Vegetais + Músculos | Vegetables + Muscles

Atletas mundialmente conhecidos como Patrik Baboumian, Rich Roll e Mac Danzig têm vindo a provar-nos que uma dieta vegetariana é capaz de manter um corpo nutrido, musculado e forte. No entanto, uma das perguntas que mais ouvimos relativamente a este assunto é “ onde se vai buscar a proteína necessária”.

Para desmistificarmos este assunto é preciso lembrar que a dose diária recomendada de proteína é de cerca de 0.8g por cada quilograma de peso corporal. Mesmo que façamos alguns ajustes para uma dieta vegetariana tendo em conta a diferente digestibilidade dos aminoácidos presentes nas plantas, esta dose aumenta apenas para 0.9g de proteína por quilograma de peso corporal, valor que representa cerca de 10-12% do valor calórico total que devemos consumir. No entanto, estas doses são calculadas de forma segura para indivíduos sedentários ou que praticam atividade física ligeira. Para pessoas ativas que pratiquem exercício físico regular ou mesmo para atletas, a dose diária recomendada de proteína pode ir de 1.6 a 2.2g de proteína por quilograma de peso. Tudo depende da regularidade, da intensidade e do objetivo de cada pessoa.

Quais são as fontes de Proteína Vegetal?

De uma forma geral a proteína vegetal provém de alimentos mais ricos em vitaminas e fibras (leguminosas e vegetais) do que em gordura saturada, como acontece com a proteína animal. No entanto, a proteína vegetal apresenta uma desvantagem que é a de apresentar, por norma, um valor biológico mais baixo e menor digestibilidade. Ou seja, proteínas de carne, peixe, leite ou ovo são mais ricas em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo) e são consideradas proteínas de elevado valor biológico. Idealmente a proteína deve ser ingerida ao longo do dia, incluída em todas as refeições principais e nos lanches realizados entre estas. A altura em que deve sempre assegurar uma adequada quantidade de proteína é após o exercício físico de modo a promover a recuperação muscular. Contudo, não se deve esquecer que os hidratos de carbono são também nutrientes necessários nesta etapa para ajudar na reposição de glicogénio ao nível muscular.

Conheça os alimentos vegetais com mais proteína:

Alimento
Quantidade
Teor Aproximado de proteína (g)
Tempeh
225g
31
Feijões de soja cozidos
225g
29
Seitan
85g
21
Lentilhas cozinhas
225g
18
Feijões pretos cozidos
225g
15
Feijões vermelhos cozidos
225g
15
Grão-de-bico cozido
225g
15
Feijão-frade cozido
225g
13
Tofu
115g
10
Quinoa cozida
225g
8
Ervilhas cozidas
225g
8
Amêndoas
2 colheres de sopa
8
Bebida de soja não adoçada
250ml
7
Pão de trigo integral
225g
7
Iogurte se soja natural
225g
6
Bulgur cozido
225g
6
Sementes de girassol
2 colheres de sopa
6
Cajus
2 colheres de sopa
5
Espinafres cozidos
225g
5
Brócolos cozidos
225g
4

Será que estou a consumir todos os aminoácidos de que preciso?

É bastante fácil conseguir atingir a dose diária recomendada numa dieta vegetariana. Quase todos os vegetais, leguminosas, cereais, sementes e frutos secos contêm proteína. A fruta, pelo contrário, assim como os alimentos açucarados e ricos em gordura, não fornecem praticamente teor nenhum de proteína. O truque, neste regime alimentar é saber combinar os alimentos para que se consigam obter todos os aminoácidos necessários. Alimentos como a soja, a quinoa e os espinafres contêm proteínas ainda consideradas de elevado valor biológico, no entanto, os cereais são mais pobres em lisina e os legumes mais pobres em metionina. 

Apesar de parecer demasiado complexo sabermos como combinar os alimentos necessários, se seguirmos uma alimentação variada, completa e equilibrada, tudo se torna bastante mais fácil.



