Como jantar

O jantar é uma refeição que suscita muitas dúvidas, sobretudo para quem quer manter o peso e emagrecer. Muitas pessoas passam o dia inteiro a comer de forma saudável e equilibrada e, quando chegam a casa, na chamada “hora do lobo” estragam todo os esforço do dia comendo demasiado ou com má qualidade.

  • Será que posso comer hidratos de carbono depois das 18h?
  • Será que devo comer só sopa para perder peso?
  • Se ficar cheio de fome depois do jantar posso fazer ceia?

São muitas as questões que me colocam sobre esta refeição mas aquilo que tento sempre transmitir são as regras base de uma alimentação saudável, aliadas aos objetivos físicos e de saúde de cada pessoa. O jantar, de uma forma geral, deve ser uma refeição com menor densidade calórica e com maior digestibilidade para que possamos ir dormir com uma sensação de leveza e de digestão completa. Mas podemos ter em atenção alguns comportamentos e tentar criar regras:

  1. O sucesso do jantar começa com o pequeno-almoço: comer cerca de 30g de fibra ao pequeno-almoço ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia e evita a vontade de comer doces, sobretudo à noite.
  2. Não descure a proteína: fazer um jantar só de um creme de legumes, pode ser muito pouco para as nossas necessidades nutricionais e levar a que tenhamos mais vontade de comer antes de irmos dormir. A ingestão de proteína, seja animal ou vegetal, favorece a sensação de saciedade e ajuda a evitar a vontade de petiscar depois do jantar.
  3. Se chegar a casa cheio de fome ou vontade de comer, coma uma sopa. Muitas pessoas lancham cedo demais para a hora a que conseguem jantar, é por isso que, nas minhas consultas, aconselho quase sempre que façamos 2 lanches ao longo da tarde. O fracionamento dos lanches permite-nos ingerir menos calorias em cada lanche e manter a saciedade até ao jantar, sobretudo quando chegamos a casa e só nos apetece comer algo crocante. Comer a sopa, mesmo que ainda falte 1 hora para o jantar, ajuda a regular a fome e evita que estejamos a comer outras coisas menos saudáveis.
  4. Escolha fontes de proteína mais fáceis de digerir. A proteína do peixe, do ovo , do queijo, e a proteína das leguminosas (ex: soja, feijão, grão) é mais fácil de digerir e permite uma maior sensação de leveza na altura de deitar. Além disso são proteínas menos calóricas.
  5. Diminua a carga energética dos hidratos de carbono: ao jantar prefira sempre legumes em vez dos cereais. Prefira acompanhar as refeições com legumes assados, cozidos, cozidos a vapor ou salteados, e deixe o arroz a batata e a massa de parte. Como vamos descansar não precisamos de uma carga energética tão grande e basta-nos fazer uma refeição mais leve.
  6. Use gorduras boas. Esqueça a manteiga e a margarina, opte sempre por usar azeite, abacate, frutos secos e sementes que saciam e nos fornecem gorduras boas e ómega 3. O ómega 3 ajuda-nos a combater naturalmente o stress e deixa-nos com menos vontade de comer alimentos menos saudáveis.
  7. Esqueça as bebidas: para facilitar a digestão do jantar devemos tentar diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição para que os ácidos gástricos fiquem mais concentrados. Beba água, chás e infusões sem açúcar para conseguir o objetivo de ingerir 1,5l de água por dia.
  8. Planeie, escolha e varie: uma das principais coisas que levam a um mau jantar é o facto de nós não planearmos o que vamos cozinhar. Se tivermos em casa sempre os melhores ingredientes e tudo aquilo que precisamos para fazer uma refeição equilibrada (e aqui estou a falar de sopa, legumes, peixe, carnes brancas, queijos magros e ovos) é muito mais fácil preparar um jantar que nos apeteça e que nos saiba bem.
  9. Livre-se do que lhe faz mal: evite ter em casa tudo o que sabe que lhe pode dar vontade de prevaricar: bolachas, gomas, batatas fritas, chocolates e afins, são alimentos que estão ali mesmo a mão para cometermos erros depois do jantar.

 

E como fui falar sobre este tema ao programa Faz Sentido, da Sic Mulher, pode ainda  ver o video aqui.

Fotografias CV Love | Loiças Cerâmicas na linha 

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