes para a vossa saúde:

Cenouras + hummus = mais vitamina A
O azeite no hummus ajuda a desbloquear a vitamina A da cenoura. As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) gostam de ser combinados com as gorduras para aumentar a quantidade da vitamina absorvida pelo organismo. O salmão é um exemplo de um alimento completo que já fornece gorduras saudáveis e vitaminas ​​(ómega-3 e vitamina D) num só alimento. Também se pode usar este conceito para combinar couve (rica em vitamina K) e nozes ( ricas em gorduras insaturadas) numa salada, por exemplo.

Brocolos + lentilhas = mais ferro de fonte vegetal
As lentilhas são uma boa fonte vegetariana de ferro, mas este encontra-se numa forma que o corpo não absorve tão bem como aquela encontrada nos alimentos de origem animal. O antioxidante vitamina C presente nos brócolos ajuda a transformar este ferro vegetal (ferro-3) numa forma mais bem absorvida pelo organismo (ferro-2). Adicionando peixes, ou qualquer proteína animal, a esta mistura também conseguimos aumentar a absorção do ferro de origem vegetal. Uma alternativa às lentilhas, para quem não gosta, é o feijão azuki ou o feijão preto.

Romã + calor = luta contra o cancro
O licopeno é o antioxidante que ajuda a combater o desenvolvimento de células cancerígenas e que é preferencialmente absorvido pelo organismo por ação do calor. Alimentos como a romã, o tomate, o pimento vermelho são ricos neste nutriente e devem ser preferencialmente consumidos quentes (grelhados, estufados, assados, etc…) para que a absorção seja máxima.

Espinafre + ovos + tomates = ossos fortes
É já bem conhecido que o cálcio é essencial para ossos fortes, e que as vitaminas C e D impulsionam a sua absorção. O espinafre é uma fonte saudável de cálcio, as gemas de ovos são uma fonte de vitamina D e os tomates fornecem a vitamina C. Adicionar salmão é outra forma de juntar ainda mais vitamina D.

Milho + feijão preto = proteína completa
Fontes de proteina vegetal têm, de forma geral, mais benefícios para a saúde que as proteínas de origem animal. No entanto, são menos completas em termos de aminoácidos. Para obtermos todos os aminoácidos essenciais numa refeição devemos combinar várias fontes de proteina vegetal como o milho e o feijão preto ou o arroz integral e o feijão. A vitamina C presente no milho é particularmente interessante porque ajuda a aumentar a digestibilidade das proteínas do feijão.



Maçã com casca = Combate o cancro
Estudos de câncer descobriram que a maçã, quando comida por inteiro,  é mais eficaz a retardar o crescimento de células tumorais na mama do que apenas a maçã sem a casca. É importante não esquecer de lavar muito bem a maçã antes de comer e de procurar frutas de origem biológica ou mais tradicional para evitar a ingestão de pesticidas. Ainda assim, comer uma maçã de produção massiva é sempre mais saudável do que comer um saco de batatas fritas.

Curcuma + pimenta preta = reduzir os problemas osteoarticulares
A curcumina, um componente importante da curcuma (parecida com o gengibre mas cor de laranja) amplamente utilizada em pratos de caril, mostrou ter a capacidade de reduzir a dor relacionada com a osteoartrite. Hoje em dia é estudada para inúmeros fins anti-inflamatórios mas,  como não é facilmente absorvida pelo organismo humano, deve ser combinada com outras substâncias.  A piperina, composto da pimenta preta, contribui para aumentar em 2000 vezes a capacidade de absorção da curcumina pelo corpo.

Amêndoa com pele + brócolos = anti-inflamatórios
ma pesquisa da Universidade Tufts sugere que a vitamina E presente nas amêndoas e a vitamina C presente, por exemplo, em frutas cítricas, pimentão, brócolos, etc.) ajudam a reduzir a inflamação causada pelo colesterol LDL.

Aveia + Frutos Vermelhos = anti-inflamatórios
Sabemos que a aveia é boa para a saúde cardiovascular mas, um estudo da Universidade Tufts concluiu que a vitamina C pode aumentar os benefícios anti-inflamatórios de aveia ainda mais. A adição de vitamina C à aveia ajuda a proteger o corpo contra a oxidação do colesterol de LDL e a sua inflamação resultante.

Pistácios + queijo de cabra = baixar o colesterol
No mundo dos queijos, o queijo de cabra já é relativamente baixo em colesterol. No entanto, quando combinado com os fitoesterois dos pistácios a sua absorção é muito pequena. Estes compostos presentes apenas nos vegetais são quimicamente parecidos com o colesterol e competem com este na absorção pelo organismo. Outros alimentos vegetais ricos em esteróis são a soja, as couves de Bruxelas, as sementes de girassol e os óleos vegetais.