Sabe em que alimentos pode encontrar os aminoácidos essenciais?

Aminoácidos
Alimentos
Leucina
Abóbora, ervilhas, arroz integral, sementes de sésamo, rúcula, soja, sementes de girassol, feijão azuki, abacate e nabo.
Isoleucina
Centeio, soja, cajus, amêndoas, aveia, lentilhas, couve, espinafres, sementes de abóbora e quinoa.
Lisina
Leguminosas, sementes de cânhamo, agriões, sementes de chia, espirulina, salsa, abacates, soja, amêndoas e cajus.
Metionina
Sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia, castanhas do Brasil, aveia, algas marinhas, trigo, cebola, e cacau.
Fenilalanina
Espirulina, algas marinhas, sementes de abóbora, arroz, abacate, amendoins, quinoa, vegetais de folha verde e azeitonas.
Treonina
Agrião, espirulina, feijões de soja, abóbora, vegetais de folha verde, sementes de cânhamo, sementes de chia, amêndoas, abacate e alimentos germinados.
Triptofano
Aveia, algas, sementes de chia, espinafres, agriões, feijões de soja, batata doce, salsa, beterraba, espargos, cogumelos, alface, aipo, pimentos, cenouras, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.
Valina
Feijões, espinafres, brócolos, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, soja, amendoins, cereais integrais e vegetais germinados.
Histidina
Arroz, trigo, centeio, algas marinhas, feijões, sementes de chia, trigo sarraceno, couve-flor e milho.

Sou desportista que suplementos proteicos posso tomar?

Soja
A proteína de soja, tal como a proteína de soro de leite, contem todos os aminoácidos essenciais, que são os necessários para a síntese de proteínas e reparação muscular.

Ervilha
A ervilha e considerada uma das melhores fontes de proteína vegetal devido ao perfil de aminoácidos equilibrado e pelo facto de ser uma proteína fácil de digerir. Tem uma quantidade elevada dos aminoacidos lisina e arginina, embora seja pobre noutros aminoacidos como a cisteína.

Arroz
Através do arroz é possível produzir uma proteína hipoalergénica, altamente digerível, com um valor biológico elevado e uma velocidade de absorção rápida. É bastante rica em fenilalanina, tirosina, metionina e cisteína mas pobre em lisina. Constituiu uma alternativa muito viável para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que simplesmente não querem consumir proteína de soro de leite.

Cânhamo
A Proteína de Cânhamo resulta da moagem das sementes da planta macho da cannabis sativa. Este tipo de cânhamo não tem THC, o ingrediente ativo da marijuana, logo não altera o estado da mente. É uma excelente fonte de proteína, fibras e ácidos gordos ómega 3.

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Athletes known worldwide as Patrik Baboumian, Rich Roll and Mac Danzig have come to prove to us that a vegetarian diet is able to maintain a nourished, muscular and strong body. However, one of the questions we hear on this issue is "where you will get the necessary protein."
To understand this subject we must remember that the recommended daily allowance of protein is about 0.8g per kilogram of body weight. Even if we make some adjustments to a vegetarian diet taking into account the different digestibility of amino acids in plants, this dose increases only to 0.9g of protein per kilogram of body weight, which represents about 10-12% of the total caloric value we consume. However, these doses are calculated safely to sedentary or those who engage in light physical activity. For active people who practice regular exercise or even for athletes, the recommended daily allowance of protein can range from 1.6 to 2.2g of protein per kilogram of weight. It all depends on regularity and intensity of the physical activity and the purpose of each person.

What are the sources of Vegetable Protein?

In general vegetable protein derives from foods rich in vitamins and fibers (beans and vegetables) than in saturated fat, as with animal protein. However, the vegetable protein has a disadvantage of having lower biological value and digestibility. Meat, fish, milk or eggs are richer in essential amino acids (which are not produced by the body) and have proteins with high biological value. Ideally the protein should be ingested during the day, all contained in main meals and snacks. The time that should always ensure an adequate amount of protein is after exercise to promote muscle recovery. However, one should not forget that carbohydrates are also nutrients necessary at this stage to help spare muscle glycogen to level.

