Lancheiras Saudáveis para a Escola | Healthy snacks for school

Set 06 2015

Lancheiras Saudáveis para a Escola | Healthy snacks for school

Agora que as férias de verão chegaram ao fim é importante pensar
na alimentação dos mais pequenos, planeá-la e organizar a despensa de forma
adequada para que nunca faltem os alimentos mais saudáveis.

Segundo a Rodas dos alimentos, as quantidades diárias de alimentos
para crianças entre os 6 e os 10 anos são aproximadamente:

Cereais e derivados: 5 porções/dia equivalem. 1 pão (50g) 1 fatia fina de broa
(70g) 1 e 1/2 batata – tamanho médio (125g) 5 colheres de sopa de cereais de
pequeno-almoço (35g) 6 bolachas – tipo Maria / água e sal (35g) 2 colheres de
sopa de arroz / massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados
(110g)
Fruta: 3
porções/dia. 1 peça de
fruta – tamanho médio (160g)
Vegetais: 3 porções/
dia. 2 chávenas
almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 chávena almoçadeira de hortícolas
cozinhados (140g)
Leguminosas: 1 porção/dia equivale. 1 colher
de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g) 3
colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos: 1 porção/dia. 1 colher de
sopa de azeite / óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g) 4 colheres de sopa
de nata (30ml) 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes, grão: 2
porções/dia. Carnes /
pescado crus (30g) Carnes / pescado cozinhados (25g) 1 ovo – tamanho médio
(55g)
Laticínios: 2 porções/
dia. 1 chávena
almoçadeira de leite (250ml) 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g) 1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50g) 1/2
requeijão – tamanho médio (100g)

Embora a água seja a
melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer- -se a outras
bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e sem adição
de açúcar são exemplos destas bebidas.

Evitar: Refrigerantes,
bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos
especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser
feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão não deve ser
diária mas sim restrita a ocasiões festivas.

Atenção aos
produtos pré-embalados (pães com chocolate, bolachas, barras de cereais, etc…):
A leitura
cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor
em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose,
dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel, melaço, xaropes, etc…

É importante ter atenção à quantidade de sal ingerida pelas
crianças. A melhor forma de o fazer é controlando
os rótulos dos produtos pré-embalados para ter a certeza de que não são
demasiado ricos em sal e substituir
parte do sal por ervas aromáticas e especiarias ao cozinhar: aipo, alecrim,
alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão,
baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, são sabores bem tolerados pelas
crianças, de uma forma geral.

Tendo por base estas informações, aqui ficam algumas sugestões
para umas lancheiras saudáveis:

Dia	Manhã	Tarde
Segunda	200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 scone caseiro pequeno com compota de morango sem adição de açúcares • ½ maçã	• 1 iogurte líquido ou iogurte de soja • 1 tosta sueca integral • 1 fatia de fiambre de peru• 1 ameixa
Terça	1 iogurte líquido • ½ pão integral BOMPÃO • ½ pera	200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 muffin de cenoura caseiro • 1 fatia de queijo flamengo • 1 laranja
Quarta	200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 2 bolachas caseiras ou tipo Maria • ½ banana	1 iogurte líquido ou iogurte de soja • ½ pão de sementes BOMPÃO • 1 fatia de fiambre de peru • 200 g de melancia
Quinta	1 iogurte líquido ou um iogurte de soja •2 colheres de sopa de granola sem adição de açúcar • ½ pêssego	200 ml de sumo de fruta sem adição de açúcares (1pacotinho) • ½ wrap • 1 fatia de queijo flamengo • 1 fatia de fiambre de peru• 100 g de ananás fresco
Sexta	200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • ½ pão de alfarroba • 1 fatia pequena de melão	1 iogurte líquido ou iogurte vegetal • ½ bolo do caco ou pão pita integral • queijo fresco em creme ou creme fresco de tofu • 10 uvas

Lave bem a fruta e, para facilitar o seu
consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;

Embale os alimentos separadamente;

As bolachas devem ser colocadas numa pequena
caixa para se manterem crocantes;

Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para
que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo,
nomeadamente os iogurtes;

Não se esqueça dos guardanapos, colher para o
iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;

Junte sempre ao lanche do seu filho uma
garrafa de água;
Veja a receita dos muffins aqui, as das bolachas aqui e as dos scones aqui.

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Now that
the summer holidays come to an end it is important to plan and organize the
pantry properly so you never miss the healthiest foods.

