Ganhar Peso | Gain weight

Apesar de estarmos sempre a falar de como
perder peso há diversas pessoas que lutam precisamente pelo contrário. A
verdade é que ganhar peso é muito mais difícil que perder. Seja para uma coisa
ou para outra é importante fazer uma consulta com um nutricionista, perceber
como funciona o nosso organismo, como devemos adaptar-nos, a que horas do dia
devemos fazer exercício etc… Mas, de qualquer forma, percebi que tinha diversos
pedidos para escrever sobre este tema aqui no blog e achei importante
deixar-vos aqui algumas dicas, sejam para vocês ou para os vossos filhos 🙂
Foque-se numa alimentação variada : Para ganhar peso não devemos focar-nos apenas em
aumentar as calorias mas sim em variar as fontes alimentares. Em vez de
procurarmos apenas hidratos de carbono para completarmos as nossas refeições é
importante ingerirmos também proteínas magras e gorduras de qualidade. 

 

Tire partido das bebidas: É difícil aumentar a quantidade de alimentos
ingeridos ao longo do dia se já estamos satisfeitos com uma porção normal. As
bebidas são uma forma de ingerirmos calorias extras sem sentirmos que estamos a
comer demasiado. Experimente acompanhar as refeições com bebidas vegetais
(aveia, soja, amêndoa, etc…), sumos de fruta naturais e batidos de fruta com
bebidas vegetais. Mantenha-se afastado de refrigerantes e bebidas com gás.
Consuma cereais de várias origens de uma vez: Opte por um pão de mistura ou de vários cereais
(este é o meu preferido 🙂 ) que seja mais
denso, tenha maior teor de gordura, que seja mais nutritivo e que contenha mais
sementes. Consuma cereais como aveia, quinoa, amaranto, millet, trigo espelta,
trigo sarraceno que contêm um bom equilíbrio proteico, contêm mais gordura
saudável e acabam por fornecer mais nutrientes.
Escolha bem o que barrar no pão: Manteiga, queijo e fiambre são os acompanhamentos
mais frequentes para as nossas torradas e sandes mas poderá escolher
acompanhamentos um pouco mais nutritivos como paté de abacate, manteiga de
amendoim/amêndoa/sésamo, hummus, mel, creme de tofu (estilo queijo philadélfia)
ou mesmo compota de fruta com pouco açúcar.
Escolha bem os seus vegetais: para acompanhar as suas refeições escolha
vegetais mais calóricos como batata-doce, abóbora, cenoura, couve-flor,
brócolos ou nabo. Junte-os à base da sua sopa e aos pratos principais.
Utilize leguminosas com frequência: Cozinhe mais vezes feijão, grão, ervilhas, favas
e lentilhas. Estas leguminosas contêm uma grande quantidade de hidratos de
carbono e de proteína e ajudam a tornar a sua refeição mais densa.
Saiba combinar alimentos: Quando consumimos alimentos muito nutritivos e
densos como as leguminosas, por vezes, é importante ingerir também alimentos
ricos em enzimas como as algas (nori, combu, etc…), a papaia ou o ananás, que
ajudam a digerir estes alimentos mais rapidamente e permitem que a digestão
seja mais rápida.
Escolha fruta mais nutritiva: banana, manga, coco, figo, diospiro e uvas são
frutas mais doces e mais calóricas do que os frutos vermelhos, o melão, a maça
ou as laranjas.
Use mais óleos: seja nos cozinhados, a temperar as saladas ou a
polvilhar sobre os seus pratos, use mais gordura insaturada que lhe dá calorias
e ómegas. Prefira azeite virgem, óleo de amendoim, óleo de sésamo, óleo de
linho. Pode ainda adicionar óleo de coco às suas sobremesas e cozinhados que
apesar de ser uma gordura maioritariamente saturada é muito benéfica para o
organismo.
Coma mais frutos secos: Nozes, amêndoas, avelãs, castanhas do brasil,
nozes macadâmia, nozes pecan, amendoins, cajus, etc… os frutos secos são
calóricos mas muito nutritivos, ricos em ácidos gordos ómega 3 e em proteína. Funcionam
muito bem como um snack a meio do dia ou antes de se deitar. 

