Treino Pré-Natalício | Pre Christmas workout



Hoje deixo-vos mais um treino desenhado pela minha querida PT Luciana Sequeira. Desta vez estamos a treinar para nos mantermos fit durante esta fase das festas. Se ontem falámos de alimentação, hoje é dia do treino. Como eu adoro treinar ao ar livre logo pelas 7h, bem cedo de manhã, preciso de desafios e de exercícios que possa fazer em qualquer lado antes ou depois da minha corrida. Se quiserem um aconselhamento destes ou exercícios mais adaptados às vossas necessidades podem contactar a Luciana através do email luciana.sequeira@hotmail.com. 

Lunges 30 segundos para cada perna
Como fazer: colocar os pés à largura das ancas, a perna direita avança num passo grande, fletindo os joelhos desça numa linha vertical.
Atenção: O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a ponta do pé. Os joelhos devem formar um ângulo de 90º. O calcanhar da perna de trás deve estar sempre levantado. A anca deve estar voltada para frente.


 30 segundos de corrida no mesmo lugar.

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Agachamentos durante 1 minuto
Como fazer: colocar os pés à largura das ancas, dobre as pernas como se fosse sentar numa cadeira. Repita 15 vezes.
Atenção: os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.






















30 segundos de jumping Jacks.

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Flexões durante 1 minuto
Como fazer? colocar as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura do peito, dobre os cotovelos mantendo o abdominal contraído. Repita 15 vezes.
Atenção: não deve levantar a anca. Quando mais baixo o apoio, mais difícil será o exercício.






















30 segundos de Mountain Climbers.

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Fundos durante 1 minuto
Como fazer? de costas viradas para um banco apoie as mãos voltadas para frente. Joelhos dobrados num angulo de 90º. Desça numa linha vertical dobrando os cotovelos para trás. Repita 15 vezes.
Atenção: os cotovelos não devem ir para os lados quando flectidos. Para aumentar o grau de dificuldade avance os pés mais para frente, e desça sempre numa linha vertical.






















30 segundos de corrida a elevar bem os joelhos.

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Faça duas ou três vezes esta sequência, com descanso de 1 minuto entre elas. E depois faça 3 séries de 20 repetições de:

Abdominais tipo bicicleta
Como fazer: Colocar as pontas dos dedos atrás das orelhas  (cotovelos afastados ao lado) e com as pernas flectidas a 90 graus. Rodar o tronco com peito bem aberto e esticar a perna do lado oposto, volte a posição inicial e faça para o outro lado. Repita 20 vezes.

Atenção: abdominal sempre contraído (umbigo contra a coluna), na subida e na descida. O queixo não poderá aproximar do peito, deverá manter uma distância de um punho fechado. Para iniciantes, e caso sinta desconforto na zona lombar, mantenha os joelhos flectidos e toque com a ponta dos pés no chão em vez de esticar as pernas.
























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Today I am witting you another workout designed by my dear PT Luciana Sequeira. This time we are training to keep us fit during this parties season. If yesterday we talked about food, today is training. As I love to workout outdoor I like a good challeng and exercises that I can do anywhere before or after my run. If you want more of these advice or a specific training tailored to your needs you can contact Luciana through luciana.sequeira@hotmail.com.

Lunges - 30 seconds for each leg
How to: put your feet to the width of the hips, right leg forward in a big step, flexing the knees down in a vertical line.
Please note: The front leg of the knee may not extend beyond the toes. Your knees should form a 90° angle. The heel of the back leg should always be lifted. The hip should face forward.






















30 seconds of jog in place.
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Squats for 1 minute
How do: put your feet to the width of the hips, bend your legs as if you were sitting in a chair. Repeat 15 times.
Please note: the knees should not exceed the toes.






















30 seconds of jumping jacks.

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Push ups for 1 minute
How to? placing the hands slightly apart than the width of the chest, keeping the elbows bend the abdominal contracted. Repeat 15 times
Please note: should not lift the hip. The lower the support, the more difficult the exercise.






















30 seconds of Mountain Climbers.

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Funds for 1 minute
How to? his back turned to a bank place your hands facing forward. Knees bent at a 90° angle. Go down in a vertical line by bending your elbows back. Repeat 15 times.
Please note: the elbows should not go sideways when flexed. To increase the degree of difficulty proceed feet later on, and go down forever in a vertical line.






















30 second running knees high.

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Make two or three times this sequence with a 1 minute rest in between. And then do 3 sets of 20 repetitions of:

Bicycle crunches
How to: Place your fingertips behind your ears (elbow away from the side) and with the legs bent at 90 degrees. Turn the body with wide open chest and stretch the leg opposite, return to starting position and do the other way. Repeat 20 times.


Warning: always contracted abdominal (belly button to the spine), on the ascent and descent. The chin may not approach the chest, you should keep a distance of a clenched fist. For beginners, and if you have discomfort in the lower back, keep your knees bent and touch the tip of the feet on the ground instead of stretching your legs.


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