Demolhar leguminosas e cereais, sim ou não?

Desde sempre que nos indicam
que é importante demolharmos as leguminosas e os cereais para que estes cozam
mais rápido. Mas existem razões mais importantes do ponto de vista nutricional
para que este passo seja indispensável.
Quando demolhamos as leguminosas
e os cereais as suas enzimas começam a ser produzidas o que faz com que as
proteínas, os minerais e as vitaminas fiquem biodisponíveis e sejam mais
facilmente absorvidas pelo organismo. A grande maioria destes alimentos contêm
ainda uma substância chamada ácido fítico que, se não for neutralizado ou
eliminado ao demolhar, liga-se aos minerais e impede a sua absorção pelo organismo.
Ou seja, se não demolharmos as leguminosas estamos a fazer com que a absorção
dos minerais destas seja reduzida devido à presença deste ácido.
O processo de demolhar
cereais integrais e leguminosas ajuda a:
  • Diminuir o tempo de cozedura
  • Melhorar a digestão (porque
    existe maior concentração de enzimas)
  • Melhorar a capacidade de
    absorção de minerais pelo organismo
  • Melhorar a absorção proteica
    (devido à maior concentração de enzimas)

Quanto tempo devemos
demolhar?
É importante colocarmos os
alimentos numa taça com o dobro da quantidade de água que, depois de utilizada,
deverá ser descartada e usada para regar plantas ou lavar roupa à mão, por
exemplo. O ideal será demolhar durante 24 horas mas, se não tiver tempo, pode
demolhar durante a noite. No caso dos cereais bastam 6 a 8 horas.
Como deve ser feito o
processo de cozedura?
Para facilitar o processo
digestivo, diminuindo a formação de gases, pode juntar um pouco de uma alga
desidratada à água de demolhar, por exemplo a alga Kombu ou a aramé. Pode ainda
juntar um pedaço da raiz de gengibre à água de cozedura para tornar o processo
mais rápido e fazer com que as fibras sejam mais digeridos. O sal só deve ser
adicionado no fim da cozedura.
O tempo de cozedura das
leguminosas encontra-se, em média, nos 45 a 50 minutos, excepto no caso das
lentilhas que vai de 10 minutos se não tiverem casca a 20 minutos com casca. As
favas, como têm uma casca muito rija, podem levar cerca de 1h30 a cozer. A água
utilizada deve estar entre cerca de 3 a 4 chávenas por cada chávena de
leguminosa. Neste caso podemos ainda cozer em grandes quantidades e congelar as
leguminosas já cozidas em quantidades mais pequenas para que possamos poupar
algum tempo.
No caso dos cereais existem
algumas discrepâncias no tempo de cozedura e na quantidade de água a usar:
  • O couscous e o trigo
    sarraceno
    precisam apenas de 1 chávena de água por cada chávena de cereais. No
    caso do cosucous basta colocar a água a ferver em contacto com o cereal, tapar
    e deixar cozer. No caso do trigo sarraceno 5 minutos ao lume com a água chegam
    para que esteja completamente cozida. 
  • Amaranto, arroz basmati,
    quinoa, bulgur e millet
    precisam de 2 chávenas de água por cada chávena de
    cereais e o tempo de cozedura varia entre os 15 e os 20 minutos.
  • Trigo, aveia, arroz integral
    centeio e kamut
    precisam de 3 chávenas de água por cada chávena de cereal e
    levam entre 30 a 50 minutos de cozedura, consoante a variedade.
  • A cevada precisa de 4
    chávenas de água por cada chávena de cereal para ficar completamente cozida e
    leva cerca de 1 hora a cozer, consoante a variedade. 

0 Comentários

Deixar Comentário