Alimentação Vegetariana | Vegetarian Diet

Apesar de não praticar uma alimentação vegetariana tento fazer algumas refeições por semana que não incluam ingredientes de origem animal. O vegetarianismo é um regime alimentar no qual a carne e o peixe, assim como outros produtos de origem animal, são suprimidos. Porém, é muito mais do que uma opção alimentar. E um modo de vida que assenta em razoes éticas, como o respeito e o direito a vida de todos os seres vivos, rejeitando assim alimentos como a carne devido ao sofrimento que a pecuária envolve. Esta perspectiva moral é a pedra angular do movimento vegetariano. A preservação do meio ambiente é outro grande argumento dos vegetarianos. A produção animal e uma das actividades com maior impacto ambiental pois implica o consumo de grandes quantidades de água potável, a ocupação de vastas áreas de terreno para cultivo de cereais, o consumo de combustíveis fosseis e a utilização em larga escala de pesticidas e outras substâncias nocivas. A industria pesqueira também e responsável pelo desequilíbrio ecológico devido a poluição provocada pelos navios e porque contribui para a destruição dos ecossistemas marinhos.

A dieta vegetariana é saudável?
Muitos problemas de saúde estão relacionados com a ingestão de carne e derivados, devido não só ao seu consumo excessivo como a sua toxicidade, pois os animais acumulam muito mais contaminantes químicos do que os alimentos vegetais. As pessoas que fazem uma alimentação rica em produtos animais ficam mais suscetíveis a desenvolverem problemas como cancro da mama, da próstata ou do colon, colesterol elevado, hipertensão, ataques cardíacos, obesidade, artrite, diabetes, asma, pedras nos rins e impotência, entre outros. Um estudo realizado pela National Health and Nutrition Examination mostrou que que as dietas vegetarianas são mais ricas em vitaminas C, A, E, tiamina, riboflavina, folato, cálcio, betacaroteno, magnésio e fibras, que são responsáveis pela regulação do organismo e pela proteção contra oxidações indesejáveis.

Pode ser adotada desde o nascimento ou há restrições?
No caso de desejar que o seu filho seja vegetariano, a alimentação com leite materno deve prolongar-se o mais possível (ate aos 3 ou 4 anos) e o aconselhamento médico e obrigatório. A qualidade dos ingredientes também deve ser levada em conta, pelo que são recomendáveis vegetais de agricultura biológica.


Quais são os nutrientes que não podem faltar na alimentação vegetariana?
Proteínas
As proteínas completas (que contem aminoácidos essenciais) também se podem obter de fontes vegetais: por exemplo através da conjugação de duas proteínas vegetais, uma de um cereal e outra de uma leguminosa, como o arroz e o feijão. Apenas a soja contem todos os aminoácidos essenciais, a semelhança dos alimentos de origem animal. Outras fontes de proteína são o tofu (derivado da soja), leguminosas (como as lentilhas), frutos de casca rija, sementes, cereais integrais ou quinoa. A alga espirulina contem proteínas e aminoácidos numa relação bastante equilibrada.

As recomendações diárias de proteína são:
Bebés: 1.5g/Kg peso corporal/dia
1 a 3 anos: 1.1 g/Kg peso corporal/dia
4 a 13 anos: 0.95 g/Kg peso corporal/dia
14 a 18 anos: 0.85 g/Kg peso corporal/dia
Adultos: 0.8 g/Kg peso corporal/dia

As pessoas que praticam uma alimentação vegan podem necessitar de um aumento de 10% de proteína por dia devido ao facto de as proteínas vegetais terem menor digestibilidade que as proteínas animais.


Ferro
O ferro também se encontra presente em vários legumes (em especial nos de folha verde-escura, como os espinafres), nos cereais e nas leguminosas. Para ajudar o organismo a absorver ferro deve consumir alimentos ricos em vitamina C (morangos, citrinos, tomate, couve e brócolos) e outros ricos em ferro. Está comprovado que a incidência de anemia por deficiência de ferro é semelhante em vegetarianos e não vegetarianos. Devido à biodisponibilidade reduzida de ferro, é recomendado que os vegetarianos e vegans consumam mais 1.8x a dose diária recomendada de ferro. Esta consegue alcançar-se consumindo leguminosas, cereais integrais, sementes, germinados e alimentos fermentados.

