Lancheiras Saudáveis para a Escola | Healthy snacks for school

Agora que as férias de verão chegaram ao fim é importante pensar na alimentação dos mais pequenos, planeá-la e organizar a despensa de forma adequada para que nunca faltem os alimentos mais saudáveis.

Segundo a Rodas dos alimentos, as quantidades diárias de alimentos para crianças entre os 6 e os 10 anos são aproximadamente:
  • Cereais e derivados: 5 porções/dia equivalem. 1 pão (50g) 1 fatia fina de broa (70g) 1 e 1/2 batata - tamanho médio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 bolachas - tipo Maria / água e sal (35g) 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
  • Fruta: 3 porções/dia. 1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
  • Vegetais: 3 porções/ dia. 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
  • Leguminosas: 1 porção/dia equivale. 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g) 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g) 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
  • Gorduras e óleos: 1 porção/dia. 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa de nata (30ml) 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
  • Carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes, grão: 2 porções/dia. Carnes / pescado crus (30g) Carnes / pescado cozinhados (25g) 1 ovo - tamanho médio (55g)
  • Laticínios: 2 porções/ dia. 1 chávena almoçadeira de leite (250ml) 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) 2 fatias finas de queijo (40g) 1/4 de queijo fresco - tamanho médio (50g) 1/2 requeijão - tamanho médio (100g)
Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer- -se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e sem adição de açúcar são exemplos destas bebidas.

Evitar: Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

Atenção aos produtos pré-embalados (pães com chocolate, bolachas, barras de cereais, etc…): A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xaropes, etc...

É importante ter atenção à quantidade de sal ingerida pelas crianças. A melhor forma de o fazer é controlando os rótulos dos produtos pré-embalados para ter a certeza de que não são demasiado ricos em sal e substituir parte do sal por ervas aromáticas e especiarias ao cozinhar: aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, são sabores bem tolerados pelas crianças, de uma forma geral.



Tendo por base estas informações, aqui ficam algumas sugestões para umas lancheiras saudáveis:

Dia
Manhã
Tarde
Segunda
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 scone caseiro pequeno com compota de morango sem adição de açúcares • ½ maçã
• 1 iogurte líquido ou iogurte de soja • 1 tosta sueca integral • 1 fatia de fiambre de peru• 1 ameixa
Terça
1 iogurte líquido • ½ pão integral BOMPÃO • ½ pera
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 muffin de cenoura caseiro • 1 fatia de queijo flamengo  • 1 laranja
Quarta
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 2 bolachas caseiras ou tipo Maria • ½ banana
1 iogurte líquido ou iogurte de soja • ½ pão de sementes BOMPÃO  • 1 fatia de fiambre de peru • 200 g de melancia
Quinta
1 iogurte líquido ou um iogurte de soja •2 colheres de sopa de granola sem adição de açúcar • ½ pêssego
200 ml de sumo de fruta sem adição de açúcares (1pacotinho) • ½ wrap • 1 fatia de queijo flamengo • 1 fatia de fiambre de peru• 100 g de ananás fresco
Sexta
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • ½ pão de alfarroba • 1 fatia pequena de melão
1 iogurte líquido ou iogurte vegetal • ½ bolo do caco ou pão pita integral • queijo fresco em creme ou creme fresco de tofu • 10 uvas
  •         Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
  •         Embale os alimentos separadamente;
  •         As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes;
  •         Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;
  •          Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;
  •         Junte sempre ao lanche do seu filho uma garrafa de água;
  •         Veja a receita dos muffins aqui, as das bolachas aqui e as dos scones aqui
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Now that the summer holidays come to an end it is important to plan and organize the pantry properly so you never miss the healthiest foods.

