Lancheiras saudáveis para a escola e para o trabalho


Agora que as férias de verão chegaram ao fim é importante pensar na nossa alimentação e na dos mais pequenos, planeá-la e organizar a despensa de forma adequada para que nunca faltem os alimentos mais saudáveis.

O segredo de uma lancheira saudável e saborosa é o planeamento e a organização que estão por trás. Por isso, não se esqueça de fazer uma lista de compras com os ingredientes básicos para que nunca falte nada na sua lancheira. É importante que tenha sempre em casa:
  • Fruta da época
  • Legumes da época
  • Frutos secos ao natural (ex: nozes, amêndoas, avelãs, castanhas do brasil)
  • Iogurtes ou alternativas vegetais
  • Leite ou alternativas vegetais
  • Ovos
  • Farinha integral
  • Gelatina
  • Sementes (ex: chia, linhaça. Cânhamo, sésamo, girassol)
  • Bagas de goji
  • Mel, açúcar mascavado ou açúcar de coco


Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e sem adição de açúcar são exemplos destas bebidas. Podemos fazer os sumos de manhã, juntar umas gostas de limão para evitar que se oxidem e beber, por exemplo, a meio da manhã.

Evitar: Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

Atenção aos produtos pré-embalados (pães com chocolate, bolachas, barras de cereais, etc…): A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xaropes, etc...


É importante ter atenção à quantidade de sal ingerida. A melhor forma de o fazer é controlando os rótulos dos produtos pré-embalados para ter a certeza de que não são demasiado ricos em sal e substituir parte do sal por ervas aromáticas e especiarias ao cozinhar: aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, são sabores bem tolerados pelas crianças, de uma forma geral.


Prefira fazer as suas bolachas, bolinhos, queques e scones em casa. Desta forma consegue utilizar farinhas integrais, controlar as quantidades de açúcar e gordura, usar sementes, fruta e legumes para aumentar o conteúdo de vitaminas e ainda evitar a ingestão de ingredientes químicos como conservantes ou aromatizantes.

Prepare as suas lancheiras com alguns cuidados:
  • Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
  • Embale os alimentos separadamente;
  • As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes;
  • Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;
  • Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;
  • Junte sempre ao lanche uma garrafa de água;


Aqui ficam algumas ideias para lanches dos adultos:


Aqui ficam algumas ideias para lanches das crianças (entre os 6 e os 8 anos):

Dia
Manhã
Tarde
Segunda
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 scone caseiro pequeno com compota de morango sem adição de açúcares • ½ maçã
• 1 iogurte líquido ou iogurte de soja • 1 tosta sueca integral • 1 fatia de fiambre de peru• 1 ameixa
Terça
1 iogurte líquido • ½ pão integral BOMPÃO • ½ pera
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 muffin de cenoura caseiro • 1 fatia de queijo flamengo  • 1 laranja
Quarta
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 2 bolachas caseiras ou tipo Maria • ½ banana
1 iogurte líquido ou iogurte de soja • ½ pão de sementes BOMPÃO  • 1 fatia de fiambre de peru • 200 g de melancia
Quinta
1 iogurte líquido ou um iogurte de soja •2 colheres de sopa de granola sem adição de açúcar • ½ pêssego
200 ml de sumo de fruta sem adição de açúcares (1pacotinho) • ½ wrap • 1 fatia de queijo flamengo • 1 fatia de fiambre de peru• 100 g de ananás fresco
Sexta
200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • ½ pão de alfarroba • 1 fatia pequena de melão
1 iogurte líquido ou iogurte vegetal • ½ bolo do caco ou pão pita integral • queijo fresco em creme ou creme fresco de tofu • 10 uvas



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