Frutos secos engordam ou não?

Esta é daqueles perguntas que me fazem a toda a hora. Sim, engordam, claro, têm imensas calorias. Mas como nós já ultrapassámos a fase de só contar calorias, vamos lá analisar os frutos secos outros olhos 🙂 
Os frutos oleaginosos apresentam, na sua generalidade, cerca de 600kcal por 100g, sendo que mais de 60% do seu valor energético é gordura (polinsaturada e monoinsaturada – as mais saudáveis), cerca de 10 a 30% de proteína e até 15% de hidratos de carbono. São ainda uma excelente fonte de fibra e ricos em vitaminas como a vitamina E e o ácido fólico e minerais como cálcio, fósforo, potássio e magnésio.
Os seus nutrientes (sobretudo as gorduras) estão associados a:
  • Diminuição do colesterol LDL (o “mau”);
  • Aumento do colesterol HDL (o “bom”);
  • Controlo da glicémia;
  • Regulação do trânsito intestinal;
  • Sensação de saciedade;
  • Prevenção do envelhecimento celular.

Comparando os frutos secos entre si podemos ver que cada um contém as suas particularidades em termos nutricionais

  • Nozes: Mais ricas em gordura e vitamina B6;
  • Amêndoas: Mais ricas em cálcio, fósforo e potássio;
  • Avelã: Mais rica em vitamina E, mais pobre em proteína;
  • Amendoim: Maior teor em gordura saturada, mais proteico;
  • Pinhão: Mais rico em proteína, mais rico em magnésio, ferro e zinco;
  • Castanha do Brasil: Mais rica em selénio (3 contêm dose diária recomendada neste mineral);
  • Caju: rico em potássio, vitamina K e vitaminas do complexo B

Por esta razão o ideial é misturar vários e consumir diariamente uma variedade de frutos secos dando especial preferência a nozes, amêndoas e avelãs.  Apesar de serem riquíssimos em nutrientes e de terem imensos benefícios para a saúde, não deixam de ser alimentos super calóricos que devemos consumir com alguma moderação. Um punhado de 6 a 8 por dia é o suficiente para desfrutarmos dos benefícios nutricionais sem ganharmos umas gramas à sua conta 😉

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