Apesar
de não praticar uma alimentação vegetariana tento fazer algumas refeições por
semana que não incluam ingredientes de origem animal. O vegetarianismo é um
regime alimentar no qual a carne e o peixe, assim como outros produtos de
origem animal, são suprimidos. Porém,
é muito mais do que uma opção alimentar. E um modo de vida que assenta em razoes éticas, como o respeito e o
direito a vida de todos os seres vivos, rejeitando assim alimentos como a carne
devido ao sofrimento que a pecuária envolve. Esta perspectiva moral é a pedra
angular do movimento vegetariano. A preservação do meio ambiente é outro grande
argumento dos vegetarianos. A produção animal e uma das actividades com maior
impacto ambiental pois implica o consumo de grandes quantidades de água
potável, a ocupação de vastas áreas de terreno para cultivo de cereais, o
consumo de combustíveis fosseis e a utilização em larga escala de pesticidas e
outras substâncias nocivas. A industria pesqueira também e responsável pelo
desequilíbrio ecológico devido a poluição provocada pelos navios e porque
contribui para a destruição dos ecossistemas marinhos.

Muitos problemas de saúde estão relacionados
com a ingestão de carne e derivados, devido não só ao seu consumo excessivo
como a sua toxicidade, pois os animais acumulam muito mais contaminantes
químicos do que os alimentos vegetais. As pessoas que fazem uma alimentação
rica em produtos animais ficam mais suscetíveis a desenvolverem problemas como
cancro da mama, da próstata ou do colon, colesterol elevado, hipertensão,
ataques cardíacos, obesidade, artrite, diabetes, asma, pedras nos rins e
impotência, entre outros. Um estudo realizado pela National Health and
Nutrition Examination mostrou que que as dietas vegetarianas são mais ricas em vitaminas
C, A, E, tiamina, riboflavina, folato, cálcio, betacaroteno, magnésio e fibras,
que são responsáveis pela regulação do organismo e pela proteção contra
oxidações indesejáveis.

No caso de desejar que o seu filho seja
vegetariano, a alimentação com leite materno deve prolongar-se o mais possível
(ate aos 3 ou 4 anos) e o aconselhamento médico e obrigatório. A qualidade dos
ingredientes também deve ser levada em conta, pelo que são recomendáveis
vegetais de agricultura biológica.

Proteínas

As proteínas completas (que contem aminoácidos
essenciais) também se podem obter de fontes vegetais: por exemplo através da
conjugação de duas proteínas vegetais, uma de um cereal e outra de uma
leguminosa, como o arroz e o feijão. Apenas a soja contem todos os aminoácidos
essenciais, a semelhança dos alimentos de origem animal. Outras fontes de
proteína são o tofu (derivado da soja), leguminosas (como as lentilhas), frutos
de casca rija, sementes, cereais integrais ou quinoa. A alga espirulina contem
proteínas e aminoácidos numa relação bastante equilibrada.

As recomendações diárias de proteína são:

Bebés: 1.5g/Kg peso corporal/dia

1 a 3 anos: 1.1 g/Kg peso corporal/dia

4 a 13 anos: 0.95 g/Kg peso corporal/dia

14 a 18 anos: 0.85 g/Kg peso corporal/dia

Adultos: 0.8 g/Kg peso corporal/dia

As pessoas que praticam uma alimentação vegan
podem necessitar de um aumento de 10% de proteína por dia devido ao facto de as
proteínas vegetais terem menor digestibilidade que as proteínas animais.

Ferro

O ferro também se encontra presente em vários
legumes (em especial nos de folha verde-escura, como os espinafres), nos
cereais e nas leguminosas. Para ajudar o organismo a absorver ferro deve
consumir alimentos ricos em vitamina C (morangos, citrinos, tomate, couve e
brócolos) e outros ricos em ferro. Está comprovado que a incidência de anemia
por deficiência de ferro é semelhante em vegetarianos e não vegetarianos.
Devido à biodisponibilidade reduzida de ferro, é recomendado que os
vegetarianos e vegans consumam mais 1.8x a dose diária recomendada de ferro.
Esta consegue alcançar-se consumindo leguminosas, cereais integrais, sementes, germinados
e alimentos fermentados.

