Alimentação na gravidez | Pregnancy diet




No meu dia a dia recebo muitas perguntas sobre fertilidade, gravidez e a alimentação para esta fase. Existem inúmeras dúvidas quanto ao que podemos comer, quando ao que devemos comer, em que quantidades, e com que limites. Recentemente li um artigo da BBC que me deixou muito curiosa e ainda com mais vontade de partilhar esta informação. Neste era referido que, no Gambia, os meses em que as mães engravidavam influenciavam a esperança média de vida dos bebés devido à disponibilidade alimentar, que uma alimentação desadequada durante a gravidez pode passar sequelas para o bebé que se transmitem para as gerações vindouras, ou mesmo que a alimentação da mãe durante a gravidez pode aumentar ou diminuir as possibilidades de sobrevivência a um cancro ou a uma infecção viral. As evidências são imensas e como não há duvidas da sua importância, aqui ficam as minhas dicas para alimentação na gravidez.

Durante a gravidez é normal haver um aumento de peso na ordem dos 11 a 13Kg. Dependendo de pessoa para pessoa, no fim da gravidez 3Kg serão atribuídos ao bebé, 2,5Kg á retenção de líquidos, aumento do útero e do peito, 1,5 a 2Kg ao liquido amniótico, 1,5 a 2Kg ao aumento do volume de sangue e 0,5Kg à placenta. Para um aumento de peso saudável e desenvolvimento normal de um bebé é importante fazer uma alimentação completa, equilibrada, variada.

Primeiro Trimestre:
Durante estes primeiros três meses a notará algumas alterações corporais e alguns sintomas típicos da gravidez como as náuseas e enjoos. As náuseas ocorrem sobretudo devido às alterações hormonais e a uma maior sensibilidade aos odores.

Para aliviar as náuseas deve:
  • Realizar refeições pequenas e mais frequentes ao longo do dia (5 a 7 refeições/dia);
  • Escolher alimentos com baixo teor em gordura e de fácil digestão, evitando alimentos fritos e muito condimentados;
  • Beber água em abundância, entre as refeições;
  • Comer em ambiente calmo e descontraído, mastigando bem os alimentos.


Para evitar o risco de intoxicação alimentar e contaminação com possíveis patogénicos, entre os quais o parasita responsável pela toxoplasmose:
  • Evitar a alimentos crus ou mal cozinhados (marisco cru, carne crua ou mal passada, ovos crus ou mal cozinhados, queijos moles ou patés, enchidos e carnes frias)
  • Conservar bem os alimentos: Os restos de comida não devem estar fora do frigorífico durante mais de duas horas  
  • Lavar bem os alimentos que vai consumir em cru (saladas, legumes e fruta)

As melhores fontes naturais para as vitaminas de que precisa:
  • Vitamina C: pimento vermelho, batata, salsa, brócolos, grelos, couve, ervilhas, tomate, cenoura, feijão, milho, morangos, laranja, tangerinas, limão, melão
  • Vitamina B12: carne de vaca, peixe, iogurtes, queijo, leite, manteiga, gérmen de trigo, ovos, cereais enriquecidos
  • Ácido fólico: lentilhas, cereais integrais, feijão e outras plantas leguminosas, vegetais de folhas verdes - espinafre, espargos, brócolos - sementes de girassol, fígado, citrinos, leite, ovo
  • Ferro: leguminosas, frutos secos, saladas e vegetais de folhas verdes, carne vermelha e peixe
  • Cálcio: vegetais de folha verde, iogurtes, queijo, leite, manteiga, uvas passas, amêndoas
  • Iodo: peixe, marisco, algas
  • Magnésio: vegetais de folha verde, nozes, tâmaras


Sugestão para um plano alimentar saudável no 1º trimestre

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h
 2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
40g de Cereais
Muesli
+ Fruta fresca (ananás,
banana ou frutos vermelhos)
+ 1 Iogurte natural bio
+ 1 colher de
sobremesa de
sementes de
cânhamo
1 Barra de cereais
e 1 peça de fruta
2 conchas de sopa de alface + Hamburguer de soja com Lentilhas no pão + 1 peça de fruta
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa
de sementes de linhaça + 1
colher de chá de sementes
de sésamo
1 pêssego médio
+ 1 Tosta Integral
2 conchas de Sopa de Legumes + Massa chinesa salteada com
cogumelos
200ml de Infusão de
Camomila
+ 2 Bolachas de Aveia

