Como fazer um snack | How to snack

Sabe como fazer um snack perfeito? Costuma ir ao café e comer um pastel de nata e beber um café ou comer uma tosta e beber uma meia de leite? Na maior parte dos dias nem sequer faz nenhum snack porque se esquece e vai almoçar ou jantar cheio de fome? Se sim, este post é para si! Os snacks são importantes para:
  • Manter o nosso metabolismo ritmado;
  • Evitar que comamos demasiado às refeições principais
  • Manter os nossos níveis de glucose sanguíneos estáveis
  • Evita que tenhamos desejos por alimentos ricos em açúcar ou em gordura

Hoje trago-vos algumas opções mais saudáveis, fáceis de fazer em qualquer lugar, e que vos vão ajudar a serem mais saudáveis. Aqui ficam algumas dicas para começar:
  • Opte sempre pelos integrais. Alimentos integrais, nomeadamente cereais integrais são mais ricos em minerais e fibra que lhe permitem manter a saciedade durante mais tempo e ter um intestino mais saudável.
  • Combine bem os alimentos. Combinar produtos ricos em gordura insaturada como frutos secos ou abacate com fruta é uma forma excelente de juntar um alimento baixo em calorias, rico em minerais e água com ómegas 3 e 6 que nos ajudam a estabilizar o nosso sistema nervoso e imunitário mas que atrasam a digestão e ajudam a manter a saciedade. Apesar de os frutos secos serem bastante calórios, uma quantidade de 6 amêndoas, por exemplo, a acompanhar uma maçã, é um snack muito equilibrado em termos de índice glicémico.
  • Tente combinar mais do que um macronutriente em cada snack. Combine, por exemplo, um fatia de pão integral (rica em hidratos de carbono) com manteiga de amendoim (rica em proteína e gordura) ou com um creme vegetal (rico em gordura insaturada). Desta forma a digestão dos hidratos de carbono será mais lenta e terá uma saciedade prolongada.
  • Faça alguns dos seus snacks. Em vez de comprar snacks processados ricos em açúcar (ex: a maior parte das barras de cereais têm mais de 6g de açúcar/barra, o equivalente a um pacote de açúcar que colocamos num café), faça os seus em casa. Pode ver uma sugestão de barras de cereais aqui, ou de bolas energéticas aqui.
  • Combine texturas. Juntar um alimento crocante (ex: muesli ou granola), com uma textura fresca (ex: iogurte ou bebida vegetal) ajudam-nos a sentirmo-nos mais saciados e satisfeitos após a refeição.

Aqui ficam algumas sugestões dos meus snacks preferidos:
  • 125g de Iogurte com 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
  • 1 fatia de pão de sementes ou integral (30g+-) com creme vegetal para barrar (gosto imenso deste)
  • 2 galetes de milho sem sal + compota de frutos vermelhos (70% de fruta)
  • 1 peça de fruta + 6 avelãs
  • 1 barra de cereais integrais + 1 chá sem açúcar
  • 1 tosta sueca integral com manteiga de amendoim (sem açúcar e sem sal) + 1 peça de fruta
  • 1 peça de fruta + 1 bolinha energética de sementes
  • Salada com 2 peças de fruta + 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
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Do you know how to make a perfect snack? Do you often go to the cafe and eat a custard tart and drink a coffee or eat a sandwich and drink a capuccino? On most days you dont even make any snack because you forget and go to lunch or dinner starving? If yes, this post is for you! Snacks are important to:
  • Keep our metabolism going;
  • Avoid us eating too much on the main meals
  • Keep our blood glucose levels stable
  • Prevent us from craving foods high in sugar or fat


Today I bring you some healthier options, easy to eat anywhere, and that will help you be healthier. Here are some tips to get started:
  • Always choose whole. Whole foods, including whole grains are richer in minerals and fiber that allow you to maintain satiety for longer and have a healthier bowel.
  • Combine good food. Combine products rich in unsaturated fats like nuts or avocado with fruit is a great way to join a low food in calories, rich in minerals and water with omegas 3:06 that help us to stabilize our nervous system and immune but that delay digestion and help maintain satiety. While the nuts are quite caloric an amount of 6 almonds, for example, to monitor an apple, it is a very balanced snack in terms of glycemic index.
  • Try to match more than one macronutrient in each snack. Combine, for example, a slice of bread (rich in carbohydrates) with peanut butter (rich in protein and fat) or a vegetable cream (rich in unsaturated fat). Thus digestion of carbohydrates will be slower and have a prolonged satiety.
  • Do some of your snacks. Instead of buying processed snacks rich in sugar (eg most of the cereal bars have more than 6g of sugar / bar, the equivalent of a packet of sugar we put in coffee), make their home. You can see a recipe of cereal bars here, or energy balls here.
  • Combine textures. Add a crunchy food (eg muesli or granola), with a fresh texture (eg yogurt or vegetable drink) help us to feel more satiated and satisfied after a meal.
Here are some suggestions of my favorite snacks:
  • 125g yogurt with 1 tablespoon of seeds  (chia, flax, sunflower, pumpkin, etc ...)
  • 1 slice of bread or whole seeds (30g + -) with vegetable cream spreads (I really like this)
  • 2 corn galets unsalted + berries jam (70% fruit)
  • 1 piece of fruit + 6 hazelnuts
  • 1 whole grain bar + 1 tea without sugar
  • 1 whole wheat Swedish toast with peanut butter (unsweetened and unsalted) + 1 piece of fruit
  • 1 piece of fruit + 1 energy bite
  • 2 pieces of fruit + 1 tablespoon of seeds (chia, flax, sunflower, pumpkin, etc ...)

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