Aprenda a desintoxicar dos excessos das festas em 3 fases

Depois das festas parece que todos nos sentimos cheios de comida, fartos de comer e a querer livrar-nos dos excessos certo? Bem eu sinto-me sempre assim e acredito que não esteja sozinha 🙂 Além de ter reforçado o exercício fisico cardiovascular para “queimar” estes excessos mais rapidamente, hoje trago-lhe uma sugestão para desintoxicar em 3 fases durante o mês de Janeiro. Para saber quanto tempo precisa de estar em cada fase, que alimentos deve comer em cada refeição e em que quantidades, venha ter comigo para uma consulta de Nutrição 😉

Fase 1 – Desintoxicação Digestiva

A saúde depende de uma boa digestão. A fase 1 do plano nutricional detox ensina-o a detectar alimentos que lhe podem despoletar intolerâncias alimentares, flatulência e distensão abdominal. É constituído por alimentos ricos em enzimas que melhoram a função digestiva e que ajudam a nutrir o organismo.

  • Beba pelo menos 1,5L de água natural ou aromatizada por dia;
  • Coma vegetais preferencialmente cozidos a vapor para manter um nível máximo de nutrientes;
  • Coma fruta crua em moderação pois esta é altamente desintoxicante. A pera é das melhores frutas para esta fase pois é hipoalergénica e rica em fibras insolúveis que ajudam a aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Também o ananás, rico em enzima e antioxidantes é uma boa escolha;
  • Faça refeições de qualidade em pouca quantidade. Carnes brancas, ovos, peixes gordos e soja são alimentos importantes a incluir nas refeições principais pois contêm um elevado teor de aminoácidos que fazem com que a libertação energética seja mais espaçada;
  • Use óleos de qualidade como azeite virgem extra, óleo de sementes de linho, óleo de sementes de abóbora e óleo de noz para cozinhar e temperar os seus legumes;
  • Evite alimentos processados e refeições pré-preparadas que contêm diversos aditivos alimentares que atrasam o processo de desintoxicação.

Alimentos a evitar na fase 1

  • Vegetais crus;
  • Cebola;
  • Chá, café, chocolate e outras bebidas com cafeína. Estas bebidas são inibidoras da absorção de vitaminas e minerais e levam à desidratação. Se não for possível eliminar de todo, limite, pelo menos, o consumo para 2 cafés ou 2 chávenas de chá por dia;
  • Evite consumir mais do que 1 copo de vinho tinto por dia.
  • Alimentos fritos ou ricos em gordura processada. Estes alimentos são ricos em toxinas que atrasam o processo de desintoxicação.
  • Trigo e Centeio. Estes cereais são ricos em glúten e considerados acídicos para o organismo. Estão relacionados com intolerância ao glúten e alguns processos inflamatórios sobretudo ao nível da pele.
  • Fruta cítrica, excepto limão. São extremamente intensos para o fígado que pode não conseguir processar bem os seus ácidos.
  • Leite e derivados. O leite aumenta a produção de muco pelo organismo que dificulta o processo de detox.

