Para quem tem imensa dificuldade em perder peso

Muitas pessoas lutam por perder peso, fazem tudo certinho, praticam exercício físico regular, alimentam-se bem, descansam e ainda assim não conseguem perder peso. Identifica-se com esta situação? Então hoje venho escrever-vos sobre a influência das hormonas no metabolismo.


Hormonas que devemos diminuir
Grelina

A grelina é a hormona responsável por dar ao cérebro a sensação de fome. Mesmo quando reduzimos a ingestão calórica, os níveis desta hormona podem manter-se elevados o que significa que diminuir as calorias e, literalmente passar fome, não é a solução para uma perda de peso adequada. Além disso, um estilo de vida sujeito a muito stress e a privação de sono e descanso podem levar ao aumento dos níveis desta hormona. 

Como diminuir os níveis desta hormona? Através de exercício físico regular e um sono reparador de 7 a 8 horas. 

Leptina

A famosa hormona produzida pela massa gorda que nos ajuda a regular a sensação de saciedade. Quanto mais massa gorda temos mais leptina produzimos o que, a longo prazo, pode conduzir a um processo chamado "resistência à leptina" e que se assemelha à sensação de nunca nos sentirmos saciados. Os resultados mais evidentes é a obesidade mas, adjacentes a esta doença podem desenvolver-se envelhecimento precoce e alguns tipos de cancro.

Como diminuir os níveis desta hormona? Através da diminuição da massa gorda para níveis saudáveis (que pressupõe uma alimentação pouco calórica e a realização regular de exercício físico). e uma alimentação rica em antioxidantes (ex: frutos vermelhos, tomate, couves, brócolos, açaí, romã, etc...)


Insulina

A hormona que ajuda o nosso corpo a utilizar os hidratos de carbono como fonte de energia. Quanto mais hidratos de carbono consumimos maior é a produção de insulina e maior é a dificuldade do corpo queimar gordura. 

Como diminuir os níveis desta hormona? Através da ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta (ex: batata doce, cereais integrais, aveia), da ingestão de alimentos que, pela sua composição, têm uma libertação de hidratos de carbono mais lenta (ex: abacate, nozes, amêndoas, avelãs), através do aumento da ingestão de legumes e do limite do consumo de alimentos ricos em açúcar.

Cortisol

A conhecida hormona do Stress. É responsável por libertar energia e gordura do fígado para que tenhamos a capacidade de desempenhar as nossas tarefas ao longo do dia. Quando está em níveis adequados o nosso corpo tem mais cortisol de manhã e vai diminuindo ao longo do dia. Quando temos muito stress e dormimos mal o nosso corpo liberta muito cortisol o que faz com que acumulemos mais açúcar no sangue e comecemos a aumentar a massa gorda. 

Como diminuir os níveis desta hormona? A resposta é óbvia, descansando e dormindo com qualidade.


Hormonas que devemos aumentar

Adiponectina

A hormona que aumenta a capacidade de os músculos usarem os hidratos de carbono como fonte de energia, ou seja, que aumenta o metabolismo. Quanto menos massa gorda e mais massa magra possuirmos, mais adiponectina produzimos.

Como aumentar os níveis desta hormona? Através do aumento da massa magra (que pressupõe a realização de exercício físico regular) e do limite da ingestão de hidratos de carbono aumentando ligeiramente o consumo de gorduras de qualidade (ex: azeite, abacate, sementes, frutos secos). Este processo obriga o corpo a ativar o seu metabolismo e a transformar gordura em energia, queimando assim mais calorias.


Glucagon

A hormona que tem uma função oposta à da insulina. O glucagon ajuda o corpo a utilizar os hidratos de carbono e a gordura como energia, em vez de os armazenar, como a insulina.

Como aumentar os níveis desta hormona? Através do aumento do consumo de alimentos pouco energéticos (ex: carne, peixe, ovos, legumes, fruta), e da diminuição do consumo dos alimentos muito ricos em hidratos de carbono e muito energéticos (ex: pão, cereais, arroz, batata, massa, bolos, etc...).


Colecistoquinina

A hormona que nos ajuda a sentirmo-nos saciados durante mais tempo.

Como aumentar os níveis desta hormona? Através do consumo de refeições que tenham baixa carga glicémica. Ou seja, através da combinação de alimentos que contenham sempre algum teor de proteina magra e gordura saudável com hidratos de carbono de baixo indice glicémico (ex: carne de frango grelhada + batata doce assada + brócolos salteados + azeite para temperar)

Adrenalina

A hormona que potencia o nosso corpo a gastar mais energia e a queimar gordura.

Como aumentar os níveis desta hormona? Através da prática de exercício físico que tenha picos de elevada intensidade (ex: se gosta de fazer passadeira ou caminhadas faça 1 minutos a correr na sua velocidade máxima, 1 minuto a andar devagar e assim intervaladamente).


Hormona do crescimento

É libertada no nosso corpo para nos ajudar a crescer, para o fortalecimento ósseo e do sistema imunitário e ainda para a formação do tecido conjuntivo. Mas ajuda também a usar gordura como fonte de energia. 

Como aumentar os níveis desta hormona? Através da prática de exercício físico regular, de um sono reparador e da redução do consumo de substâncias tóxicas (álcool, tabaco, alguns medicamentos).

Hormona Peptidea YY

Reduz a sensação de fome e ajuda-nos a termos mais sensibilidade para interpretar os sinais do nosso cérebro de que estamos saciados. 

Como aumentar os níveis desta hormona? A proteína e a gordura ajudam a produzir esta hormona, no entanto os hidratos de carbono tem um efeito muito mais suave na sua produção. Por essa razão deve manter sempre em mente a importância de consumir uma refeição que contenha os três macronutrientes e nunca se esquecer da importância do consumo de gordura e proteína para a perda de massa gorda e de peso. Em vez de beber um sumo de laranja e comer um pão de deus ao pequeno almoço, prefira papas de aveia acrescentando-lhes fruta, frutos secos, sementes ou manteiga de amendoa/amendoim. Faça batidos de fruta e junte-lhes sementes de cânhamo e manteiga de amêndoa ou utilize o abacate na sua confeção. Consuma mais vezes ovos mexidos ao pequeno-almoço com uma fatia de pão integral e meio abacate, por exemplo. Verá que a sensação de saciedade se prolongará não só ao longo da manhã como ao longo de todo o dia.

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