As recomendações diárias de ferro são:
0 a 6 meses: 0.27mg/dia
6 a 12 meses: 11 mg/dia
1 a 3 anos: 7 mg/dia
4 a 8 anos: 10 mg/dia
9 a 13 anos: 8 mg/dia
14 a 18 anos mulheres: 15 mg/dia
14 a 18 anos homens: 11 mg/dia
Mais de 19 anos homens: 8 mg/dia
19 a 50 anos mulheres: 18 mg/dia
Mais de 51 anos mulheres: 8 mg/dia
Gravidez: 27 mg/dia


Cálcio
Alguns vegetarianos podem necessitar de cálcio pelo facto de terem um leque de alimentos fonte de cálcio menos variado. Os legumes de folha verde como os brócolos e as couves são ricos em cálcio. O tofu, as bebidas de soja ou de cereais enriquecidas com este mineral são uma alternativa. As sementes de chia e de sésamo também fornecem uma quantidade significativa deste mineral.

As recomendações diárias de cálcio são:
1 a 3 anos: 700 mg/dia
4 a 8 anos: 1000 mg/dia
9 a 18 anos: 1300 mg/dia
19 a 70 anos homens: 1000 mg/dia
19 a 50 anos mulheres: 1000 mg/dia
Mais de 51 anos mulheres: 1200 mg/dia
Gravidez e aleitamento: 14 a 18 anos: 1300mg/dia; 19 a 51 anos: 1000mg/dia


Vitamina B12
A vitamina B12 encontra-se em poucos vegetais, como as algas e na levedura de cerveja. No entanto, a sua absorção pelo organismo é mais difícil.

As recomendações diárias de ferro são:
0 a 6 meses: 0.4mcg/dia
6 a 12 meses: 0.5mcg/dia
1 a 3 anos: 0.9mcg/dia
4 a 8 anos: 1.2mcg/dia
9 a 13 anos: 1.8mcg/dia
Mais de 14 anos: 2.4mcg/dia
Gravidez: 2.6mcg/dia
Aleitamento: 2.8mcg/dia


Que alimentos devem ser usados para substituir a carne e o peixe?
Quando se fala em alternativas vegetais existe o receio de não se obterem quantidades suficientes de proteínas, habitualmente fornecidas pelos alimentos de origem animal. Muitos alimentos vegetais também contêm proteínas, como é o caso da soja, que é um dos ingredientes mais utilizados para substituir a carne. A soja fornece ainda todos os aminoácidos essenciais, é rica em minerais, vitaminas, contém lecitina e isoflavonas. Esta leguminosa é muito versátil, podendo o seu grão ser preparado à semelhança do feijão branco, por exemplo. E os rebentos de soja podem ser consumidos crus (em saladas), cozidos ou estufados.

É fácil encontrar proteína de soja texturizada, granulada (pedaços finos ou grossos) ou até soja sob a forma de bifes ou hambúrgueres. Pode, por exemplo, fazer um esparguete à bolonhesa com proteína de soja. O tofu, que surge da coagulação da bebida de soja, é outra alternativa a considerar pois, para além de ser extremamente nutritivo, é muito versátil. Outras alternativas possíveis a integrar nas refeições principais são o tempeh (outro derivado da soja) ou o seitan (à base de trigo).


É necessário tomar suplementos alimentares?
A suplementação alimentar não é essencial desde que a alimentação seja variada, completa e bem estruturada. Sendo a vitamina B12 a mais difícil de encontrar nos vegetais, os veganos são os únicos vegetarianos que devem considerar a toma desta vitamina sob a forma de suplemento alimentar. Os restantes vegetarianos podem encontrar a vitamina nos ovos e nos lacticínios.Importa ainda fazer um reforço de outros nutrientes importantes como o iodo, a vitamina D e os ácidos gordos essenciais omega-3, normalmente associados a fontes alimentares animais. Algumas opções para o iodo podem ser o sal iodado ou as algas. As sementes de chia e a linhaça são boas fontes de omega-3. Quanto a vitamina D, além da exposição solar pode obtê-la através alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço, por exemplo.

Uma mulher vegetariana pode continuar a ser vegetariana durante a gravidez?
Regra geral, uma mulher que siga uma alimentação vegetariana racional no seu dia-a-dia, poucas alterações terá de efetuar nos seus hábitos alimentares durante a gravidez, bastando apenas ter em atenção algumas necessidades acrescidas nesta fase. Durante a gravidez, regista-se normalmente um aumento de apetite, pelo que e importante escolher bem os alimentos a ingerir. Assim, deve fazer no mínimo cinco aseis refeições diárias, não estando mais de três horas e meia sem comer. Uma alimentação fracionada permite manter os níveis de glicemia e reduzir o desconforto abdominal e as náuseas, muitas vezes frequentes durante este período. É importante reduzir a ingestão de açúcares e gorduras e reforçar a ingestão de proteínas (soja, tofu, leguminosas, ovos e frutos secos).