Alimentos preferenciais na fase 1

  • Ovos. São ricos em aminoácidos que apoiam o processo de desintoxicação, e em vitaminas do complexo B, D, A e E, metionina e cisteina.
  • Peixes gordos (salmão, atum, sardinha, cavala). Ajudam a reduzir a sensação de vontade de comer e são ricos em ácidos gordos ómega 3 que estabilizam o humor e melhoram a metabolização de gorduras e colesterol.
  • Carne de borrego. É considerada uma das carnes mais hipoalergénicas, um tónico para o sangue que ajuda a aumentar a energia qi do organismo. É ainda uma boa fonte de zinco e de ferro.
  • Feijão mungo. Extremamente rico em fitonutrientes, proteínas, enzimas, vitaminas e minerais constitui um bom substituto para arroz ou massa e é fácil de digerir pelo organismo.
  • Sementes de alfafa germinadas. Contêm isoflavonas que ajudam a estabilizar o sistema hormonal e suportam o sistema digestivo devido ao seu teor enzimático.
  • Sementes de abóbora. Ricas em zinco são extremamente importantes para fortalecer o sistema imunitário. São também uma boa fonte de vitaminas, fibra e ácidos gordos ómega 3.
  • Batata doce. Rica em beta-caroteno que funciona como um neutralizador de toxinas e radicais livres.
  • Funcho. Muito rico em estragol, ajuda a eliminar bactérias que destabilizam a nossa flora intestinal e que produzem gases causadores de flatulência e distensão abdominal.
  • Tomate. Fonte de licopeno que é um poderoso antioxidante, funciona como um tónico digestivo.
  • Ananás. Rico em bromelaina que ajuda a estabilizar o processo digestivo e funciona como um poderoso anti-inflamatório.
  • Frutos vermelhos. Ricos em antioxidantes que ajudam a neutralizar toxinas e estabilizam os níveis de glucose no sangue diminuindo assim a necessidade de ingestão de doces.
  • Pera. Rica em antioxidantes, é uma fruta hipoalergénica que contribui para acelerar o processo de esvaziamento intestinal e eliminação de toxinas.

O que consumir quando tem muita vontade de comer doces:

  • Tâmaras
  • Passas
  • Fruta rica em enzimas (papaia, ananás, kiwi)
  • Vegetais com um sabor doce (castanha, batata-doce, pastinaca, cenoura)

 

Fase 2 – Desintoxicação Intestinal

O cólon é a secção principal do intestino grosso e constitui uma das principais barreiras contra toxinas. Uma alimentação pobre em fibras e rica em alimentos processados pode levar a uma malabsorção de nutrientes e comprometer o funcionamento do sistema imunitário. Enquanto que, na fase 1, o objectivo foi desintoxicar o sistema digestivo e livrar o cólon de substâncias nocivas, a fase 2 pretende activar o cólon que, consequentemente, melhorará o funcionamento e aparência da pele.

  • Beba, pelo menos, 1,5L de água por dia.
  • Consuma alimentos ricos em fibra. Os alimentos que mais ajudam a desintoxicar o intestino são os vegetais e os cereais ricos em fibra que aumentam os movimentos peristálticos. De entre os cereais que mais deve escolher encontram-se o arroz integral, o millet e a quinoa.
  • Consuma muitos vegetais. Estes contêm uma elevada quantidade de água e são alcalinos o que ajuda a melhorar o funcionamento do organismo. Além disso, a maior parte dos vegetais são ricos em fibras insolúveis que ajudam a melhorar o funcionamento intestinal. Todos os vegetais são relativamente ricos em fitoquimicos protectores mas os vegetais crucíferos são ainda mais importantes nesta fase (ex: brócolos, couve flor, couve coração, couve penca, couve portuguesa etc…).
  • Consuma sementes de linho que contêm todos os aminoacidos essenciais, são ricas em ácidos gordos ómega 3 e alguns ómega 6, vitaminas e minerais. São uma excelente fonte de zinco e mucilagens que ajudam a combater inflamações intestinais e a melhorar o funcionamento intestinal.
  • Diminua um pouco o seu consumo proteico durante este nível para assegurar que o trânsito intestinal é feito de forma rápida. Escolha proteína de fonte maioritariamente vegetal, consuma sementes de abóbora e de girassol, carnes brancas e peixes gordos.
  • Consuma leguminosas em abundância (ex: lentilhas, feijão preto, soja). Antes de as cozinhas coloque-as de molho em água com sumo de limão e um pouco de alga kombu. Este passo ajuda a pré-digerir as leguminosas facilitando a sua digestão e diminuindo a flatulência a elas associada.
  • Consuma alimentos que funcionam como laxantes naturais (ex: figo, ruibarbo, couve, ameixas, salsa e vegetais de folha verde escura).
  • Consuma algas que contêm enzimas e sódio e que têm a capacidade de ajudar a eliminar metais pesados e substâncias radioactivas através das fezes.
  • Consuma cebola e alho que funcionam como antibióticos naturais e fluidificantes do sangue.
  • Use canela devido às suas propriedades antibacterianas, antiparasitárias e reguladoras do apetite por doces.
  • Consuma chá verde, rico em fitoquimicos antibacterianos e antivirais com propriedades anticancerígenas.
  • Use gengibre na cozinha ou em infusões para ajudar a estimular a função digestiva.
  • Consuma alimentos ricos em probioticos que colonizam a flora intestinal, melhoram o transito intestinal e reforçam o sistema imunitário. Alimentos como iogurte, tofu, miso, molho de soja, chucrute e kefir são ricos nestas bactérias.
  • Tenha atenção aos prébioticos. Tão importante como colonizar a sua flora intestinal é alimentá-la. Consuma espargos e cebolas ricos em fosfooligosacáridos.