Segundo Trimestre:
  • Durante o segundo trimestre haverá um aumento mais significativo das necessidades calóricas da mãe, mas os sintomas mais desconfortáveis irão atenuar e poderá realmente desfrutar do seu estado. Deverá ter atenção ao aumento do peso corporal, este deve ser adequado ao peso inicial antes de engravidar.
  • Poderá sentir obstipação e flatulência. O efeito das hormonas na gravidez relaxa os intestinos, fazendo com que funcionem de um modo mais lento. Para prevenir a obstipação deve:
  • Consumo de alimentos com alto teor em fibra (verduras, cereais integrais);
  • ingestão abundante de água;
  • Manutenção de uma adequada atividade física.


Sugestão para um plano alimentar saudável no 2º trimestre

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
2 fatias de pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta
+ Fruta fresca (ananás,
banana ou frutos vermelhos)



1 Barra de cereais
e 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa
2 conchas de creme de alho francês + Salada de Batata + 1  peça de fruta
200ml de bebida de soja natural Bio + 1 barrinha de sementes
6 morangos
+ 4 galletes de milho
2 conchas de Sopa de ervas frescas picadas  + Salmão no forno

200ml de Infusão de
limão
+ 2 Bolachas sem açúcar de laranja


Terceiro Trimestre:
  • O aparecimento de uma sensação de ardor ou queimadura na parte superior do abdómen, é um problema comum sobretudo, nos últimos meses, devido à compressão do estômago pelo útero e devido ao efeito das hormonas da gravidez, favorecendo a passagem do suco gástrico para o esófago, com a consequente irritação da mucosa. Para atenuar os sintomas de azia deve:
  • Dividir a refeição em pequenas porções, mastigando bem os alimentos;
  • Evitar posições que favoreçam a compressão do estômago;
  • Não se deitar logo após as refeições.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 3º trimestre


8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
1 pão rústico com sementes de girassol e linho +  creme de sésamo para barrar
+ 1 Iogurte natural bio
+ 1 peça de fruta
2 tostas crocantes com trigo espelta e sementes +
2 fatias de queijo gouda
3 conchas de creme de cenoura + Massa chinesa Salteada com cogumelos + 1  peça de fruta
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa
de sementes de linhaça + 1
colher de chá de sementes
de sésamo
1 Maçã média
+ 1 barra de sementes de abóbora + 200ml de bebida de soja
3 conchas de Sopa de brócolos  + Tortilha de Arroz

200ml de Infusão de
funcho
+ 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar

Fotografias da Fantástica Rita Quintela, do CV LOVE.

In my daily life I receive many questions about fertility, pregnancy and pregnancy eating habits. There are numerous questions about what we eat, when we eat, in what quantities and with what limits. I recently read a BBC article which made me very curious and even more eager to share this information. It referred that in Gambia, the months in which mothers became pregnant influenced the average life expectancy of babies due to food availability, that an inadequate diet during pregnancy can pass damages for the baby that are transmitted to future generations, or even if the mother's diet during pregnancy can increase or decrease the chances of survival to a cancer or a viral infection. The evidence is immense, as there is no doubt of its importance, therefore here are my tips for nutrition in pregnancy.


During pregnancy is normal to see an increase in weight of around 11 to 13kg. Depending from person to person at the end, 3kg will be awarded to the baby, fluid retention will be 2.5kg, increased uterus and breast 1.5 to 2 kg, amniotic fluid 1.5 to 2 kg and 0.5Kg to increased volume of blood and placenta. For an increase of healthy weight and normal a baby development is important to do a complete, balanced and varied diet.

First semester
During these first three months notice some body changes and some typical symptoms of pregnancy such as nausea and dizziness. Nausea occur mainly due to hormonal changes and increased sensitivity to odors. To relieve nausea you should:
  • Make smaller, more frequent meals during the day (5 to 7 meals / day);
  • Choose foods low in fat and easy to digest, avoiding fried and spicy foods;
  • Drink plenty of water between meals;
  • Eating in a calm and relaxing atmosphere and chewing food.