Note, no entanto, que os alimentos deverão ser sempre bem cozinhados e as saladas, legumes e frutas frescas bem lavados, evitando desta forma a contaminação com patogénicos, entre os quais o parasita responsável pela toxoplasmose. Não nos podemos esquecer de alguns minerais e vitaminas, essenciais nesta fase tão delicada da vida da mulher e do bebe, e de entre os quais destacamos o cálcio (ex: sementes de sésamo, vegetais de folha verde escura, lacticínios), o ferro (ex: cevada, agriões, grão-de-bico) e o acido fólico (ex: levedura de cerveja, os feijões, os espargos, os cereais integrais, as nozes e os vegetais de folhas verdes).

Que cuidados aconselha aos vegetarianos?
Quando se opta por um regime vegetariano (mais ou menos radical) existem determinados nutrientes que importa saber substituir para que não haja carências, nomeadamente de proteínas e de algumas vitaminas e minerais. Este aspeto e realmente importante, pelo que é recomendável que se faca uma transição informada com o recurso a livros de receitas sobre este tema e mesmo a orientação de um profissional de saúde como um nutricionista ou um medico.

Aprender novas competências e alterar hábitos antigos leva o seu tempo. Não seja demasiado duro consigo próprio se por vezes tiver de fazer alguns retrocessos. Opte por refeições simples com poucos ingredientes que sejam fáceis de obter e apenas requeiram técnicas básicas de cozinha. 

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Despite not practicing a vegetarian diet I try to do a few meals a week that do not contain animal ingredients. Vegetarianism is a diet in which meat and fish, as well as other animal products, are suppressed. However, it is much more than a food option. It is a way of life which is based on ethical reasons, such as respect and the right to life of all living beings, thus rejecting foods like meat because of the suffering that involves livestock. This moral perspective is the cornerstone of the vegetarian movement. The preservation of the environment is another major argument of vegetarians. Livestock production and one of the activities with the highest environmental impact because it implies the consumption of large quantities of drinking water, the occupation of vast areas of land for cultivation of cereals, the consumption of fossil fuels and large-scale use of pesticides and other substances harmful. The fishing industry and also responsible for the ecological imbalance due to pollution caused by ships and because it contributes to the destruction of marine ecosystems.

Is this a healthy diet?
Many health problems are related to the intake of meat products due not only to the excessive consumption as its toxicity, because the animals accumulate more chemical contaminants than plant foods. People who do a diet rich in animal products are more susceptible to develop problems such as breast, prostate or colon cancer, high cholesterol, hypertension, heart attack, obesity, arthritis, diabetes, asthma, kidney stones, impotence between others. A study by the National Health and Nutrition Examination showed that vegetarian diets are richer in vitamins A, C, and E, thiamin, riboflavin, folate, calcium, beta-carotene, magnesium and fiber, which are responsible for regulating the body and protection against unwanted oxidation.

Can be adopted a vegetarian diet at birth or are there restrictions?
If you want your child to be vegetarian, feeding with breast milk should be extended as much as possible (up to 3 or 4 years) and you should always look for your doctor’s the doctor and counseling. The quality of the ingredients should also be taken into account and are therefore recommended vegetable organic farming.


What are the nutrients that cannot be lacking in a vegetarian diet?
Protein
The complete protein (which contains essential amino acids) may also be obtained from plant sources: for example by combining two vegetable proteins, one of a cereal and another from a bean (ex: rice and peas). Only soy contains all essential amino acids, like animal foods. Other sources of protein are tofu (derived from soy), legumes (such as lentils), nuts, seeds, whole grains or quinoa. Spirulina algae contains proteins and amino acids in a very balanced relationship. 

The daily protein recommendations are:
Infants: 1.5g / kg body weight / day
1 to 3 years: 1.1 g / kg body weight / day
4 to 13: 0.95 g / kg body weight / day
14 and 18: 0.85 g / kg body weight / day
Adults: 0.8 g / kg body weight / day

People who practice a vegan diet may require an increase of 10% protein per day due to the fact that vegetable proteins have lower digestibility than animal proteins.
  
Iron
Iron is also present in many vegetables (especially in dark green leafs, such as spinach), in cereals and beans. To help the body absorb iron should consume foods rich in vitamin C (strawberries, citrus fruits, tomatoes, cabbage and broccoli) and other iron-rich. There is evidence that the incidence of iron deficiency anemia is similar in vegetarians and non vegetarians. Due to the low bioavailability of iron, it is recommended that vegetarians and vegans consume 1.8 more times the recommended daily dose of iron. This can be achieved by consuming beans, whole grains, seeds, sprouted and fermented foods.

