Treino 3 | Workout 3

Depois dos treinos outdor 1 e 2, a Luciana sugeriu-me começar a fazer exercícios um pouco mais avançados. Por isso lançámos este treino 3, para fazer antes ou depois de um exercício outdor como uma caminhada, corrida ou bicicleta. Não se esqueça de fazer sempre um aquecimento prévio e terminar com os alongamentos. Desafie-se a cada treino, pois só assim irá evoluir. Mas lembre-se sempre que o mais importante é manter uma postura correta durante toda a execução dos exercícios, por isso sempre que precisar volte à posição iniciante.

Agachamento lateral
Com os pés juntos, afaste uma perna, de forma a ficar à largura da anca, dobre as pernas como se fosse sentar numa cadeira, volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Repita 20 vezes.

Atenção: os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

Lunges para trás alternados
Colocar os pés à largura das ancas, a perna direita dê um passo grande para trás, flectindo os joelhos desça numa linha vertical. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna e assim sucessivamente. Repita 20 vezes.



Atenção: O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a ponta do pé. Os joelhos devem formar um ângulo de 90º. O calcanhar da perna de trás deve estar sempre levantado. A anca deve estar voltada para frente.

Agachamento isométrico encostado
Colocar os pés à largura das ancas, encoste-se numa parede, árvore, etc… dobre as pernas como se fosse sentar numa cadeira. Tente manter a posição durante 30 segundos a 1 minuto.

Atenção: os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

Faça estes 3 exercícios seguidos, descanse 30 – 45 segundos e repita.  

Remada baixa com elástico
Passar a banda elástica em volta de uma árvore, poste, etc… a altura do umbigo, com as palmas das mãos viradas uma para a outra, puxe a banda mantendo os cotovelos sempre junto ao tronco, até que as mãos fiquem ao lado da barriga.



Atenção: os joelhos devem estar ligeiramente flectidos, e as costas direitas. Mantenha o peito sempre bem aberto e não deixe os ombros avançarem.

Flexões com rotação do tronco
Colocar as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura do peito, dobre os cotovelos até ficar a um palmo do chão. Ao voltar a posição inicial, tire uma mão e rode o tronco de forma a ficar com o peito virado para o lado. Volte a fazer a flexão e desta vez, rode para o outro lado. Repita 12 vezes.



Atenção: não deve levantar a anca. Para iniciantes, os joelhos devem ficar apoiados no chão.

Faça estes 2 exercícios seguidos, descanse 30 – 45 segundos e repita.

Prancha a tocar com as mãos alternadas à frente
Colocar os cotovelos por baixo dos ombros, joelhos dobrados (iniciantes) ou joelhos esticados (avançados). Levante a anca de forma a fazer uma linha reta, mantendo o alinhamento natural da coluna. Estique os braços alternadamente e toque mais à frente que conseguir. Repita 20 vezes.



Atenção: a anca não deve ficar para cima, nem para baixo, a coluna deve estar no alinhamento neutro. As omoplatas devem estar afastadas e sem fazer “corcunda”. Ao tirar um braço, não deixe o tronco rodar.

Abdominais tipo bicicleta
Colocar as pontas dos dedos atrás das orelhas  (cotovelos afastados ao lado) e com as pernas flectidas a 90 graus. Rodar o tronco com peito bem aberto e esticar a perna do lado oposto, volte a posição inicial e faça para o outro lado. Repita 20 vezes.




Atenção: abdominal sempre contraído (umbigo contra a coluna), na subida e na descida. O queixo não poderá aproximar do peito, deverá manter uma distância de um punho fechado.
Para iniciantes, e caso sinta desconforto na zona lombar, mantenha os joelhos. Flectidos e toque com a ponta dos pés no chão em vez de esticar as pernas.

Abdominais
Deitar de costas com os joelhos flectidos. Colocar as pontas dos dedos atrás das orelhas e cotovelos afastados ao lado. Tirar as omoplatas do chão (até 30º) e descer devagar. Repita 20 vezes.