According
to International recomendations, the daily amounts of food for children between
6 and 10 years are approximately:

Cereals and
other carbohidrates: 5 servings / day equivalent. 1 bread (50g) 1 thin slice of
bread (70g) 1 and 1/2 potatoes – average size (125g) 5 tablespoons of breakfast
cereal (35g) 6 crackers – type Maria / water and salt (35g) 2 tablespoons rice
soup / raw pasta (35g) 4 tablespoons rice soup / cooked weight (110g)
Fruit: 3
servings / day. 1 piece of fruit – average size (160g)
Vegetables:
3 servings / day. 2 cups of raw vegetables (180g) 1 cup cooked vegetables (140g)
Beans: 1
serving / day equivalent. 1 tablespoon raw pulses (eg: peas, beans, lentils)
(25g) 3 tablespoons of raw fresh legumes (eg: peas) (80g) 3 tablespoons of dried
/ fresh legumes cooked (80g)
Fats and
oils: 1 serving / day. 1 tablespoon olive oil / oil (10g) lard 1 teaspoon (10g)
4 tablespoons of cream soup (30ml) 1 tablespoon butter / margarine (15g)
Meat, fish,
eggs: 2 servings / day. Meat / raw fish (30g) meat / cooked fish (25g) 1 egg –
medium sized (55g)
Dairy: 2
servings / day. 1 cup milk (250ml) 1 yoghurt or 1 and 1/2 solid yoghurt (200g)
2 thin slices cheese (40g) 1/4 fresh cheese – medium sized (50g) 1/2 cottage
cheese – average size ( 100g)

Although
water is the best drink to quench the thirst, kids can also drink other products
that do not contain added sugar, alcohol or caffeine. Natural fruit juices
without added sugar are examples of these drinks.

Avoid: Soft
drinks, cakes, chocolates, jams, candy and other sweets are examples of foods
rich in sugar. The consumption of such foods must be done, preferably at the
end of meals, and its intake should not be daily but restricted to festive
occasions.

Watch for pre-packed
products (bread with chocolate, biscuits, cereal bars, etc …): Reading labels
is critical in selecting foods with reduced sugar content. Under the
designation it includes sugars, for example, sucrose (common table sugar),
glucose, dextrose, fructose, maltose, lactose, invert sugar, honey, molasses,
syrups, etc …

It is
important to pay attention to the amount of salt ingested by children. The best
way to do this is by controlling the labels of pre-packaged products to make
sure they are not too high in salt and replace part of the salt by herbs and
spices to cook: celery, rosemary, garlic, chives, coriander, tarragon, mint,
bay leaf, oregano, parsley, saffron, vanilla, cinnamon, curry, paprika, nutmeg,
are well tolerated by the children flavors, in general.

Based on this information, here are some tips for a healthy lunch boxes:

Day	Morning	Afternoon
Monday	200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink (1pacotinho) • 1 small homemade scone with strawberry jam with no added sugar • ½ apple	•1 liquid yogurt or soy yogurt • 1 full-Swedish toast • 1 slice of turkey ham • 1 plum
Tuesday	1 yoghurt • ½ bread • ½ pear	200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink (1pacotinho) • 1 homemade carrot muffin • 1 slice of cheese • 1 orange
Wednesday	200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink • 2 homemade cookies • ½ banana	1 yoghurt or soy yogurt • ½ seeds bread • 1 slice of turkey ham • 200 g of Watermelon
Thursday	1 liquid yogurt or soy yogurt • 2 tablespoons granola soup without added sugar • ½ peach	200 ml with no added sugar fruit juice (1pacotinho) • ½ wrap • 1 Flemish slice of cheese • 1 slice of turkey ham • 100 g fresh pineapple
Friday	200 ml single semi-skimmed milk or vegetable drink • ½ whole cereal bread • 1 small slice of melon	1 yoghurt or vegetable yogurt • ½ wrap or whole wheet pita bread • Fresh cheese cream or fresh tofu cream • 10 grapes

Wash fruit and, to facilitate their use, cut it into small pieces and put it in a box;
Pack the food separately;
The wafers should be placed in a small box so they can remain crunchy;
Prefer thermal lunch bags or lunch boxes so that the temperature of chilled foods keep longer, in particular yoghurt;
Do not forget the napkins, spoon and fork for yoghurt and fruit, where applicable;
Always put a bottle of water in your child’s lunch box;
See the muffin’s recipe here, the cookie’s recipe here and the scone’s recipe here.

Picures via.

Alimentação Saudável