Demolhar leguminosas e cereais, sim ou não?

Desde sempre que nos indicam que é importante demolharmos as leguminosas e os cereais para que estes cozam mais rápido. Mas existem razões mais importantes do ponto de vista nutricional para que este passo seja indispensável.
Quando demolhamos as leguminosas e os cereais as suas enzimas começam a ser produzidas o que faz com que as proteínas, os minerais e as vitaminas fiquem biodisponíveis e sejam mais facilmente absorvidas pelo organismo. A grande maioria destes alimentos contêm ainda uma substância chamada ácido fítico que, se não for neutralizado ou eliminado ao demolhar, liga-se aos minerais e impede a sua absorção pelo organismo. Ou seja, se não demolharmos as leguminosas estamos a fazer com que a absorção dos minerais destas seja reduzida devido à presença deste ácido.
O processo de demolhar cereais integrais e leguminosas ajuda a:
  • Diminuir o tempo de cozedura
  • Melhorar a digestão (porque existe maior concentração de enzimas)
  • Melhorar a capacidade de absorção de minerais pelo organismo
  • Melhorar a absorção proteica (devido à maior concentração de enzimas)

Quanto tempo devemos demolhar?
É importante colocarmos os alimentos numa taça com o dobro da quantidade de água que, depois de utilizada, deverá ser descartada e usada para regar plantas ou lavar roupa à mão, por exemplo. O ideal será demolhar durante 24 horas mas, se não tiver tempo, pode demolhar durante a noite. No caso dos cereais bastam 6 a 8 horas.
Como deve ser feito o processo de cozedura?
Para facilitar o processo digestivo, diminuindo a formação de gases, pode juntar um pouco de uma alga desidratada à água de demolhar, por exemplo a alga Kombu ou a aramé. Pode ainda juntar um pedaço da raiz de gengibre à água de cozedura para tornar o processo mais rápido e fazer com que as fibras sejam mais digeridos. O sal só deve ser adicionado no fim da cozedura.
O tempo de cozedura das leguminosas encontra-se, em média, nos 45 a 50 minutos, excepto no caso das lentilhas que vai de 10 minutos se não tiverem casca a 20 minutos com casca. As favas, como têm uma casca muito rija, podem levar cerca de 1h30 a cozer. A água utilizada deve estar entre cerca de 3 a 4 chávenas por cada chávena de leguminosa. Neste caso podemos ainda cozer em grandes quantidades e congelar as leguminosas já cozidas em quantidades mais pequenas para que possamos poupar algum tempo.
No caso dos cereais existem algumas discrepâncias no tempo de cozedura e na quantidade de água a usar:
  • O couscous e o trigo sarraceno precisam apenas de 1 chávena de água por cada chávena de cereais. No caso do cosucous basta colocar a água a ferver em contacto com o cereal, tapar e deixar cozer. No caso do trigo sarraceno 5 minutos ao lume com a água chegam para que esteja completamente cozida. 
  • Amaranto, arroz basmati, quinoa, bulgur e millet precisam de 2 chávenas de água por cada chávena de cereais e o tempo de cozedura varia entre os 15 e os 20 minutos.
  • Trigo, aveia, arroz integral centeio e kamut precisam de 3 chávenas de água por cada chávena de cereal e levam entre 30 a 50 minutos de cozedura, consoante a variedade.
  • A cevada precisa de 4 chávenas de água por cada chávena de cereal para ficar completamente cozida e leva cerca de 1 hora a cozer, consoante a variedade. 

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