 The daily iron recommendations are:
0 to 6 months: 0.27mg / day
6 to 12 months: 11 mg / day
1 to 3 years: 7 mg / day
4 to 8: 10 mg / day
9-13 years old: 8 mg / day
14 to 18 women: 15 mg / day
14-18 years male: 11 mg / day
Over 19 years male: 8 mg / day
19-50 years female: 18 mg / day
More than 51 years women: 8 mg / day
Pregnancy: 27 mg / day
  
Calcium
Some vegetarians may need calcium due to having a range of food sources less rich in calcium. The green leafy vegetables such as broccoli and sprouts are rich in calcium. The tofu, soy beverages or cereals enriched with this mineral is an alternative. Also, chia and sesame seeds also provide a significant amount of this mineral.

The daily calcium recommendations are:
1 to 3 years: 700 mg / day
4 to 8: 1000 mg / day
9 and 18: 1300 mg / day
Men 19 to 70 years: 1000 mg / day
Women 19 to 50 years: 1000 mg / day
More than 51 years female: 1,200 mg / day
Pregnancy and lactation: 14 to 18: 1300mg / day; 19-51 years 1000mg / day
  
Vitamin B12
Vitamin B12 is found in few vegetables such as algae and yeast. However, its absorption by the organism is more difficult.

The daily iron recommendations are:
0 to 6 months: 0.4mcg / day
6 to 12 months: 0.5mcg / day
1 to 3 years: 0.9mcg / day
4 to 8: 1.2mcg / day
9-13 years 1.8mcg / day
More than 14 years 2.4mcg / day
Pregnancy: 2.6mcg / day
Lactation 2.8mcg / day

What foods should be used to replace meat and fish?
When it comes to plant alternative there is the fear of not obtaining sufficient amounts of protein, usually provided by animal foods. Many foods also contain vegetable proteins, as is the case of soybeans, it is one of the ingredients used to replace meat. Soybeans also provides all essential amino acids, is rich in minerals, vitamins, and lecithin contains isoflavones. This bean is very versatile, its grain can be prepared similar to white beans, for example. And the bean sprouts can be eaten raw (in salads), boiled or stewed.

It is easy to find textured soy protein, granulated (fine or coarse pieces) or even in the form of soy steaks or hamburgers. You may, for example, use granulated soy to make spaghetti Bolognese. The tofu, which arises from soy fermentation, is considered as another alternative, in addition to being highly nutritious, it is very versatile. Other possible alternatives to integrate the main meals are tempeh (another derived from soybeans) or seitan (wheat-based).

 You need to take dietary supplements?
Supplementing is not essential as long as the diet is varied, complete and well structured. Vitamin B12 which is harder to find in vegetables, is the most important supplement that vegans and vegetarians should consider taking. The remaining vegetarians can find this vitamin in milk and dairy and eggs which make a reinforcement of other important nutrients such as iodine, vitamin D and essential fatty acids omega-3, normally associated with food animal sources. Some options for iodine can be iodized salt or algae. Chia seeds and flaxseed are good omega-3 sources. As for vitamin D, in addition to sun exposure can obtain it through fortified foods such as breakfast cereals, for example.

A vegetarian woman can remain vegetarian during pregnancy?
In general, a woman who follow a rational vegetarian diet in their day-to-day, will have to make few changes in her eating habits. During pregnancy, there is usually an increase in appetite, and so it is important to choose the right foods to eat. You should therefore have at least five or six meals a day, not being more than three and a half hours without eating. A fractionated diet keeps blood glucose levels stable and reduce the abdominal discomfort and nausea, often frequent during this period. It is important to reduce the intake of sugars and fats and enhance the intake of proteins (soy, tofu, beans, eggs and nuts).

 Note, however, that the food should always be cooked well and salads, vegetables and fruit washed well, thereby preventing contamination with pathogens, including the parasite responsible for toxoplasmosis. We cannot forget some minerals and vitamins, essential at this stage so delicate a woman's life and the baby, among which we highlight calcium (eg sesame seeds, vegetables, dark green leafy, dairy products), iron ( eg barley, watercress, chickpea) and folic acid (eg yeast, beans, asparagus, whole grains, nuts and green leafy vegetables).

That care advises vegetarians?
When opting for a vegetarian diet (more or less radical) there are certain nutrients that are important to have to avoid deficiencies, particularly protein and some vitamins and minerals. This aspect is really important, so it is advisable to prepare an informed transition with the use of cookbooks on the subject and even the guidance of a health professional such as a nutritionist or a doctor.
Learning new skills and changing old habits takes time. Don’t be too hard on yourself if you sometimes have to do some setbacks. Opt for simple meals with few ingredients that are easy to obtain and require only basic cooking techniques.

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