10 passos para uma alimentação económica

Na passada 5ª feira, dia 29 de Outubro, estive no programa Faz Sentido da Sic Mulher a conversar com a Ana Rita Clara sobre como ter uma alimentação saudável mas económica, a propósito do dia mundial da Poupança. Se não conseguiu ver em directo pode rever aqui. Para resumir o que estivemos a conversar, deixo aqui as minhas 10 sugestões:

Faça um menu para a semana
Bastam 20 minutos para pensarmos um pouco nas refeições principais, nos almoços que queremos levar para o trabalho e nos lanchinhos para nós e para os miúdos. Acabamos por conseguir variar mais nas receitas (porque nem sempre temos criatividade ao final do dia e evitamos não poder fazer determinadas receitas por nos faltarem ingredientes. Além disso poupamos tempo e combustível com compras inesperadas de ultima hora por ingredientes que nos faltavam.~

Faça uma lista de compras
É a principal ferramenta para uma alimentação saudável.
Se planear as suas refeições para a semana consegue ter uma ideia do que vai precisar e pode construir uma lista de compras para que, quando for ao supermercado, não traga coisas a mais nem desnecessárias.

Deve ainda traçar o seu orçamento mensal para o supermercado, e procurar os alimentos de qualidade mas que tenham um preço mais acessível.

Organize bem a despensa para que não esteja a comprar alimentos de que não precisa.

Prefira alimentos de produção Nacional e tenha atenção à relação qualidade-preço e também à localização tradicional dos produtos, ou seja, dos seus típicos locais de origem.
 

Compre os alimentos saudáveis mais baratos
Legumes
Abóbora, Batata, Cenoura, Cebola, Alho, couves, espinafres, brócolos, beterraba, grelos.
Ervas Aromáticas
Salsa, Coentros, Louro, Cebolinho, Orégãos, Hortelã
Leguminosas
Feijões e gão-de-bico
Cereais
Arroz agulha,  Arroz Carolino, Massa de trigo simples, Cereais corn flakes, Pão padeira, Pão alentejano,
Charcutaria
Queijo flamengo, Queijo fresco, Queijo creme para barrar, Fiambre da perna, Leite meio gordo
Carne
Porco, de uma forma geral e frango inteiro
Peixe
Conservas, peixe congelado, Pota, Solha, Faneca

Compre em quantidade
Normalmente, quanto maior a quantidade de um determinado produto que compra, menor o preço. Comprar em grandes quantidades é uma boa ideia para poupar, mas apenas se se tratar de produtos não perecíveis. Confirme se realmente sai mais barato na etiqueta com informação sobre o produto.
Assegure-se que não está a comprar em demasia, correndo o risco de deixar o produto passar o prazo de validade e tenha o lixo como fim. No que diz respeito à comida com prazo de validade curto, o ideal é comprar em conta certa, senão não estará a evitar desperdícios.
Cuidado com as promoções
Deverá ter atenção à data de validade, uma vez que muitas vezes as promoções são formas que as grandes superfícies encontram para escoar produtos quase a passar o prazo de validade. Se comprar para utilizar no próprio dia ou no dia seguinte, aproveite! Se for para guardar e consumir mais tarde, tenha em atenção à data de validade.

Olhe para baixo
Os produtos mais baratos costumam estar colocados nas prateleiras mais baixas; opte por produtos vendidos a granel (pois evita comprar em excesso);

Não vá ao supermercado com fome
Ir às compras com fome à hora em que sai pão quente é um verdadeiro martirio. É muito mais difícil resistir aos aromas de alimentos quando estamos com fome e acabamos não só a comprar alimentos tendencialmente mais calóricos e que não precisamos.

Leve o almoço para o trabalho
Conseguimos controlar a quantidade de alimentos que ingerimos, gastamos muito menos dinheiro, poupamos tempo e conseguimos ter uma hora de almoço mais descansada. De uma forma geral temos ainda a possibilidade de fazer refeições mais equilibrada e menos calóricas porque não nos deparamos com as sobremesas presentes nos restaurantes.
Evite desperdícios
Para dar uma utilização às cascas dos citrinos pode colocar as raspas de 5 limões, limas, tangerinas ou laranjas num copo de batido, juntar 50g de açúcar em pó e 200ml de natas. Misture muito bem e coloque no congelador durante, pelo menos, 4 horas antes de servir como gelado.

