Alimentação para deixar de fumar | Diet to quit smoking


A propósito do Mundial do Não fumador, estive ontem no programa diário da Manhã a falar sobre como ter uma alimentação saudável que complemente o esforço fisiológico de um fumador e que tipos de alimentos consumir para deixar de fumar. Poderá rever o programa aqui às 2h54.

Num estudo americano publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, foi observado que:
  • Tanto homens como mulher fumadores consomem menos vegetais e fruta e mais bebidas alcoólicas e café que as pessoas que nunca fumaram.
  • Os homens fumadores tendem a comer mais carne e menos cereais que aqueles que nunca fumaram;
  • O fumo do tabaco reduz a palatilidade das papilas gustativas e diminui a capacidade de saborear vegetais;
  • Um consumo regular de gorduras saturadas e café foi associado a um maior risco de doenças cardiovasculares e cancro nos fumadores;
  • O consumo regular de fruta e legumes foi associado à diminuição do risco de cancro no pulmão, na boca, na laringe, no esófago, no estomago, no fígado e no trato urinário;
  • Os fumadores que adotam comportamentos alimentares cuidados têm menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e cancro;
  • Estes dados concluíram que, através de uma alimentação rica em vitaminas, minerais, fibra, água e antioxidantes é possível baixar a mortalidade associada a pessoas que fumam ou que já fumaram;
  • Para quem quer deixar de fumar, uma alimentação equilibrada, rica em fibra e que comece com o pequeno-almoço também foi relacionada com maior taxa de sucesso.

A interação entre os nutrientes e o tabaco, segundo um estudo britânico, parece influenciar o corpo sob três formas: aumenta o nível de radicais livres no organismo o que, consequentemente, diminui as defesas do sistema imunitário; aumenta o nível de lípidos sanguíneos o que aumenta o risco de oxidação dos mesmos e, consequentemente o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares; e, por último, diminui o nível de resposta inflamatória o que faz com que o organismo seja mais susceptível

Os fumadores encontram-se em maior risco de desenvolvimento de doenças coronárias, não só pelos seus padrões alimentares mas também, por colocarem o seu organismo numa situação de maior exigência nutricional, nomeadamente ao nível de antioxidantes.
Os fumadores e ex fumadores devem:

Evitar / Retirar: 

  • Álcool
  • Café
  • Refrigerantes
  • Açúcar refinado
  • Sal em excesso
  • Gorduras saturadas
  • Carnes processadas


Incluir: 
  • Legumes
  • Leguminosas
  • Cereais integrais
  • Gorduras insaturadas
  • Proteína vegetal (ex: soja, tofu, seitan)
  • Alimentos ricos em probioticos (ex: iogurte, kefir, miso, molho de soja)
  • Sementes (chia, linho, sésamo, girassol, abóbora, etc…)
  • Bagas de goji
  • Açaí
  • Fruta de uma forma geral mas preferencialmente Frutos vermelhos, romã, uvas, kiwi e frutas citricas
Fumadores e ex fumadores devem ter particular atenção ao consumo de:  
  • Ácido fólico (encontrado nos vegetais verdes)
  •  Licopeno (um componente do tomate, pimento e romã)
  •  Vitamina E (encontrada nas nozes, amêndoas, avelã, sementes de abóbora, sementes de girassol, abacate, etc...)
  •  Cálcio (sementes de sésamo e vegetais de folha verde escura - espinafres, grelos, nabiças, brocolos, etc...) 

Alguns suplementos alimentares podem ainda ajudar a desintoxicar o organismo de metais pesados sendo particularmente benéficos para fumadores e ex fumadores, nomeadamente:
  • Alcachofra
  • Bétula
  • Dente-de-leão
  • Tamarindo
  • Funcho
  • Amor perfeito
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On the purpose of the World non Smoking  day, yesterday I was on the news talking about how to have a healthy diet that complements the physiological strain of a smoker and what types of food to consume to help people quit smoking.

In an American study published in The American Journal of Clinical Nutrition, it was observed that:
  • Both men and women smokers consume less fruit and vegetables and more alcoholic beverages and coffee to people who never smoked.
  • The male smokers tend to eat more meat and less whole cerals than those who never smoked;
  • Tobacco smoke reduces taste buds and decreases the ability to taste vegetables;
  • A regular consumption of saturated fats and coffee was associated with an increased risk of cardiovascular disease and cancer in smokers;
  • Regular consumption of fruit and vegetables was associated with a decreased risk of cancer of the lung, mouth, larynx, esophagus, the stomach, liver and urinary tract;
  • The smoking eating behaviors that take care have lower risk of developing cardiovascular diseases and cancer;
  • These data concluded that, through a diet rich in vitamins, minerals, fiber, water and antioxidants can lower the mortality associated with people who smoke or who have smoked;
  • For those who want to quit smoking, a balanced diet, rich in fiber and that start with the breakfast was also related to higher success rate.


The interaction between nutrients and tobacco, according to a British study seems to influence the body in three ways: increasing the level of free radicals in the body which thus diminishes the immune system defenses; increases the level of blood lipid which increases the risk of oxidation thereof and accordingly the risk of occurrence of cardiovascular diseases; and, finally, reduces the level of inflammatory response which makes the body more susceptible to diseases.

Smokers are at higher risk of developing coronary heart disease, not only by your eating patterns but also, for putting your body in a position of greater nutritional requirements, particularly in terms of antioxidants.

Smokers and former smokers should:
Avoid / Remove:
  • Alcohol
  • Coffee
  • Soft drinks
  • Refined sugar
  • Excess salt
  • Saturated fat
  • Processed meats 

Include:
  • Vegetables
  • Beans
  • Whole grains
  • Unsaturated fats
  • Vegetable protein (eg soybeans, tofu, seitan)
  • Foods rich in probiotics (eg yogurt, kefir, miso, soy sauce)
  • Seeds (chia, flax, sesame, sunflower, pumpkin, etc ...)
  • Goji berries
  • Acai
  • Fruit in general but preferably berries, pomegranate, grapes, kiwi and citrus fruits.

Smokers and former smokers should particularly eat pay attention to:
  • Folic acid (found in green vegetables)
  •   Lycopene (a component of tomato, pepper and pomegranate)
  •   Vitamin E (found in nuts, almonds, hazelnuts, pumpkin seeds, sunflower seeds, avocado, etc ...)
  •   Calcium (sesame seeds and dark green leafy vegetables - spinach, turnip greens, turnip greens, broccoli, etc ...)


Some dietary supplements can also help to detoxify the body of heavy metals being particularly beneficial for smokers and former smokers, namely:
  • Artichoke
  • Birch
  • Dandelion
  • Tamarind
  • Fennel

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