Vegetables with protein:

Food
Quantity
Approximate protein content (g)
Tempeh
225g
31
Cooked soy beans
225g
29
Seitan
85g
21
Coozed lentils
225g
18
Cooked black beans
225g
15
Cooked red beans
225g
15
Cooked chickpeas
225g
15
Cooked frier beans
225g
13
Tofu
115g
10
Cooked quinoa
225g
8
Cooked peas
225g
8
Almonds
2 colheres de sopa
8
Unsweetened soy milk
250ml
7
Whole wheat bread
225g
7
Natural soy yogurt
225g
6
Cooked Bulgur 
225g
6
Sunflower seeds
2 colheres de sopa
6
Cashews
2 colheres de sopa
5
Cooked spinash
225g
5
Cooked broccoli
225g
4

Am I consuming all the amino acids I need?
It is quite easy to achieve the recommended daily intake of amino acids in a vegetarian diet. Almost all vegetables, beans, cereals, seeds and nuts contain protein. Fruits, however, as well as sweetened foods rich in fat and don’t provide almost any protein. The trick in this diet is knowing to combine foods so that they can obtain all the necessary amino acids. Foods such as soybeans, spinach and quinoa are considered foods which contain proteins of high biological value, however, in general grain are poor in lysine and vegetables are poor in methionine.


Although it seems too complex to know how to combine the necessary food, if we follow a varied, complete and balanced diet, everything becomes much easier.



Do you know in which foods to find amino acids?

Amino acids
Foods
Leucine
Pumpkin, peas, brown rice, sesame seeds, arugula, soy, sunflower seeds, beans, avocado and radish.
Isoleucine
Rye, soybeans, cashews, almond, oats, lentils, cabbage, spinach, pumpkin seeds and quinoa.
Lysina
Beans, hemp seeds, watercress, chia seeds, spirulina, salsa, avocados, soybeans, almonds and cashews.
Methionine
Sunflower seeds, hemp seeds, chia seeds, Brazil nuts, oats, seaweed, wheat, onion, and cocoa.
Phenylalanine
Spirulina seaweed, pumpkin seeds, rice, avocado, peanut, quinoa, green vegetables and olive leaf.
Threonine
Watercress, spirulina, soybeans, pumpkin, green leafy vegetables, hemp seeds, chia seeds, almonds, avocado and sprouted foods.
Tryptofan
Oats, seaweed, chia seeds, spinach, watercress, soybeans, sweet potatoes, parsley, beets, asparagus, mushrooms, lettuce, celery, peppers, carrots, chickpea, lentils and peas.
Valine
Beans, spinach, broccoli, sesame seeds, hemp seeds, soybeans, peanuts, whole grains and vegetables sprouted.
Histidine
Rice, wheat, rye, seaweed, beans, chia seeds, buckwheat, cauliflower and corn.


I am an athlete, which vegetarian food supplements rich in protein can I take?
Soy
Soy protein, just like whey protein contains all the essential amino acids that are necessary for protein synthesis and muscle repair.

Pea
Pea is considered one of the best sources of vegetable protein due to the balanced amino acid profile and the fact that it is easy to digest. It has a high amount of lysine and arginine, but is poor in other amino acids such as cysteine.

Rice
Through rice it is possible to produce a hypoallergenic protein, highly digestible, with a high biological value and a fast absorption rate. It is quite rich in phenylalanine, tyrosine, methionine and cysteine ​​but low in lysine. It presents very viable alternative for people who are lactose intolerant or simply unwilling to consume dairy whey protein.

Hemp

The Hemp protein results from grinding the male plant seeds of cannabis sativa. This kind of hemp has no THC, the active ingredient in marijuana, then does not change your state of mind. It is an excellent source of protein, fiber and omega 3 fatty acids.

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