According to International recomendations, the daily amounts of food for children between 6 and 10 years are approximately:
  • Cereals and other carbohidrates: 5 servings / day equivalent. 1 bread (50g) 1 thin slice of bread (70g) 1 and 1/2 potatoes - average size (125g) 5 tablespoons of breakfast cereal (35g) 6 crackers - type Maria / water and salt (35g) 2 tablespoons rice soup / raw pasta (35g) 4 tablespoons rice soup / cooked weight (110g)
  • Fruit: 3 servings / day. 1 piece of fruit - average size (160g)
  • Vegetables: 3 servings / day. 2 cups of raw vegetables (180g) 1 cup cooked vegetables (140g)
  • Beans: 1 serving / day equivalent. 1 tablespoon raw pulses (eg: peas, beans, lentils) (25g) 3 tablespoons of raw fresh legumes (eg: peas) (80g) 3 tablespoons of dried / fresh legumes cooked (80g)
  • Fats and oils: 1 serving / day. 1 tablespoon olive oil / oil (10g) lard 1 teaspoon (10g) 4 tablespoons of cream soup (30ml) 1 tablespoon butter / margarine (15g)
  • Meat, fish, eggs: 2 servings / day. Meat / raw fish (30g) meat / cooked fish (25g) 1 egg - medium sized (55g)
  • Dairy: 2 servings / day. 1 cup milk (250ml) 1 yoghurt or 1 and 1/2 solid yoghurt (200g) 2 thin slices cheese (40g) 1/4 fresh cheese - medium sized (50g) 1/2 cottage cheese - average size ( 100g)

Although water is the best drink to quench the thirst, kids can also drink other products that do not contain added sugar, alcohol or caffeine. Natural fruit juices without added sugar are examples of these drinks.

Avoid: Soft drinks, cakes, chocolates, jams, candy and other sweets are examples of foods rich in sugar. The consumption of such foods must be done, preferably at the end of meals, and its intake should not be daily but restricted to festive occasions.

Watch for pre-packed products (bread with chocolate, biscuits, cereal bars, etc ...): Reading labels is critical in selecting foods with reduced sugar content. Under the designation it includes sugars, for example, sucrose (common table sugar), glucose, dextrose, fructose, maltose, lactose, invert sugar, honey, molasses, syrups, etc ...


It is important to pay attention to the amount of salt ingested by children. The best way to do this is by controlling the labels of pre-packaged products to make sure they are not too high in salt and replace part of the salt by herbs and spices to cook: celery, rosemary, garlic, chives, coriander, tarragon, mint, bay leaf, oregano, parsley, saffron, vanilla, cinnamon, curry, paprika, nutmeg, are well tolerated by the children flavors, in general.

Based on this information, here are some tips for a healthy lunch boxes:

Day
Morning
Afternoon
Monday
200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink (1pacotinho) • 1 small homemade scone with strawberry jam with no added sugar • ½ apple
1 liquid yogurt or soy yogurt • 1 full-Swedish toast • 1 slice of turkey ham • 1 plum
Tuesday
1 yoghurt • ½ bread • ½ pear
200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink (1pacotinho) • 1 homemade carrot muffin • 1 slice of cheese • 1 orange
Wednesday
200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink  • 2 homemade cookies  • ½ banana
1 yoghurt or soy yogurt • ½ seeds bread • 1 slice of turkey ham • 200 g of Watermelon
Thursday
1 liquid yogurt or soy yogurt • 2 tablespoons granola soup without added sugar • ½ peach
200 ml with no added sugar fruit juice (1pacotinho) • ½ wrap • 1 Flemish slice of cheese • 1 slice of turkey ham • 100 g fresh pineapple
Friday
200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink  • ½ whole cereal bread • 1 small slice of melon
1 yoghurt or vegetable yogurt • ½ wrap or whole wheet pita bread • Fresh cheese cream or fresh tofu cream • 10 grapes
  •       Wash fruit and, to facilitate their use, cut it into small pieces and put it in a box;
  •         Pack the food separately;
  •         The wafers should be placed in a small box so they can remain crunchy;
  •         Prefer thermal lunch bags or lunch boxes so that the temperature of chilled foods keep longer, in particular yoghurt;
  •          Do not forget the napkins, spoon and fork for yoghurt and fruit, where applicable;
  •         Always put a bottle of water in your child's lunch box;
  •        See the muffin's recipe here, the cookie's recipe here and the scone's recipe here

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