Influência da alimentação no Cérebro | Your brain on food

Como o nosso cérebro funciona sob a influência dos alimentos
O nosso cérebro está constantemente a funcionar para dar resposta aos nossos movimentos, às nossas emoções, aos batimentos cardíacos, às estimulações nervosas, etc… Ele trabalha arduamente 24 horas por dia, todos os dias, mesmo quando estamos a dormir. E isto significa que precisa de energia de forma constante. Esta energia provêm da nossa alimentação e, da mesma maneira que temos cuidado com o combustível que colocamos nos nossos carros para não os estragarmos, ao cérebro devemos dar sempre a energia de melhor qualidade pois é ela que vai influenciar a saúde do nosso cérebro e, de forma mais automática, o nosso estado de espirito.

Comer alimentos de qualidade, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes nutre o cérebro e protege-o do stress oxidativo evitando o envelhecimento. No entanto, se tivermos uma alimentação rica em açúcares refinados e gorduras saturadas, podemos desregular o metabolismo da insulina, promover a inflamação e provocar stress oxidativo. Múltiplos estudos conseguiram encontrar uma relação entre o consumo elevado de açúcares refinados e o decréscimo das capacidades cerebrais, ou até mesmo de alguns problemas mais graves como a bipolaridade, as oscilações de humor e a depressão. Hoje em dia, a ciência descobriu um vinculo forte entre o que comemos, como nos sentimos e como nos comportamos, onde as bactérias da flora intestinal, participam de forma muito ativa.

Mas, como é que tudo isto se processa?

A serotonina é uma das hormonas mais importantes para o nosso bem-estar. Ajuda a regular o nosso sono, o apetite, a controlar a forma como nos sentimos e a inibir a dor. Como esta é produzida maioritariamente no trato gastroinestinal (95% aproximadamente), e como este possui centenas de milhares de células nervosas, é normal que o nosso intestino seja, não só um canal para o processo digestivo mas também um recetor de emoções e sensações. Além disso, a produção de serotonina e de outros neurotransmissores, é altamente influenciada pelos milhões de bactérias da nossa flora intestinal. Estas servem como barreira protetora do nosso intestino impedindo que absorvamos toxinas, que as colónias de bactérias “más” e vírus se desenvolvam, evitando que o nosso corpo desenvolva inflamações, permitindo-nos absorver os nutrientes corretamente e ainda ativando os sistemas nervosos que ligam o intestino ao cérebro.

Estudos recentes conseguiram mostrar que quando as pessoas tomam suplementos de probióticos, os seus níveis de ansiedade baixam, elas conseguem controlar melhor os níveis de stress e desenvolvem uma maior capacidade de raciocínio do que aquela que tinham antes de reforçarem a sua barreira intestinal. Outros estudos que compararam diversos tipos de alimentações como a mediterrânica ou a japonesa com a alimentação ocidental, concluíram que o risco de depressão nas primeiras era cerca de 25 a 35% mais baixo do que na segunda. Nestes, os cientistas perceberam que esta relação tinha a ver com o facto de, na alimentação mediterrânica ou japonesa se consumirem mais vegetais, fruta, peixe, carnes brancas, azeite, cereais e sementes e menos alimentos processados. Além disso, a maior parte dos alimentos não processados destas dietas são fermentados, o que significa que são ricos em probióticos e que ajudam a reforçar a barreira intestinal.

Se se sente frequentemente cansado, sem energia, muito stressado, ou se está constantemente com algum problema de saúde, deverá ter estes dados em consideração:

Comece a reparar como se sente ao longo dos dias. Se for necessário escreva um diário alimentar com o que comeu e como se sentiu para perceber que alimentos podem estar a prejudicar o seu dia.

Coma de forma mais saudável:
  • Corte nos açúcares, nas bebidas alcoólicas e nos alimentos processados. 
  • Procure alimentos como o açúcar de coco, o mel, o agave, ou a stevia para substituir o açúcar refinado
  • Use azeite, óleo de sésamo ou óleo de coco como gorduras preferenciais para cozinhar,
  • Evite alimentos muito ricos em gorduras saturadas como carnes vermelhas, bolos de pastelaria, bolachas e fritos. 
  • Pratique uma alimentação mais rica em alimentos fermentados como iogurte, tofu, seitan, chucrute, pickles ou kombucha 
  • Experimente, durante alguns dias, evitar os alimentos lácteos e os alimentos ricos em glúten (trigo, centeio, cevada, espelta, couscous, bulgur, etc…)
  • Seja mais ativo!