Alimentos preferenciais na fase 2

  • Arroz. É hipoalergénico, não contém glúten e é uma boa fonte de fibra o que faz dele um bom cereal para o funcionamento digestivo. Prefira o arroz integral que é mais rico em nutrientes.
  • Milho miúdo ou millet. Rico em hidratos de carbono facilmente digeríveis e sem glúten é o único cereal que contém 7 dos 8 aminoácidos essenciais para o organismo.
  • Quinoa e amaranto. Contêm pouco risco de alergia, são extremamente ricos em nutrientes como vitaminas do complexo B, E, cálcio, ferro, magnésio e lisina.
  • Cenoura. Extremamente rica em beta-caroteno a cenoura tem a capacidade de neutralizar antioxidantes e tem um efeito antibacteriano.
  • Cruciferos. Extremamente ricos em clorofila e antioxidantes que ajudam a facilitar o processo de desintoxicação.
  • Cebola. Rica em quercitina que tem uma função antioxidante e em Fosfoligosacáridos que sustentam a flora intestinal.
  • Algas marinhas. Fortificam o trato gastrointestinal, são extremamente antioxidantes e ajudam a limpar o sistema linfático.
  • Agrião. Contém um ácido com função antibiótica que beneficia a flora intestinal. Ajuda ainda a purificar o sangue e a eliminar metais pesados do corpo.
  • Vegetais para salada (Chicória, canónigos, rúcula, alface etc…). São ricos em água, fibra vitamina C e flavonóides que funcionam como antioxidantes. Contém ainda Fosfoligosacáridos que permitem manter o balanço intestinal.
  • Iogurte de vaca ou de soja. Ricos em probioticos permitem reforçar a flora intestinal e o sistema imunitário.
  • Espargos. Ricos em fosfoligosacáridos ajudam a reforçar a flora bacteriana intestinal. Além disso contém ainda asparagina e potássio que ajudam a diminuir a retenção se líquidos e têm um efeito diurético.

Fase 3 – Desintoxicação Hepática e Renal

O fígado e os rins desintoxicam o corpo de substâncias nocivas em dois passos que podem facilmente tornar-se ineficientes. O fígado usa um grupo de enzimas para neutralizar toxinas de forma imediata assim que entram no organismo e converter outras em substâncias solúveis em água para que os rins as possam eliminar através da urina. Durante este processo algumas toxinas são apenas parcialmente processadas e ficam sob a forma de “intermediários reactivos”. Quando isto acontece as enzimas do fígado produzem substâncias que se ligam a estes intermediários para que eles se neutralizem ou fiquem mais fáceis de eliminar pela urina ou pela bílis. Se esta fase não funcionar bem estes intermediários reactivos acumulam-se no organismo e podem causar alguns problemas de saúde como náuseas, dores de cabeça, depressão, ansiedade, stress, desequilíbrios na pele, entre outros.