Reaproveite os talos de couve, couve-flor ou brócolos para fazer pickles. Coloque-os num frasco de vidro muito bem lavado, junte-lhes 1 colher de chá de sal e cubra o frasco com vinagre de cidra ou de vinho branco.

Faça compotas usando sempre o mesmo tipo de receita, cerca de 900g de açúcar para 1kg de fruta ou legumes e 1dl de água.

Cozinhe
Não há forma melhor de controlar a alimentação do que sermos nós próprios a fazer as nossas refeições. Faça os seus molhos, aventure-se a fazer as suas próprias granolas, experimente vários sabores em vez de comprar refeições já feitas. Desta forma além de pouparmos dinheiro conseguimos saber as quantidades exactas de açúcar e gorduras que estamos a ajuntar aos alimentos.


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Last thursday, 29th October, I was in the Sic Mulher talk show talking with Ana Rita Clara about  how to have a healthy but economic diet. If you missed it you can review here. To summarize what we have been talking, I leave here my 10 suggestions:

Make a menu for the week
It takes 20 minutes to think a little about main meals, the lunches we want to take to work and snacks for us and the kids. We end up getting a more varied diet (because we don’t always have creativity in the evening) and avoid not being able to do certain menus because we’re missing ingredients. Also save time and fuel with unexpected last minute shopping for missing ingredients.

Make a shopping list
It is the main tool for healthy eating.
If you plan your meals for the week you can have an idea of ​​what will be needed and can build a shopping list so that when you go to the supermarket, you don’t bring unnecessary things.
You should also chart your monthly budget to the grocery store, and look for the quality of food but have a more affordable price.
Organize the pantry well so that you don’t buy foods that do not need.
Prefer national food production and pay attention to value for money and also the traditional location of the products, that is, its typical local source.

Buy products of quality that are cheaper:
Vegetables
Pumpkin, Potato, Carrot, onion, garlic, cabbage, spinach, broccoli, beets, greens.
Herbs
Parsley, coriander, bay, chives, oregano, mint
Legumes
Beans and chickpeas
Cereals
Rice, simple wheat pasta, corn flakes, whole wheat bread
Charcuterie
Fresh cheese, cream cheese spreads, ham leg, semi-skimmed milk
Meat
Pig, and in general whole chicken
Fish
Canned, frozen fish, Squid, plaice, pout

Buy in bulk
Normally, the greater the amount of purchasing a product, the lower the price. Buying in large quantities is a good idea to save, but only in the case of non-perishable products. Confirm that it really is cheaper on the label with information about the product.
Ensure that you are not buying too much, at the risk of leaving the product pass the expiry date and get the trash as an end. With regard to food with short shelf life, the ideal is to buy a certain account, but will not be to avoid waste.

Beware of promotions
You must pay attention to the expiration date, as often promotions are ways to sell products that are close to their expiration date. If you buy thing to use on the same day or the next day, enjoy! If it is to save and consume later, note the expiration date.
Look down
The cheaper products are usually placed on the lower shelves; opt for products sold in bulk (because it avoids excess purchase).

Do not go to the supermarket hungry
Go shopping hungry in an hour that hot bread is coming out of the oven is a true martyrdom. It is much more difficult to resist the aromas of food when we are hungry and we not only tend to buy more high-calorie foods and do not need.

Take your lunch to work
We can control the amount of food we eat, spend less money, save time and manage to have a more relaxed lunch hour. In general we still have the possibility to make more balanced meals and less caloric while not coming across the desserts present in restaurants.
Avoid waste
To give a use of citrus peels you can put the zest of 5 lemons, limes, tangerines or oranges hit a cup, add 50g of powdered sugar and 200ml of cream. Mix well and place in the freezer for at least 4 hours before serving as ice cream.

Refill the cabbage stalks, cauliflower or broccoli to make pickles. Put them in a glass jar thoroughly washed, add them 1 teaspoon of salt and cover the bottle with cider or white wine vinegar.
Make the jam you want always using the same type of recipe, about 900g of sugar to fruit or vegetables and 1dl 1 kg of water.

Cook
There is no better way to control the power of what we ourselves make our meals. Let your sauces, venture out to make their own granola, try various flavors instead of buying meals ever made. In this way we save money as well as got to know the exact amounts of sugar and fat we are gathered to food.

Pictures from Pinterest.

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