Como reduzir o açúcar | How to cut sugar




Além dos alimentos mais óbvios que contêm açúcares adicionados como os refrigerantes, bolos, gomas, chocolates, gelados, leites e iogurtes, cereais, fruta em calda, compotas, bolachas ou barras de cereais, há açúcar por todo o lado, porque ele ajuda a conservar os alimentos e a dar-lhes consistência. Produtos congelados pré-cozinhados, por exemplo, podem conter até dois pacotes de 7 gramas cada por embalagem. Nestes casos o açúcar pode nem ser sentido devido aos sabores que se sobrepõem como o ácido, os temperos ou a temperatura.

De uma forma geral o açúcar esconde-se em embalagens de alimentos pré-cozinhados ou processados para realçar o sabor. Deverá ter atenção aos rótulos de iogurtes, gelados, granolas, aveia instantânea, snacks e batatas fritas, bolachas, e barrinhas de cereais. Além do açúcar em si, não se esqueça de procurar na lista de ingredientes dos produtos, os xaropes, palavras acabadas em –ose (frutose, glucose, maltitose, sacarose, dextrose, etc…) e palavras acabadas em –tol (xilitol, maltitol, etc…). Condimentos, molhos, pastas e compotas são dos alimentos mais ricos em açúcar, tanto pelo seu efeito de conservação como para reforçar o sabor. Bebidas isotónicas, bebidas energéticas, sumos e refrigerantes contêm frequentemente açúcares ou concentrados de fruta extremamente ricos em frutose. Fruta desidratada e fruta seca (Ex: passas) contêm uma concentração de açúcar por 100g muito superior a fruta fresca. Procure ainda evitar os produtos com rótulos que contenham palavras como “light”, “reduzido”, “baixo teor de” ou “livre de”. Geralmente estes produtos contêm menos quantidade de gordura, por exemplo, mas contêm quantidades muito superiores de açúcares para compensar o sabor.
Aqui ficam alguns exemplos:
Alimento
Quantidade de açúcar
Cola ( 33cl)
39g
Refrigerante tipo sumol (1L)
124g
Redbull (250ml)
27g
Leite com chocolate (250ml)
29g
Gelatina de morango (21g)
19g
Sorvete de amora (105g)
27g
Gelado de iogurte (106g)
22g
Iogurte de morango (200g)
27g
Bolachas tipo cookies (4 bolachas – 40g)
13g
Bebida tipo iced tea (250ml)
23g
Sumo de laranja concentrado (250ml)
24g
Bolachas tipo oreo (4 bolachas -34g)
14g
Molho cocktail (2 colheres de sopa)
5g
Cereais integrais de trigo (31g)
4g
Barra de cereais com morango (37g)
13g
Croissant simples (1 unidade  - 56g)
6.5g
1 biscoito pequeno tipo S
0.31g
Compota de morango (1 colher de sopa)
10g
Cereais de crianças com mel (31g)
10g
Pastel de nata (1 unidade)
26g
Crackers de água e sal (2 crackers rectangulares)
8g
Uvas tintas (126g)
20g
Puré de maça (113g)
22g
Laranja (270g)
23g
Pêssego (184g)
15g
Manga (207g)
31g
Melancia (280g)
18g
Pão branco (40g)
2g
Abóbora (100g)
1g
Banana (140g)
17g
Ketchup (1 colher de sopa)
17g


 Será possível eliminar o açúcar por completo da minha alimentação?
Várias experiências feitas quer por cientistas quer por entusiastas de uma alimentação mais saudável têm comprovado que seguir uma alimentação livre de açúcares adicionados é possível, e ainda que é possível alterar o nosso paladar para que não sintamos falta do sabor doce. É evidente que o cuidado com as compras tem que ser muito maior e que os alimentos processados têm que ser reduzidos a uma pequena percentagem do regime alimentar, mas é possível. Existe sempre açúcar naturalmente presente na fruta e em alguns legumes mas, se a escolha for cuidada, os açúcares adicionados desaparecem. Estas experiências têm mostrado também que é possível alargar estas modificações a toda a família e adaptar as lancheiras dos mais novos usando fruta, frutos secos, pão e cereais integrais assim como leite ou bebidas vegetais não adoçadas. Se está a pensar em remover por completo os açúcares adicionados da sua alimentação livros como “Salt Sugar Fat” de Michael Moss, sites como “Kate quit sugar” e “the NHS Choices” ou o documentário “Sugar: the bitter truth” do Dr. Robert Lusting podem ser aliados de interesse.