 

Consuma mais proteína: A proteína é essencial seja de fonte animal ou
vegetal numa quantidade diária de 1.5 a 2,2g/Kg de peso corporal/dia. Prefira
fontes como peixe, ovos, carne de frango, carne de peru, carne de coelho e carne
de borrego (das mais hipoalergénicas).
Faça mais refeições por dia: Em vez das típicas 5 refeições diárias faça 7 a
8 refeições para conseguir ingerir mais alimentos faseadamente – Pequeno almoço,
meio da manhã 1, meio da manhã 2, almoço, meio da tarde 1, meio da tarde 2,
ceia.
Se pretende tomar suplementos aqui ficam algumas
ideias:
  • ·
    Mass Gainers (se
    praticar exercício físico regular são as melhores opções)
  • ·
    Levedura de cerveja
  • ·
    Geleia Real
  • ·
    Vitamina B12
  • ·
    Feno Grego
Although we
are always talking about how to lose weight for many people struggle precisely
the opposite. The truth is that gaining weight is much harder to lose. Whether
for one thing or another it’s important to make an appointment with a
nutritionist, realize how your body functions, how you must adapt yourselves,
what time of day you should exercise etc … But, anyway, I realized I had
several requests to write on this topic here on the blog and found it important
to give you some tips, whether for you or for your children 🙂
Focus on a varied diet: To gain weight should not focus on
just increase the calories but vary in food sources. Instead of seeking only
carbohydrates to help complete our meals is also important to ingest lean proteins
and high quality fats.
Take advantage of drinks: It is difficult to increase the
amount of food eaten throughout the day if we are satisfied with a normal
portion. The drinks are a way to ingest extra calories without feeling that we
are eating too much. Try accompany meals with vegetable drinks (oats, soybeans,
almonds, etc …), natural fruit juices and fruit smoothies with vegetable
drinks. Stay away from soda and fizzy drinks.
Consume cereals from multiple sources at once: Opt for a mixture of bread or
several grain (this is my favorite :)) that is thicker, has a higher fat
content, which is more nutritious and contains more seeds. Consume cereals such
as oats, quinoa, amaranth, millet, spelled wheat, buckwheat containing a good
protein balance, contain more healthy fat and end up providing more nutrients.

 

Choose different bread spreadings: butter, cheese and ham are the most
common accompaniments for our toast and sandwiches but can choose dishes a
little more nutritious as avocado pâté, peanut butter / almond / sesame hummus,
honey, cream tofu (cheese style Philadelfia) or even stewed fruit with a little
sugar.
Choose well your vegetables: to accompany your meals choose
higher calorie vegetables like sweet potatoes, pumpkin, carrots, cauliflower,
broccoli or turnip. Join them at the base of your soup and main dishes.
Use beans often: Cook more often beans, chick-peas, peas and
lentils. These beans contain a lot of carbohydrates and protein and help to
make your meal more dense.

 

Learn to combine food: When we consume very nutritious and
dense foods like beans, sometimes it is also important to eat foods rich in
enzymes such as seaweed (nori, Combu, etc …), papaya or pineapple, which help
to digest these foods quicker and allow a faster digestion.
Choose more nutritious fruit: banana, mango, coconut, fig,
persimmon and grapes are sweeter fruit and more caloric than red fruit, melons,
apple or oranges.
Use more oil: weather for cooking, seasoning salads or
sprinkle on your food, use more unsaturated fat that gives you calories and
omegas. Prefer virgin olive oil, peanut oil, sesame oil, linseed oil. You may
also add to coconut oil despite being a saturated fat is mostly very beneficial
for the body.

 

Eat more nuts: walnuts, almonds, hazelnuts, Brazil nuts,
macadamia nuts, pecans, peanuts, cashews, etc … nuts are caloric but very
nutritious, rich in omega 3 fatty acids and protein. They work very well as a
snack in the middle of the day or before bed.

 

Eat More Protein: Protein is essential to be of animal or
vegetable source in a daily amount of 1.5 to 2.2g / kg body weight / day.
Prefer sources like fish, eggs, chicken, turkey, rabbit meat and lamb (the most
hypoallergenic).
Make more meals a day: Instead of the typical 5 daily meals
make 7-8 meals to be able to eat more food in stages – breakfast, mid-morning
1, midmorning 2, lunch, mid-afternoon 1, midafternoon 2, supper.
If you want to take supplements here are some
ideas:

 

  • · Mass
    Gainers (practicing regular exercise are the best options)
  • · Yeast
  • · Royal
    jelly
  • · Vitamin
    B12
  • · Fenu
    greek
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