A minha experiência pessoal é que, de uma forma geral quando as pessoas mudam os seus hábitos alimentares e têm uma alimentação mais limpa e saudável a forma como se sentem é incrivelmente melhor, têm mais paciência para a família, encaram as situações complicadas no trabalho com mais tranquilidade, têm maior poder de decisão e são mais felizes. Experimente estes pequenos passos, prometo que não se vai arrepender!

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How our brain works under the influence of food
Our brain is constantly working to respond to our movements, our emotions, the heartbeat, the nerve stimulation, etc ... He works hard 24 hours a day, every day, even when we are asleep. And that means you need to power steadily. This energy comes from our food and the same way we care for the fuel we put in our cars, the brain must always give the best quality energy because it is what will influence the health of our brain and, more automatically, our state of mind.

Eating quality food, rich in vitamins, minerals and antioxidants nourishes the brain and protects it from oxidative stress preventing aging. However, if you have a diet high in refined sugars and saturated fats, you can disrupt the insulin metabolism, promote inflammation and cause oxidative stress. Multiple studies have found a link between high consumption of refined sugars and decrease in brain capacity, or even some more serious problems such as bipolar disorder, mood swings and depression. Today, science has discovered a strong link between what we eat, how we feel and how we behave, where bacteria of the intestinal flora, participating very actively.


But how does all this works?

Serotonin is one of the most important hormones to our well-being. It helps regulate our sleep, appetite, control how we feel and inhibit pain. As this is mostly produced in gastroinestinal tract (95% approximately), and how it has hundreds of thousands of nerve cells, it is normal that our gut is not only a channel for the digestive process but also a receiver of emotions and sensations. Moreover, the production of serotonin, and other neurotransmitters, is highly influenced by our million bacterial intestinal flora. These serve as a protective barrier of our intestines preventing absorvamos toxins, bacteria colonies "bad" and viruses develop, preventing our bodies develop inflammation, allowing us to absorb nutrients properly and even activating the nervous systems linking intestine to the brain.
 Recent studies have shown that when people take probiotic supplements, their anxiety levels drop, they can better control stress levels and develop a greater ability to reason than that they had before strengthen their intestinal barrier. Other studies comparing different types of feeds such as the Mediterranean or Japanese with the western diet, concluded that the risk of depression in the first was about 25 to 35% lower than in the second. In these, scientists realized that this relationship had to do with the fact that, in the Mediterranean or Japanese food are consumed more vegetables, fruit, fish, white meat, olive oil, cereals and grains and less processed foods. Furthermore, most of the unprocessed these diets are fermented, which means are rich in probiotics and which help enhance the intestinal barrier. If you feel often tired, no energy, very stressed, or are constantly with a health problem, you should take this information into consideration: Notice how you feel throughout the day. If you need to write a food diary with what they ate and how it felt to realize that foods may be harming your day.
 Eat more healthily:
  • Cut the sugars, alcoholic beverages and processed foods.
  • Look for foods such as coconut sugar, honey, agave, or stevia to replace refined sugar
  • Use olive oil, sesame oil or coconut oil as the preferred fats for cooking
  • Avoid foods rich in saturated fats such as meat, pastry cakes, biscuits and fried
  • Practice a diet richer in fermented foods like yogurt, tofu, seitan, sauerkraut, pickles or kombucha
  • Try for a few days, avoid dairy foods and foods high in gluten (wheat, rye, barley, spelled, couscous, bulgur, etc…)
  • Become more active!
 My personal experience is that in general when people change their eating habits and have a cleaner and healthier diet, they feel incredibly better, have more patience for theirs families, face complicated situations at work with more tranquility, they have greater decision-making power and are happier. Try these small steps, I promise you will not regret!

1 comentário:

  1. A Mafalda trata tudo de uma forma diferente! Augura muito sucesso profissional.
    Parabéns por nos ajudar aqui também.

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