Alimentação na gravidez | Pregnancy diet

No meu dia a dia recebo muitas perguntas sobre fertilidade, gravidez e a alimentação para esta fase. Existem inúmeras dúvidas quanto ao que podemos comer, quando ao que devemos comer, em que quantidades, e com que limites. Recentemente li um artigo da BBC que me deixou muito curiosa e ainda com mais vontade de partilhar esta informação. Neste era referido que, no Gambia, os meses em que as mães engravidavam influenciavam a esperança média de vida dos bebés devido à disponibilidade alimentar, que uma alimentação desadequada durante a gravidez pode passar sequelas para o bebé que se transmitem para as gerações vindouras, ou mesmo que a alimentação da mãe durante a gravidez pode aumentar ou diminuir as possibilidades de sobrevivência a um cancro ou a uma infecção viral. As evidências são imensas e como não há duvidas da sua importância, aqui ficam as minhas dicas para alimentação na gravidez.

Durante a gravidez é normal haver um
aumento de peso na ordem dos 11 a 13Kg. Dependendo de pessoa para pessoa, no
fim da gravidez 3Kg serão atribuídos ao bebé, 2,5Kg á retenção de líquidos,
aumento do útero e do peito, 1,5 a 2Kg ao liquido amniótico, 1,5 a 2Kg ao aumento
do volume de sangue e 0,5Kg à placenta. Para um aumento de peso saudável e
desenvolvimento normal de um bebé é importante fazer uma alimentação completa, equilibrada, variada.

Primeiro Trimestre:
Durante
estes primeiros três meses a notará algumas alterações corporais e alguns
sintomas típicos da gravidez como as náuseas e enjoos. As náuseas ocorrem
sobretudo devido às alterações hormonais e a uma maior sensibilidade aos
odores.
Para aliviar
as náuseas deve:
  • Realizar
    refeições pequenas e mais frequentes ao longo do dia (5 a 7 refeições/dia);
  • Escolher
    alimentos com baixo teor em gordura e de fácil digestão, evitando alimentos
    fritos e muito condimentados;
  • Beber água
    em abundância, entre as refeições;
  • Comer em
    ambiente calmo e descontraído, mastigando bem os alimentos.

Para evitar
o risco de intoxicação alimentar e contaminação com possíveis patogénicos
, entre os quais o parasita responsável pela toxoplasmose:
  • Evitar a
    alimentos crus ou mal cozinhados (marisco cru, carne crua ou mal passada, ovos
    crus ou mal cozinhados, queijos moles ou patés, enchidos e carnes frias)
  • Conservar
    bem os alimentos: Os restos de comida não devem estar fora do frigorífico durante mais
    de duas horas  
  • Lavar bem os
    alimentos que vai consumir em cru (saladas, legumes e fruta)

As melhores fontes naturais para as vitaminas de que
precisa:
  • Vitamina
    C
    : pimento vermelho, batata,
    salsa, brócolos, grelos, couve, ervilhas, tomate, cenoura, feijão, milho,
    morangos, laranja, tangerinas, limão, melão
  • Vitamina
    B12
    : carne de
    vaca, peixe, iogurtes, queijo, leite, manteiga, gérmen de trigo, ovos, cereais
    enriquecidos
  • Ácido fólico: lentilhas, cereais integrais, feijão e outras plantas
    leguminosas, vegetais de folhas verdes – espinafre, espargos, brócolos –
    sementes de girassol, fígado, citrinos, leite, ovo
  • Ferro: leguminosas, frutos secos, saladas e vegetais de
    folhas verdes, carne vermelha e peixe
  • Cálcio: vegetais de folha verde, iogurtes, queijo, leite,
    manteiga, uvas passas, amêndoas
  • Iodo: peixe, marisco, algas
  • Magnésio: vegetais de folha verde, nozes, tâmaras

Sugestão para um plano alimentar saudável no 1º trimestre

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h
 2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
40g de
Cereais
Muesli
+ Fruta
fresca (ananás,
banana ou
frutos vermelhos)
+ 1 Iogurte
natural bio
+ 1 colher de
sobremesa de
sementes de
cânhamo
1 Barra de
cereais
e 1 peça de fruta
2 conchas de sopa de alface + Hamburguer de soja com Lentilhas no
pão + 1 peça de fruta
1 Yofu de
Soja + 1 colher de sopa
de sementes
de linhaça + 1
colher de chá
de sementes
de sésamo
1 pêssego
médio
+ 1 Tosta Integral
2 conchas de Sopa
de Legumes + Massa chinesa salteada com
cogumelos
200ml de
Infusão de
Camomila
+ 2 Bolachas de Aveia

