Treino 4

Hoje trago-vos mais um treino da minha PT Luciana Sequeira. Um tipo de treino que faço para complementar o meu circuito de corrida e conseguir definir melhor o corpo. Estes são treinos que eu faço no exterior mas podem perfeitamente adaptar ao ginásio. Se quiserem um aconselhamento destes ou exercícios mais adaptados às vossas necessidades podem contactar a Luciana através do email luciana.sequeira@hotmail.com.  E lembrem-se que os corpos de verão se constroem no Inverno :)

Agachamento com salto
Como fazer: colocar os pés à largura das ancas, dobre as pernas como se fosse sentar numa cadeira, ao voltar a posição inicial dê um salto e amorteça o impacto no solo. Repita 15 vezes.
Atenção: os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

Walking Lunges com rotação do tronco
Como fazer: colocar os pés à largura das ancas, avançar a perna direita num passo grande, fletindo os joelhos descer numa linha vertical e, ao mesmo tempo, rodar o tronco para o lado da perna que avança, ou seja para a direita. Fazer o mesmo para a perna esquerda, rodando o tronco para a esquerda e assim sucessivamente. Contar até 20.

Atenção: O joelho da perna da frente não pode ultrapassar a ponta do pé. Os joelhos devem formar um ângulo de 90º. O calcanhar da perna de trás deve estar sempre levantado. A anca deve estar voltada para frente.

Puxador dorsal com elástico
Como fazer: Segurar no elástico com as duas mãos e manter os braços esticados acima da cabeça, realizar o movimento de afastar os braços e ao mesmo tempo descer até tocar no peito (quanto mais juntas as mãos, maior o grau de dificuldade). Fazer 15 repetições.

Atenção: manter as costas direitas ao realizar o movimento contraindo bem o abdominal. Não deve inclinar o tronco para trás. Mantenha o peito sempre bem aberto e não deixe os ombros avançarem.

Aberturas de peito com elástico
Como fazer? Passar a banda elástica em volta de uma árvore, poste, etc. a altura do peito, segurar nas extremidades do elástico, juntar os braços mantendo-os esticados, com apenas uma ligeira flexão do cotovelo. Faça 15 repetições.
Atenção: os joelhos devem estar ligeiramente fletidos, e as costas direitas. Mantenha o peito sempre bem aberto e não deixe os ombros avançarem ao juntar os braços.

Prancha com braços esticados
Como fazer: Fazer uma prancha com os braços esticados e mãos por baixo dos ombros, apoiadas numa superfície mais alta.  Mantenha a posição entre 30 segs a 1 min.
Atenção: a anca não deve ficar para cima, nem para baixo, a coluna deve estar no alinhamento neutro. As omoplatas devem estar afastadas e sem fazer “corcunda”.

Prancha lateral com subida e descida da anca
Como fazer: Fazer uma prancha lateral com braço esticado e mão por baixo do ombro, apoiada numa superfície mais elevada. Suba e desça a anca mantendo sempre o alinhamento natural da coluna. Repita este gesto durante 30 segs a 1min. E faça o mesmo para o outro lado. Manter sempre o alinhamento da coluna, e o peito bem aberto.

Repetir o circuito mais uma ou duas vezes, com um descanso de 1 a 2 minutos  entre circuito.

Não se esqueça de fazer sempre um aquecimento prévio e terminar com os alongamentos. Desafie-se a cada treino, pois só assim irá evoluir. Mas lembre-se sempre que o mais importante é manter uma postura correta durante toda a execução dos exercícios, por isso sempre que precisar volte à posição iniciante.

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