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Besides the most obvious sugar added foods such as soft drinks, cakes, gums, chocolates, ice creams, milks and yogurts, cereals, fruits in syrup, jams, biscuits or cereal bars, there is sugar everywhere, because it helps preserve foods and give them a desired consistency. Precooked frozen products, for example, can contain up to 14 grams for each container. In these cases, the sugar can not be sensed due to overlapping flavors such as acid, seasonings or temperature.

In general sugar hides in precooked food packaging or processed to enhance the flavor. You must pay attention to the labels of yogurt, ice cream, granola, instant oatmeal, snacks and chips, crackers, and cereal bars. Apart from sugar itself, be sure to search the list of ingredients for  syrups, finished words with -ose (fructose, glucose, maltitose, sucrose, dextrose, etc ...) and finished words with -Tol (xylitol, maltitol , etc…). Condiments, sauces, pastes and jams are among the foods high in sugar, both for its preservation effect as to enhance the flavor. Isotonic drinks, energy drinks, juices and soft drinks often contain sugar or concentrated fruit extremely rich in fructose. Dates and dried fruit (eg raisins) contain a higher concentration of sugar per 100g than fresh fruit. Also try to avoid products with labels containing words such as "light", "reduced", "low in" or "free". Generally, these products contain less amount of fat, for example, but contain much higher amounts of sugars to compensate for flavor.

Here are some examples:

Alimento
Quantidade de açúcar
Coke ( 33cl)
39g
Soft drinks (1L)
124g
Redbull (250ml)
27g
Chocolate milk (250ml)
29g
Strawberry jellow (21g)
19g
Blackberry ice cream (105g)
27g
Yoghurt ice cream (106g)
22g
Starwberry Yoghurt (200g)
27g
Cookies (4 bolachas – 40g)
13g
Iced tea (250ml)
23g
Concentrated oragange juice (250ml)
24g
Oreo like cookies (4 bolachas -34g)
14g
Cocktail sauce (2 colheres de sopa)
5g
Whole wheat cereals (31g)
4g
Strawberry cereal bar (37g)
13g
Croissant (1 unidade  - 56g)
6.5g
1 biscuit
0.31g
Strawberry jam (1 colher de sopa)
10g
Kids cereals with honey (31g)
10g
Puff pastry sweet (Pastel de nata)
26g
Cream Crackers (2 crackers)
8g
Red grapes (126g)
20g
Apple purée (113g)
22g
Orange (270g)
23g
Peach (184g)
15g
Mango (207g)
31g
Whatermelon (280g)
18g
Wheat bread (40g)
2g
Pumpkin (100g)
1g
Banana (140g)
17g
Ketchup (1 colher de sopa)
17g

Is it possible to eliminate sugar completely from my diet?
Various experiments made either by scientists or by enthusiasts of a healthier diet have proven to follow a free sugar diet is possible, and even though you can change your taste buds so you do not feel lack of sweetness. Clearly the care of the purchases have to be much larger and processed foods have to be reduced to a small percentage of the diet, but it is possible. There is always sugar naturally present in fruit and some vegetables but if the choice is cared for, added sugars disappear. These experiences have shown that it is possible to extend these changes to whole family and adapt the lunch boxes of the newest using fruit, nuts, bread and whole grains as well as vegetables or milk drinks are not sweetened. If you are thinking of removing completely the added sugars in your diet books like "Salt Sugar Fat" by Michael Moss, sites like "Kate quit sugar" and "the NHS Choices" or the documentary "Sugar: the bitter truth" of Dr . Robert Lustig can be allies of interest.

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