Alimentação para ter mais energia

A alimentação tem um papel fundamental na nossa energia e no modo como nos sentimos. Com o regresso ao trabalho e às rotinas tendemos a descurar um pouco a organização da cozinha e da forma como nos alimentamos e isso leva a quebras de energia e grandes oscilações de humor. Para evitar que isso aconteça e para conseguir sentir-se bem disposto e saciado ao longo do dia começe com um pequeno-almoço rico em proteína, fibras e gorduras de qualidade que ajudam a distribuir a energia de forma mais equilibrada e evitam que sinta muita fome ao longo da manhã. Seja em casa ou fora procure alternativas saudáveis e equilibradas e deixe de parte os bolos, folhados e outros alimentos ricos em açúcar.

Consuma alimentos ricos em antioxidantes como chá verde, açaí, frutos vermelhos, romã ou espinafres que protegem o organismo contra danos no DNA, o stress oxidativo e o envelhecimento precoce.

Escolha cereais mais proteicos como aveia e quinoa ou mais ricos em fibra como o arroz e a massa integrais e a batata-doce para fazer as suas refeições. A proteína e a fibra ajudam a aumentar o tempo de libertação de energia fazendo com que esta se prolongue ao longo do dia e evitando a sensação de fome.

Varie o mais possível as combinações dos seus snacks. Não há nada mais desmotivador para um plano alimentar do que a monotonia. Mantenha sempre vários tipos de fruta, compotas com sabores diferentes, legumes, iogurtes, queijos magros, frutos secos e bolachas de arroz.

Experimente! Aventure-se em novas combinações, crie as suas trufas energéticas (à base de tâmaras, frutos secos, manteiga de amendoim, sementes e coco ralado), e crie as suas próprias barras de cereais. As combinações são inúmeras e muitas destas receitas hoje em dia nem sequer requerem cozinhar, basta misturar, moldar e levar ao frio. Mais práticas não podiam ser.

Distribua a sua energia no mesmo modo em que a gasta. A maior parte das pessoas trabalha das 9h às 18h, por isso a sua distribuição energética deve ter um pico de manhã e deve acabar com um jantar leve e fácil de digerir (ex: peixe e legumes). Se pratica exercício físico ao fim da tarde faça 2 lanches ricos em hidratos de carbono (ex: trufas energéticas, barras de cereais, bananas) para ter energia imediatamente antes do treino. Se, por outro lado, só treina depois de jantar, então comece com um pequeno-almoço bem reforçado, faça um almoço mais leve e junte alguns hidratos de carbono de absorção lenta ao jantar (ex: batata-doce, arroz ou massa integrais).

Prepare-se! Se sair de casa sempre com os alimentos certos para as suas refeições diárias conseguirá seguir o plano de forma fácil e sem esforço evitando passar no café para comer um pastel de nata ou uma empada. Bastam 5 minutos para preparar uma pequena lancheira de snacks saudáveis e está pronto para enfrentar o seu dia de trabalho.

Para manter resultados a longo prazo e evitar picos de menos energia é importante:

  • Evitar consumir refeições demasiado ricas em alimentos tóxicos;
  • Consumir frutos e vegetais com regularidade;
  • Preferir sempre cereais integrais;
  • Fazer um pequeno-almoço reforçado rico em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis;
  • Dar preferência às boas gorduras (Ex: azeite, abacate, amêndoas etc…);
  • Manter um número mínimo de 5 a 6 refeições por dia;
  • Reduzir o seu consumo de carnes vermelhas e consuma mais peixe
  • Evitar doces consumindo-os, no máximo, 1 vez por semana;
  • Mastigar várias vezes e evite distrações à hora da refeição (ex: televisão, telemóvel, etc…)
  • Servir pequenas porções em cada refeição. Ao comer mais devagar verá que não precisará de quantidades tão elevadas;
  • Manter-se fisicamente activo;
  • Beber 1,5 a 2L de água por dia;
  • Consumir alimentos ricos em antioxidantes e experimente superalimentos anti inflamatórios como sementes de chia, sementes de linhaça, bagas de goji ou açaí.

Para evitar aquela quebra de energia clássica depois do jantar:

  • Certifique-se de que está a consumir proteína suficiente ao jantar, pelo menos 120g de carne, peixe ou ovos. Ou, no caso de ser vegetariano, uma boa quantidade de leguminosas e cereais proteicos como quinoa ou aveia.
  • Consuma leguminosas ou cereais ao jantar. Poderá estar a precisar de mais energia devido ao seu metabolismo que será complementada com a introdução de uma pequena porção de feijão, grão, lentilhas, ervilhas, arroz integral, massa integral, couscous, quinoa, millet, amaranto ou trigo sarraceno.

 

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