Como reduzir o açúcar | How to cut sugar

Além
dos alimentos mais óbvios que contêm açúcares adicionados como os
refrigerantes, bolos, gomas, chocolates, gelados, leites e iogurtes, cereais,
fruta em calda, compotas, bolachas ou barras de cereais, há açúcar por todo o
lado, porque ele ajuda a conservar os alimentos e a dar-lhes consistência.
Produtos congelados pré-cozinhados, por exemplo, podem conter até dois pacotes
de 7 gramas cada por embalagem. Nestes casos o açúcar pode nem ser sentido
devido aos sabores que se sobrepõem como o ácido, os temperos ou a temperatura.

De
uma forma geral o açúcar esconde-se em embalagens de alimentos pré-cozinhados
ou processados para realçar o sabor. Deverá ter atenção aos rótulos de
iogurtes, gelados, granolas, aveia instantânea, snacks e batatas fritas,
bolachas, e barrinhas de cereais. Além do açúcar em si, não se esqueça de
procurar na lista de ingredientes dos produtos, os xaropes, palavras acabadas
em –ose (frutose, glucose, maltitose, sacarose, dextrose, etc…) e palavras
acabadas em –tol (xilitol, maltitol, etc…). Condimentos, molhos, pastas e
compotas são dos alimentos mais ricos em açúcar, tanto pelo seu efeito de
conservação como para reforçar o sabor. Bebidas isotónicas, bebidas energéticas,
sumos e refrigerantes contêm frequentemente açúcares ou concentrados de fruta
extremamente ricos em frutose. Fruta desidratada e fruta seca (Ex: passas)
contêm uma concentração de açúcar por 100g muito superior a fruta fresca.
Procure ainda evitar os produtos com rótulos que contenham palavras como
“light”, “reduzido”, “baixo teor de” ou “livre de”. Geralmente estes produtos
contêm menos quantidade de gordura, por exemplo, mas contêm quantidades muito
superiores de açúcares para compensar o sabor.
Aqui ficam alguns exemplos:
Alimento
Quantidade
de açúcar
Cola ( 33cl)
39g
Refrigerante
tipo sumol (1L)
124g
Redbull
(250ml)
27g
Leite com
chocolate (250ml)
29g
Gelatina
de morango (21g)
19g
Sorvete de
amora (105g)
27g
Gelado de iogurte
(106g)
22g
Iogurte de
morango (200g)
27g
Bolachas
tipo cookies (4 bolachas – 40g)
13g
Bebida
tipo iced tea (250ml)
23g
Sumo de
laranja concentrado (250ml)
24g
Bolachas
tipo oreo (4 bolachas -34g)
14g
Molho
cocktail (2 colheres de sopa)
5g
Cereais
integrais de trigo (31g)
4g
Barra de
cereais com morango (37g)
13g
Croissant
simples (1 unidade  – 56g)
6.5g
1 biscoito
pequeno tipo S
0.31g
Compota de
morango (1 colher de sopa)
10g
Cereais de
crianças com mel (31g)
10g
Pastel de
nata (1 unidade)
26g
Crackers
de água e sal (2 crackers rectangulares)
8g
Uvas
tintas (126g)
20g
Puré de
maça (113g)
22g
Laranja
(270g)
23g
Pêssego
(184g)
15g
Manga
(207g)
31g
Melancia
(280g)
18g
Pão branco
(40g)
2g
Abóbora
(100g)
1g
Banana
(140g)
17g
Ketchup (1
colher de sopa)
17g


