Como fazer um snack | How to snack

Sabe
como fazer um snack perfeito? Costuma
ir ao café e comer um pastel de nata e beber um café ou comer uma tosta e beber
uma meia de leite? Na maior parte dos dias nem sequer faz nenhum snack porque
se esquece e vai almoçar ou jantar cheio de fome? Se sim, este post é para si!
Os snacks são importantes para:

  • Manter o nosso
    metabolismo ritmado;
  • Evitar que comamos
    demasiado às refeições principais
  • Manter os nossos
    níveis de glucose sanguíneos estáveis
  • Evita que tenhamos
    desejos por alimentos ricos em açúcar ou em gordura

Hoje trago-vos algumas
opções mais saudáveis, fáceis de fazer em qualquer lugar, e que vos vão ajudar
a serem mais saudáveis. Aqui ficam algumas dicas para começar:
  • Opte sempre pelos
    integrais.
    Alimentos integrais, nomeadamente cereais integrais são mais ricos
    em minerais e fibra que lhe permitem manter a saciedade durante mais tempo e
    ter um intestino mais saudável.
  • Combine bem os
    alimentos.
    Combinar produtos ricos em gordura insaturada como frutos secos ou
    abacate com fruta é uma forma excelente de juntar um alimento baixo em calorias,
    rico em minerais e água com ómegas 3 e 6 que nos ajudam a estabilizar o nosso
    sistema nervoso e imunitário mas que atrasam a digestão e ajudam a manter a
    saciedade. Apesar de os frutos secos serem bastante calórios, uma quantidade de
    6 amêndoas, por exemplo, a acompanhar uma maçã, é um snack muito equilibrado em
    termos de índice glicémico.
  • Tente combinar mais do
    que um macronutriente em cada snack
    . Combine, por exemplo, um fatia de pão
    integral (rica em hidratos de carbono) com manteiga de amendoim (rica em
    proteína e gordura) ou com um creme vegetal (rico em gordura insaturada). Desta
    forma a digestão dos hidratos de carbono será mais lenta e terá uma saciedade
    prolongada.
  • Faça alguns dos seus
    snacks.
    Em vez de comprar snacks processados ricos em açúcar (ex: a maior parte
    das barras de cereais têm mais de 6g de açúcar/barra, o equivalente a um pacote
    de açúcar que colocamos num café), faça os seus em casa. Pode ver uma sugestão
    de barras de cereais aqui, ou de bolas energéticas aqui.
  • Combine texturas.
    Juntar um alimento crocante (ex: muesli ou granola), com uma textura fresca
    (ex: iogurte ou bebida vegetal) ajudam-nos a sentirmo-nos mais saciados e satisfeitos
    após a refeição.

Aqui ficam algumas
sugestões dos meus snacks preferidos:
  • 125g de Iogurte com 1
    colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
  • 1 fatia de pão de
    sementes ou integral (30g+-) com creme vegetal para barrar (gosto imenso deste)
  • 2 galetes de milho sem
    sal + compota de frutos vermelhos (70% de fruta)
  • 1 peça de fruta + 6
    avelãs
  • 1 barra de cereais
    integrais + 1 chá sem açúcar
  • 1 tosta sueca integral
    com manteiga de amendoim (sem açúcar e sem sal) + 1 peça de fruta
  • 1 peça de fruta + 1
    bolinha energética de sementes
  • Salada com 2 peças de
    fruta + 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
Do you know
how to make a perfect snack? Do you often go to the cafe and eat a custard tart
and drink a coffee or eat a sandwich and drink a capuccino? On most days you dont
even make any snack because you forget and go to lunch or dinner starving? If
yes, this post is for you! Snacks are important to:
  • Keep our
    metabolism going;
  • Avoid us
    eating too much on the main meals
  • Keep our
    blood glucose levels stable
  • Prevent us
    from craving foods high in sugar or fat

Today I
bring you some healthier options, easy to eat anywhere, and that will help you be
healthier. Here are some tips to get started:
  • Always
    choose whole.
    Whole foods, including whole grains are richer in minerals and
    fiber that allow you to maintain satiety for longer and have a healthier bowel.
  • Combine
    good food.
    Combine products rich in unsaturated fats like nuts or avocado with
    fruit is a great way to join a low food in calories, rich in minerals and water
    with omegas 3:06 that help us to stabilize our nervous system and immune but
    that delay digestion and help maintain satiety. While the nuts are quite caloric
    an amount of 6 almonds, for example, to monitor an apple, it is a very balanced
    snack in terms of glycemic index.
  • Try to
    match more than one macronutrient in each snack.
    Combine, for example, a slice
    of bread (rich in carbohydrates) with peanut butter (rich in protein and fat)
    or a vegetable cream (rich in unsaturated fat). Thus digestion of carbohydrates
    will be slower and have a prolonged satiety.
  • Do some of
    your snacks.
    Instead of buying processed snacks rich in sugar (eg most of the
    cereal bars have more than 6g of sugar / bar, the equivalent of a packet of
    sugar we put in coffee), make their home. You can see a recipe of cereal bars
    here, or energy balls here.
  • Combine
    textures.
    Add a crunchy food (eg muesli or granola), with a fresh texture (eg
    yogurt or vegetable drink) help us to feel more satiated and satisfied after a
    meal.
Here are
some suggestions of my favorite snacks:
  • 125g yogurt
    with 1 tablespoon of seeds  (chia, flax,
    sunflower, pumpkin, etc …)
  • 1 slice of
    bread or whole seeds (30g + -) with vegetable cream spreads (I really like
    this)
  • 2 corn
    galets unsalted + berries jam (70% fruit)
  • 1 piece of
    fruit + 6 hazelnuts
  • 1 whole
    grain bar + 1 tea without sugar
  • 1 whole
    wheat Swedish toast with peanut butter (unsweetened and unsalted) + 1 piece of
    fruit
  • 1 piece of
    fruit + 1 energy bite
  • 2 pieces of
    fruit + 1 tablespoon of seeds (chia, flax, sunflower, pumpkin, etc …)
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