Atenção: abdominal sempre contraído (umbigo contra a coluna), na subida e na descida. O queixo não poderá aproximar do peito, deverá manter uma distância de um punho fechado.

Faça estes 3 exercícios seguidos, descanse 30 – 45 segundos e repita.

Se estiverem completamente perdidos e precisarem de um treino mais personalizado poderão contactar a Luciana Sequeira através do email: luciana.sequeira@hotmail.com

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After practice outdoor trainings 1 and 2, Luciana suggested me to start doing some more advanced exercises. So we launched this outdoor workout number 3 to do before or after an outdoor exercise like walking, running or biking. Be sure to always make a warm up and end with stretching. Challenge yourself in every workout, because only then you will be able to evolve. But always remember that the most important thing is to maintain a correct posture throughout the execution of the exercises, so whenever you need to return to novice status.

Side to side squat
With your feet together, move one leg in order to get the width of the hip, bend your legs as if it were sitting in a chair, return to starting position and do the same with the other leg. Repeat 20 times.

Please note: the knees should not exceed the toes.

Reverse lunges
Put your feet to the width of the hips, right leg take a big step back, flexing the knees down in a vertical line. Return to starting position and do the same with the other leg and so on. Repeat 20 times.

Please note: The front leg of the knee may not extend beyond the toes. Your knees should form a 90 degree angle. The heel of the back leg should always be lifted. The

Wall sit
Put your feet to the width of the hips, pull up a wall, tree, etc ... bend your legs as if it were sitting in a chair. Try to hold the position for 30 seconds to 1 minute.
Please note: the knees should not exceed the toes.

Do these three exercises in a row, rest 30-45 seconds and repeat.

Low Row
Pass the elastic band around a tree, pole, etc. ... with your palms facing each other, pull the band keeping your elbows always next to the trunk, until the hands are on your belly’s side.



Please note: the knees should be slightly bent, and back straight. Keep the chest always wide open and not let them advance shoulders.

T push ups
Place the hands slightly apart than the width of the chest, bend your elbows until a floor span. Back to the starting position, take one hand and rotate the trunk so that you have the chest facing the side. Re-make the bending and this time, turn to the other side. Repeat 12 times.



Please note: you should not lift the hip. For starters, your knees should rest on the floor.

Make these 2 exercises, rest 30-45 seconds and repeat.

Plank with alternating hand raise
Place your elbows under your shoulders, knees bent (beginners) or knees straight (advanced). Lift the hip in order to make a straight line, keeping the natural alignment of the spine. Stretch your arms and alternately touch ahead as you can. Repeat 20 times.



Please note: the hip should not be up or down, the column must be in neutral alignment. The shoulder blades should be removed and without "hump". When taking an arm, make sure the trunk rotate.

Bicycle crunches
Place your fingertips behind your ears (elbow away from the side) and with the legs bent at 90 degrees. Turn the body with wide open chest and stretch the leg opposite, return to starting position and do the other way. Repeat 20 times.



Please note: always contracted abdominal (belly button to the spine), on the ascent and descent. The chin may not approach the chest, you should keep a distance of a clenched fist.
For beginners, and if you have discomfort in the lower back, keep your knees. Bent and touch the tip of the feet on the ground instead of stretching your legs.

Abdominal crunch
Lie on your back with your knees bent. Place your fingertips behind your ears and elbows away side. Taking the floor shoulder blades (up to 30) and down slowly. Repeat 20 times.
Please note: always contracted abdominal (belly button to the spine), on the ascent and descent. The chin may not approach the chest, you should keep a distance of a clenched fist.


Do these three exercises in a row, rest 30-45 seconds and repeat.

If you are completely lost and you need something specially designed for you feel free to Contact Luciana Sequeira at luciana.sequeira@hotmail.com.

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