Segundo Trimestre:
  • Durante o
    segundo trimestre haverá um aumento mais significativo das necessidades
    calóricas da mãe, mas os sintomas mais desconfortáveis irão atenuar e poderá
    realmente desfrutar do seu estado. Deverá ter atenção ao aumento do peso
    corporal, este deve ser adequado ao peso inicial antes de engravidar.
  • Poderá
    sentir obstipação e flatulência. O efeito das hormonas na gravidez relaxa os
    intestinos, fazendo com que funcionem de um modo mais lento. Para prevenir a obstipação deve:
  • Consumo de alimentos com alto teor em
    fibra (verduras, cereais integrais);
  • ingestão abundante de água;
  • Manutenção de uma adequada atividade
    física.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 2º trimestre
8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
2 fatias de
pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta
+ Fruta
fresca (ananás,
banana ou
frutos vermelhos)
1 Barra de
cereais
e 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa
2 conchas de creme de alho francês + Salada de Batata + 1  peça de fruta
200ml de bebida de soja natural Bio + 1 barrinha de sementes
6 morangos
+ 4 galletes de milho
2 conchas de Sopa
de ervas frescas picadas  + Salmão no
forno
200ml de
Infusão de
limão
+ 2 Bolachas sem açúcar de laranja


Terceiro Trimestre:
  • O
    aparecimento de uma sensação de ardor ou queimadura na parte superior do
    abdómen, é um problema comum sobretudo, nos últimos meses, devido à compressão
    do estômago pelo útero e devido ao efeito das hormonas da gravidez, favorecendo
    a passagem do suco gástrico para o esófago, com a consequente irritação da
    mucosa. Para atenuar os sintomas de azia deve:
  • Dividir a
    refeição em pequenas porções, mastigando bem os alimentos;
  • Evitar
    posições que favoreçam a compressão do estômago;
  • Não se
    deitar logo após as refeições.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 3º trimestre

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
1 pão rústico
com sementes de girassol e linho +  creme
de sésamo para barrar
+ 1 Iogurte
natural bio
+ 1 peça de
fruta
2 tostas
crocantes com trigo espelta e sementes +
2 fatias de queijo gouda
3 conchas de creme de cenoura + Massa chinesa Salteada com
cogumelos + 1  peça de fruta
1 Yofu de
Soja + 1 colher de sopa
de sementes
de linhaça + 1
colher de chá
de sementes
de sésamo
1 Maçã média
+ 1 barra de sementes de abóbora + 200ml de bebida de soja
3 conchas de Sopa
de brócolos  + Tortilha de Arroz
200ml de
Infusão de
funcho
+ 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar

Fotografias da Fantástica Rita Quintela, do CV LOVE.

In my daily
life I receive many questions about fertility, pregnancy and pregnancy eating
habits. There are numerous questions about what we eat, when we eat, in what
quantities and with what limits. I recently read a BBC article which made me
very curious and even more eager to share this information. It referred that in
Gambia, the months in which mothers became pregnant influenced the average life
expectancy of babies due to food availability, that an inadequate diet during
pregnancy can pass damages for the baby that are transmitted to future
generations, or even if the mother’s diet during pregnancy can increase or
decrease the chances of survival to a cancer or a viral infection. The evidence
is immense, as there is no doubt of its importance, therefore here are my tips
for nutrition in pregnancy.

During
pregnancy is normal to see an increase in weight of around 11 to 13kg.
Depending from person to person at the end, 3kg will be awarded to the baby,
fluid retention will be 2.5kg, increased uterus and breast 1.5 to 2 kg,
amniotic fluid 1.5 to 2 kg and 0.5Kg to increased volume of blood and placenta.
For an increase of healthy weight and normal a baby development is important to
do a complete, balanced and varied diet.
First semester
During
these first three months notice some body changes and some typical symptoms of
pregnancy such as nausea and dizziness. Nausea occur mainly due to hormonal
changes and increased sensitivity to odors. To relieve
nausea you should:
  • Make
    smaller, more frequent meals during the day (5 to 7 meals / day);
  • Choose
    foods low in fat and easy to digest, avoiding fried and spicy foods;
  • Drink
    plenty of water between meals;
  • Eating in a
    calm and relaxing atmosphere and chewing food.