As toxinas são frequentemente armazenadas no tecido adiposo (gordura) por isso, durante a fase 3, quando estas se começam a libertar, é normal que sinta algum desconforto e a necessidade de comer alimentos mais calóricos. Isto acontece como resposta do corpo à necessidade de repor essas toxinas que estão a ser libertadas. Nesta fase, em vez de seguir o instinto de comer alimentos calóricos e chocolate, prefira alimentos que ajudam a melhorar a função enzimática como proteínas, fruta, vegetais e sumos ricos em antioxidantes. O objectivo da fase 3 é de restabelecer o funcionamento do fígado e dos rins consumindo alimentos particularmente importantes para os mesmos.

  • Elimine totalmente o consumo de álcool, tabaco, cafeína, gorduras saturadas, carnes vermelhas e alimentos processados.
  • Evite alimentos reactivos como trigo, centeio, leite e derivados.
  • Reduza sempre que possível a exposição a organofosfatos, fertilizantes químicos, pesticidas e herbicidas.
  • Consuma alimentos ricos em fitonutrientes que ajudam a facilitar a desintoxicação do organismo (ex: vegetais crucíferos, limões, uvas tintas, alho, soja, alecrim e açafrão.
  • Consuma alimentos que ajudam a disfarçar a vontade de consumir doces. Use alimentos com um sabor ácido como sumo de limão dissolvido em água morna, sumo de romã ou sumo de mirtilo.
  • Consuma alimentos extremamente ricos em antioxidantes como tomate, agrião, cenoura, pimento, beterraba e frutos vermelhos.
  • Consuma proteínas magras como carnes brancas, soja, tofu, ovos e peixe.
  • Dê preferência a alimentos ricos em vitaminas do completo B que ajudam a melhorar o funcionamento enzimático (ex: vegetais de folha verde, carnes magras, gérmen de trigo, ovos, etc…)
  • Escolha alimentos ricos em enxofre como alho, cebola, couves de bruxelas, gema de ovo, e brócolos. Estes ajudam a estimular a produção de enzimas.
  • Beba sumos frescos com nutrientes altamente absorvíveis que o ajudam a eliminar toxinas mais facilmente.
  • Consuma saladas com um sabor mais amargo como a rúcula, a chicória ou os canónigos.

Alimentos preferenciais na fase 3

  • Limão. Estimula a produção de enzimas que auxiliam o processo digestivo e melhora o funcionamento do fígado.
  • Maçã. Contém ácido málico e tartárico que ajudam a facilitar a digestão de alimentos ricos em gordura. É ainda rica em pectina que é uma fibra solúvel com capacidade de se ligar a metais pesados e ao colesterol e de os excretar pelas fezes.
  • Arando vermelho. Tem a capacidade de se ligar a bactérias e fungos como a candida e de evitar que estes se fixem ao nosso organismo.
  • Óleo de sementes de linho. Rico em ácidos gordos ómega 3, ajuda os rins a eliminarem água em excesso. Desempenha ainda um papel importante no reforço do sistema imunitário e endócrino.
  • Azeite. Rico em ácidos gordos ómega 9 tem uma função antioxidante significativa e ajuda a evitar que o colesterol oxide formando placas de ateroma.
  • Óleo de sésamo. Rico em ácidos gordos ómega 3 e 6 possui uma actividade antioxidante significativa e ajuda a manter os níveis de colesterol equilibrados.
  • Brócolos. Aumentam os níveis de enzimas desintoxicantes no organismo e possuem uma actividade anticancerígena.
  • Couves de Bruxelas. Possuem um efeito anticancerígeno devido ao seu elevado teor de antioxidantes.
  • Couves. Aumentam a produção de glutationa no sangue que ajuda a remover substâncias tóxicas.
  • Alcachofra. Ajudam a suportar a actividade do fígado e têm efeitos anticancerígenos.
  • Abacate. Ajuda a purificar e a proteger o fígado. Tem um efeito diurético sobre os rins. Ajuda a remover gorduras nocivas do organismo e possui antioxidantes que ajudam a eliminar e neutralizar radicais livres.
  • Beterraba. Ajuda a estimular o funcionamento intestinal o que permite remover toxinas mais facilmente. Contém betaina que ajuda o metabolismo da gordura a evitar a acumulação de colesterol no sangue.

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