Resumindo, a chave para uma saúde de ferro é mesmo combinar, variar e procurar a alimentação mais completa possível.
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I have been studying some food combinations for weight management (which I want to publish soon) but I ended up discovering other even more interesting, that help us obtain the largest possible amount of nutrients for certain purposes. This idea of combining foods to obtain the maximum amount of nutrients is not new but is increasingly studied to understand how nutrition will evolve. Here I suggest you some possible combinations to achieve the highest content of important nutrients for your health:

Carrots + hummus = more vitamin A
The olive oil in hummus helps unlock the vitamin A in carrots. Fat-soluble vitamins (vitamins A, D, E and K) like to be combined with fats to boost how much of the vitamin is absorbed by the body. Salmon is an example of a food that provides healthy fats (omega-3s) and vitamin D in one food. You can also use this concept for combining kale (high in vitamin K) and nuts (healthy fats) in a wilted-greens salad.

Broccoli + lentils = better iron from plants
Lentils are a strong vegetarian source of iron, but it's in a form that the body doesn't absorb as well as the iron from animal foods. The antioxidant vitamin C in broccoli transforms plant iron (iron-3) into a form the body prefers (iron-2). Adding fish, or any animal protein, into the mix also boosts absorption of plant iron. You can also switch lentils for azuki or black beans.


Red grapefruit + warm = more cancer-fighting lycopene
Lycopene is the cancer-fighting antioxidant that makes foods like red grapefruit red, and heat makes it more readily absorbed. Tomatoes, red peppers and watermelon are also healthy lycopene foods. Try broiled red grapefruit for a simple dessert or grill veggetables which contain lycopene. 

Spinach + eggs + tomatoes = strong bones
Everyone knows calcium is key to strong bones, and vitamins C and D boost absorption. Spinach is a healthy source of calcium, egg yolks are an easy, everyday source of vitamin D and tomatoes add vitamin C. Add salmon to your omelet for even more vitamin D.

Corn + black beans = complete protein
Plant-based protein foods have a lot to offer for good health, but they don't always provide all the amino acids needed for efficient protein synthesis. Eating a variety of vegetarian proteins over the course of the day likely suffices, but if you're looking for all your amino acids in one dish, try black-beans with corn. The vitamin C in the corn will also help unlock some of the plant protein.



Apple + apple skin = cancer-fighting
Eat the whole apple, skin and all. Cancer studies found that apple flesh and its skin are more effective in slowing cancer-cell growth and breast tumors than apple flesh alone. Always wash apples before eating and choose organic to further cut down on pesticide residue. But even non-organic apples are also a good choice - a conventionally grown apple is still a healthier choice than a bag of chips.

Turmeric + black pepper = reduced osteoarthritis pain
Enjoy Indian curry for dinner or ask for turmeric in a freshly pressed juice. Here's why: Curcumin, a major component of the spice turmeric (it looks like ginger, but is orange) and widely used in curries, has been shown to reduce pain related to osteoarthritis and is being studied for its benefits for everything from inflammation to cancers. Curcumin is not easily absorbed and utilized by the body, but when combined with a compound in black pepper (piperine), it's 2,000 times more accessible to the body.


Almond with skin + broccoli = anti-inflammatory
These are two foods you know are good for you and now there's good reason to enjoy them together. Research from Tufts University suggests compounds in almond skin work with vitamin C (e.g., from citrus, bell peppers, broccoli, etc.) and vitamin E (already in almonds) together to reduce the inflammation caused by LDL cholesterol. 

Oatmeal + berries = anti-inflammatory
We know oats are good for heart health, but an animal study from Tufts University shows that vitamin C can boost the anti-inflammatory benefits of oats even more. Adding vitamin C protected LDL cholesterol from oxidation and its resulting inflammation. Try adding vitamin C in the form of mixed berries to oatmeal for maximum heart-health benefits.

Pistachios + goat cheese = lower cholesterol
As far as cheeses go, goat cheese is already low on the cholesterol scale, but the phytosterols in pistachios help block cholesterol absorption further. Phytosterols, or plant sterols, are only in plants and chemically look a lot like cholesterol -so much so that they compete with cholesterol for absorption in the body. More plant sterols mean less opportunity for cholesterol to be absorbed. Other plant sterol foods include Brussels sprouts, sunflower seeds and vegetable oils.

To sum up, the key to a gold health is really to combine, mix it up and look for the most balanced and complete food possible. 

Pictures from Pinterest | Source

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