To avoid
the risk of food poisoning and contamination with potential pathogens,
including the parasite responsible for toxoplasmosis:
  • Avoid raw
    or undercooked (raw seafood, raw or undercooked meat, raw or undercooked eggs,
    soft cheeses and pates, sausages and cold cuts)
  • Keep your
    food: sensitive foods should not be out of the refrigerator for more than two
    hours
  • Wash vegetables
    that are eaten raw (salads, vegetables and fruit)

The best
natural sources for vitamins you need:
  • Vitamin C:
    red pepper, potato, parsley, broccoli, sprouts, cabbage, peas, tomatoes,
    carrots, beans, corn, strawberries, orange, tangerine, lemon, melon
  • Vitamin
    B12: beef, fish, yogurt, cheese, milk, butter, wheat germ, eggs, fortified
    cereals
  • Folate:
    lentils, whole grains, beans and other legumes, green leafy vegetables –
    spinach, asparagus, broccoli – sunflower seeds, liver, citrus, milk, egg
  • Iron:
    legumes, nuts, salads and green leafy vegetables, meat and fish
  • Calcium:
    green leafy vegetables, yogurt, cheese, milk, butter, raisins, almonds
  • Iodine:
    fish, shellfish, seaweed
  • Magnesium:
    green leafy vegetables, nuts, dates
Suggestion for a healthy diet plan during the first semester:

8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h
 2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
40g de Cereais
Muesli
+ Fruta fresca (ananás,
banana ou frutos vermelhos)
+ 1 Iogurte   natural bio
+ 1 colher de
sobremesa de
sementes de
cânhamo
1 Barra de cereais
e 1 peça de fruta
2 conchas de sopa de alface + Hamburguer de soja com Lentilhas no   pão + 1 peça de fruta
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa
de sementes de linhaça + 1
colher de chá de sementes
de sésamo
1 pêssego médio
+ 1 Tosta Integral
2 conchas de Sopa de Legumes + Massa chinesa salteada com
cogumelos
200ml de Infusão de
Camomila
+ 2 Bolachas de Aveia


Segcond Trimester:
During the
second trimester there will be a more significant increase in the mother’s
caloric needs, but the most uncomfortable symptoms will lessen and you can
really enjoy your state. You must pay attention to any increase in body weight,
it must be appropriate to the initial weight before becoming pregnant.
You may
feel constipation and flatulence. The effect of the hormones during pregnancy
relaxes the bowel, causing it to operate in a slower mode. To prevent
constipation should:
  • Consumption
    of foods high in fiber (vegetables, whole grains);
  • abundant
    water intake;
  • Maintain
    adequate physical activity.

Suggestion for a healthy diet plan during the second trimester:
8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
2 fatias de pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta
+ Fruta fresca (ananás,
banana ou frutos vermelhos)
1 Barra de cereais
e 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa
2 conchas de creme de alho francês + Salada de Batata + 1  peça de fruta
200ml de bebida de soja natural Bio + 1 barrinha de sementes
6 morangos
+ 4 galletes de milho
2 conchas de Sopa   de ervas frescas picadas  + Salmão no forno
200ml de Infusão de
limão
+ 2 Bolachas sem açúcar de laranja
Third Trimester:
The
appearance of a burning sensation or burning in the upper abdomen, is a common
problem especially in recent months, due to compression of the stomach by the uterus
and due to the effect of pregnancy hormones, favoring the passage of gastric
juice into the esophagus with the consequent mucosal irritation. To mitigate
the symptoms of heartburn should:
  • Split the
    meals into small portions, chewing food thoroughly;
  • Avoid
    positions to encourage the compression of the stomach;
  • Do not lie down immediately after meals

Suggestion for a healthy diet plan during the third trimester:
8h Pequeno-Almoço
11h Meio da Manhã
13h Almoço
16h 
1º Lanche da Tarde
18h 
2º Lanche da Tarde
20h Jantar
22h Ceia
1 pão rústico com sementes de girassol e linho +  creme de sésamo para barrar
+ 1 Iogurte natural bio
+ 1 peça de fruta
2 tostas crocantes com trigo espelta e sementes +
2 fatias de queijo gouda
3 conchas de creme de cenoura + Massa chinesa Salteada com cogumelos + 1  peça de fruta
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa
de sementes de linhaça + 1
colher de chá de sementes
de sésamo
1 Maçã média
+ 1 barra de sementes de abóbora + 200ml de bebida de soja
3 conchas de Sopa de brócolos + Tortilha de Arroz
200ml de Infusão de
funcho
+ 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar
Pictures from the Amazing Rita Quintela, from CV LOVE
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