 Será possível eliminar o açúcar por completo da minha alimentação?
Várias
experiências feitas quer por cientistas quer por entusiastas de uma alimentação
mais saudável têm comprovado que seguir uma alimentação livre de açúcares
adicionados é possível, e ainda que é possível alterar o nosso paladar para que
não sintamos falta do sabor doce. É evidente que o cuidado com as compras tem
que ser muito maior e que os alimentos processados têm que ser reduzidos a uma
pequena percentagem do regime alimentar, mas é possível. Existe sempre açúcar
naturalmente presente na fruta e em alguns legumes mas, se a escolha for
cuidada, os açúcares adicionados desaparecem. Estas experiências têm mostrado
também que é possível alargar estas modificações a toda a família e adaptar as
lancheiras dos mais novos usando fruta, frutos secos, pão e cereais integrais
assim como leite ou bebidas vegetais não adoçadas. Se está a pensar em remover
por completo os açúcares adicionados da sua alimentação livros como “Salt Sugar
Fat” de Michael Moss, sites como “Kate quit sugar” e “the NHS Choices” ou o
documentário “Sugar: the bitter truth” do Dr. Robert Lusting podem ser aliados
de interesse.
Besides the
most obvious sugar added foods such as soft drinks, cakes, gums, chocolates,
ice creams, milks and yogurts, cereals, fruits in syrup, jams, biscuits or
cereal bars, there is sugar everywhere, because it helps preserve foods and
give them a desired consistency. Precooked frozen products, for example, can
contain up to 14 grams for each container. In these cases, the sugar can not be
sensed due to overlapping flavors such as acid, seasonings or temperature.
In general
sugar hides in precooked food packaging or processed to enhance the flavor. You
must pay attention to the labels of yogurt, ice cream, granola, instant
oatmeal, snacks and chips, crackers, and cereal bars. Apart from sugar itself,
be sure to search the list of ingredients for  syrups, finished words with -ose (fructose,
glucose, maltitose, sucrose, dextrose, etc …) and finished words with -Tol
(xylitol, maltitol , etc…). Condiments, sauces, pastes and jams are among the
foods high in sugar, both for its preservation effect as to enhance the flavor.
Isotonic drinks, energy drinks, juices and soft drinks often contain sugar or
concentrated fruit extremely rich in fructose. Dates and dried fruit (eg
raisins) contain a higher concentration of sugar per 100g than fresh fruit. Also
try to avoid products with labels containing words such as “light”,
“reduced”, “low in” or “free”. Generally, these
products contain less amount of fat, for example, but contain much higher
amounts of sugars to compensate for flavor.
Here are some examples:

Alimento
Quantidade de açúcar
Coke ( 33cl)
39g
Soft drinks (1L)
124g
Redbull (250ml)
27g
Chocolate milk (250ml)
29g
Strawberry jellow (21g)
19g
Blackberry ice cream (105g)
27g
Yoghurt ice cream (106g)
22g
Starwberry Yoghurt (200g)
27g
Cookies (4 bolachas – 40g)
13g
Iced tea (250ml)
23g
Concentrated oragange juice (250ml)
24g
Oreo like cookies (4 bolachas -34g)
14g
Cocktail sauce (2 colheres de sopa)
5g
Whole wheat cereals (31g)
4g
Strawberry cereal bar (37g)
13g
Croissant (1 unidade  – 56g)
6.5g
1 biscuit
0.31g
Strawberry jam (1 colher de sopa)
10g
Kids cereals with honey (31g)
10g
Puff pastry sweet (Pastel de nata)
26g
Cream Crackers (2 crackers)
8g
Red grapes (126g)
20g
Apple purée (113g)
22g
Orange (270g)
23g
Peach (184g)
15g
Mango (207g)
31g
Whatermelon (280g)
18g
Wheat bread (40g)
2g
Pumpkin (100g)
1g
Banana (140g)
17g
Ketchup (1 colher de sopa)
17g

Is it
possible to eliminate sugar completely from my diet?
Various
experiments made either by scientists or by enthusiasts of a healthier diet
have proven to follow a free sugar diet is possible, and even though you can
change your taste buds so you do not feel lack of sweetness. Clearly the care
of the purchases have to be much larger and processed foods have to be reduced
to a small percentage of the diet, but it is possible. There is always sugar
naturally present in fruit and some vegetables but if the choice is cared for,
added sugars disappear. These experiences have shown that it is possible to
extend these changes to whole family and adapt the lunch boxes of the newest
using fruit, nuts, bread and whole grains as well as vegetables or milk drinks
are not sweetened. If you are thinking of removing completely the added sugars
in your diet books like “Salt Sugar Fat” by Michael Moss, sites like
“Kate quit sugar” and “the NHS Choices” or the documentary “Sugar:
the bitter truth” of Dr . Robert Lustig can be allies of interest.
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