Troque isto por aquilo | Food swap

Passo a passo podemos fazer pequenas trocas que tornam os nossos hábitos alimentares mais saudáveis. Aqui ficam algumas sugestões:

  • Leite de vaca por bebidas vegetais: Sem lactose e sem gorduras saturadas as bebidas vegetais são menos alergénicas que o leite e, de forma geral, contêm menos gordura. Prefira, sempre que possível, as bebidas de produção biológica que não têm OGM's nem outras toxinas. Se está a tentar cortar nas calorias e no açúcar escolha as bebidas não adoçadas e, preferencialmente, as bebidas de frutos secos.
  • Chocolate por cacau cru: Sem adição de açúcar e sem manteiga de cacau o cacau cru é menos calórico, mais saudável e também mais amargo. Se pretender adoçar batidos ou sobremesas use cacau cru em pó e adicione uma fonte de açúcar a seu gosto (fruta, tâmaras, mel, agave, açúcar mascavado). Se pretende comer um chocolate escolha os que têm mais de 80% de cacau.
  • Refrigerantes por água de coco: Rica em minerais, vitaminas e água, esta bebida contêm açúcares naturalmente presentes em muito menos quantidade que os açúcares convencionais de outras bebidas.
  • Massa de trigo por massas integrais: em vez de massa de farinha refinada prefira massa de farinha integral, massa de quinoa, massa de trigo espelta, massa de quinoa, massa de feijão, massa de soja etc... Todas estas contêm mais proteína e mais fibra ajudando a prolongar a sensação de saciedade.
  • Arroz Branco por Arroz Integral: Tal como na massa, o arroz integral contêm mais proteína e mais fibra ajudando a prolongar a sensação de saciedade. Demora mais tempo a cozinhar e, para reduzir este tempo, poderá demo-lhá-lo durante a noite usando depois essa água para cozedura.
  • Pão Branco por pão integral ou de Centeio: Seja pão integral, pão de centeio integral, de espelta integral, de trigo sarraceno integral, de cevada integral, as farinhas mais integrais contêm sempre mais fibra, vitaminas e minerais que as outras e deixam-no saciado durante mais tempo.
  • Queijo de vaca por queijo vegetal: Hoje em dia já se encontra no mercado queijo vegetal produzido á base de tofu que não contém gordura saturada e contém muito menos sal que o queijo convencional.
  • Açúcar por açúcares naturais: Açúcar mascavado, stevia, mel, agave, geleia de arroz ou geleia de milho são alternativas mais saciantes e saudáveis ao açúcar refinado.
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Step by step we can make small changes that make our healthier eating habits. Here are some suggestions:

  • Milk by vegetable milks: vegetable drinks don’t have Lactose and saturated fats, are less allergenic than milk, and in general, contain less fat. Prefer whenever possible, organic production of vegetable milks that have no GMOs or other toxins. If you are trying to cut back on calories, choose milks without added sugars and prefer nut milk.
  • Chocolate by raw cocoa: Without added sugars and cocoa butter raw cocoa is less caloric, healthier and also more bitter. If you want to sweeten smoothies or desserts use raw cacao powder and add a source of sugar to your taste (fruit, dates, honey, agave, brown sugar). If you want to eat a chocolate choose those with more than 80% cocoa.
  • Soft drinks by coconut water: rich in minerals, vitamins and water, this drink contain sugars naturally present in much less amount than conventional soft drinks.
  • Wheat past by wholemeal pasta: instead of refined flour prefer wholemeal flour pasta, quinoa pasta, spelled pasta, beans pasta, soybean pasta etc ... All these contain more protein and more fiber helping to prolong the feeling of satiety.
  • White rice by Brown Rice: As in pasta, brown rice is richer in protein, contains more fiber and helps to prolong the feeling of satiety. It takes longer to cook and to reduce this time, you can demo it to him it overnight after using this water for cooking.
  • White bread for whole wheat or rye: Rye bread, whole spelled, whole buckwheat, whole barley, whole grain flours always contain more fiber, vitamins and minerals than others and let you satiated for a longer time.
  • Dairy by plant Cheese: Nowadays you can find cheese alternative on the supermermarket that are produced with tofu and contain no saturated fat and much less salt than conventional cheese.
  • Sugar by natural sweeteners: Brown sugar, stevia, honey, agave, rice or corn jelly are more satiating and healthier alternatives to refined sugar.

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