To avoid the risk of food poisoning and contamination with potential pathogens, including the parasite responsible for toxoplasmosis:
  • Avoid raw or undercooked (raw seafood, raw or undercooked meat, raw or undercooked eggs, soft cheeses and pates, sausages and cold cuts)
  • Keep your food: sensitive foods should not be out of the refrigerator for more than two hours
  • Wash vegetables that are eaten raw (salads, vegetables and fruit)

The best natural sources for vitamins you need:
  • Vitamin C: red pepper, potato, parsley, broccoli, sprouts, cabbage, peas, tomatoes, carrots, beans, corn, strawberries, orange, tangerine, lemon, melon
  • Vitamin B12: beef, fish, yogurt, cheese, milk, butter, wheat germ, eggs, fortified cereals
  • Folate: lentils, whole grains, beans and other legumes, green leafy vegetables - spinach, asparagus, broccoli - sunflower seeds, liver, citrus, milk, egg
  • Iron: legumes, nuts, salads and green leafy vegetables, meat and fish
  • Calcium: green leafy vegetables, yogurt, cheese, milk, butter, raisins, almonds
  • Iodine: fish, shellfish, seaweed
  • Magnesium: green leafy vegetables, nuts, dates
Suggestion for a healthy diet plan during the first semester:


8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h
 2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
40g de Cereais
Muesli
+ Fruta fresca (ananás,
banana ou frutos vermelhos)
+ 1 Iogurte   natural bio
+ 1 colher de
sobremesa de
sementes de
cânhamo
1 Barra de cereais
e 1 peça de fruta
2 conchas de sopa de alface + Hamburguer de soja com Lentilhas no   pão + 1 peça de fruta
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa
de sementes de linhaça + 1
colher de chá de sementes
de sésamo
1 pêssego médio
+ 1 Tosta Integral
2 conchas de Sopa de Legumes + Massa chinesa salteada com
cogumelos
200ml de Infusão de
Camomila
+ 2 Bolachas de Aveia

Segcond Trimester:
During the second trimester there will be a more significant increase in the mother's caloric needs, but the most uncomfortable symptoms will lessen and you can really enjoy your state. You must pay attention to any increase in body weight, it must be appropriate to the initial weight before becoming pregnant.

You may feel constipation and flatulence. The effect of the hormones during pregnancy relaxes the bowel, causing it to operate in a slower mode. To prevent constipation should:
  • Consumption of foods high in fiber (vegetables, whole grains);
  • abundant water intake;
  • Maintain adequate physical activity.

Suggestion for a healthy diet plan during the second trimester:

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
2 fatias de pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta
+ Fruta fresca (ananás,
banana ou frutos vermelhos)



1 Barra de cereais
e 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa
2 conchas de creme de alho francês + Salada de Batata + 1  peça de fruta
200ml de bebida de soja natural Bio + 1 barrinha de sementes
6 morangos
+ 4 galletes de milho
2 conchas de Sopa   de ervas frescas picadas  + Salmão no forno

200ml de Infusão de
limão
+ 2 Bolachas sem açúcar de laranja


Third Trimester:
The appearance of a burning sensation or burning in the upper abdomen, is a common problem especially in recent months, due to compression of the stomach by the uterus and due to the effect of pregnancy hormones, favoring the passage of gastric juice into the esophagus with the consequent mucosal irritation. To mitigate the symptoms of heartburn should:
  • Split the meals into small portions, chewing food thoroughly;
  • Avoid positions to encourage the compression of the stomach;
  • Do not lie down immediately after meals

Suggestion for a healthy diet plan during the third trimester:

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
1 pão rústico com sementes de girassol e linho +  creme de sésamo para barrar
+ 1 Iogurte natural bio
+ 1 peça de fruta
2 tostas crocantes com trigo espelta e sementes +
2 fatias de queijo gouda
3 conchas de creme de cenoura + Massa chinesa Salteada com cogumelos + 1  peça de fruta
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa
de sementes de linhaça + 1
colher de chá de sementes
de sésamo
1 Maçã média
+ 1 barra de sementes de abóbora + 200ml de bebida de soja
3 conchas de Sopa de brócolos + Tortilha de Arroz

200ml de Infusão de
funcho
+ 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar
Pictures from the Amazing Rita Quintela, from CV LOVE

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