As recomendações diárias de ferro são:

0 a 6 meses: 0.27mg/dia

6 a 12 meses: 11 mg/dia

1 a 3 anos: 7 mg/dia

4 a 8 anos: 10 mg/dia

9 a 13 anos: 8 mg/dia

14 a 18 anos mulheres: 15 mg/dia

14 a 18 anos homens: 11 mg/dia

Mais de 19 anos homens: 8 mg/dia

19 a 50 anos mulheres: 18 mg/dia

Mais de 51 anos mulheres: 8 mg/dia

Gravidez: 27 mg/dia

Cálcio

Alguns vegetarianos podem necessitar de cálcio
pelo facto de terem um leque de alimentos fonte de cálcio menos variado. Os
legumes de folha verde como os brócolos e as couves são ricos em cálcio. O
tofu, as bebidas de soja ou de cereais enriquecidas com este mineral são uma
alternativa. As sementes de chia e de sésamo também fornecem uma quantidade
significativa deste mineral.

As recomendações diárias de cálcio são:

1 a 3 anos: 700 mg/dia

4 a 8 anos: 1000 mg/dia

9 a 18 anos: 1300 mg/dia

19 a 70 anos homens: 1000 mg/dia

19 a 50 anos mulheres: 1000 mg/dia

Mais de 51 anos mulheres: 1200 mg/dia

Gravidez e aleitamento: 14 a 18 anos: 1300mg/dia;
19 a 51 anos: 1000mg/dia

Vitamina B12

A vitamina B12 encontra-se em poucos vegetais, como as algas e na levedura de cerveja. No
entanto, a sua absorção pelo organismo é mais difícil.

As recomendações diárias de ferro são:

0 a 6 meses: 0.4mcg/dia

6 a 12 meses: 0.5mcg/dia

1 a 3 anos: 0.9mcg/dia

4 a 8 anos: 1.2mcg/dia

9 a 13 anos: 1.8mcg/dia

Mais de 14 anos: 2.4mcg/dia

Gravidez: 2.6mcg/dia

Aleitamento: 2.8mcg/dia

Quando se fala em alternativas vegetais
existe o receio de não se obterem quantidades suficientes de proteínas,
habitualmente fornecidas pelos alimentos de origem animal. Muitos alimentos
vegetais também contêm proteínas, como é o caso da soja, que é um dos
ingredientes mais utilizados para substituir a carne. A soja fornece ainda
todos os aminoácidos essenciais, é rica em minerais, vitaminas, contém lecitina
e isoflavonas. Esta leguminosa é muito versátil, podendo o seu grão ser
preparado à semelhança do feijão branco, por exemplo. E os rebentos de soja
podem ser consumidos crus (em saladas), cozidos ou estufados.

É fácil encontrar proteína de soja texturizada,
granulada (pedaços finos ou grossos) ou até soja sob a forma de bifes ou
hambúrgueres. Pode, por exemplo, fazer um esparguete à bolonhesa com proteína
de soja. O tofu, que surge da coagulação da bebida de soja, é outra alternativa
a considerar pois, para além de ser extremamente nutritivo, é muito versátil.
Outras alternativas possíveis a integrar nas refeições principais são o tempeh (outro derivado da soja) ou o seitan (à base de trigo).

É necessário tomar suplementos alimentares?

Regra geral, uma mulher que siga uma
alimentação vegetariana racional no seu dia-a-dia, poucas alterações terá de
efetuar nos seus hábitos alimentares durante a gravidez, bastando apenas ter em
atenção algumas necessidades acrescidas nesta fase. Durante a gravidez, regista-se normalmente
um aumento de apetite, pelo que e importante escolher bem os alimentos a
ingerir. Assim, deve fazer no mínimo cinco aseis refeições diárias, não estando mais de três
horas e meia sem comer. Uma alimentação fracionada permite manter os níveis de
glicemia e reduzir o desconforto abdominal e as náuseas, muitas vezes
frequentes durante este período. É importante reduzir a ingestão de açúcares e
gorduras e reforçar a ingestão de proteínas (soja, tofu, leguminosas, ovos e
frutos secos).

Note, no entanto, que os alimentos deverão
ser sempre bem cozinhados e as saladas, legumes e frutas frescas bem lavados,
evitando desta forma a contaminação com patogénicos, entre os quais o parasita responsável
pela toxoplasmose. Não nos podemos esquecer de alguns minerais e vitaminas,
essenciais nesta fase tão delicada da vida da mulher e do bebe, e de entre os
quais destacamos o cálcio (ex: sementes de sésamo, vegetais de folha verde
escura, lacticínios), o ferro (ex: cevada, agriões, grão-de-bico) e o acido fólico
(ex: levedura de cerveja, os feijões, os espargos, os cereais integrais, as
nozes e os vegetais de folhas verdes).

Despite not
practicing a vegetarian diet I try to do a few meals a week that do not contain
animal ingredients. Vegetarianism is a diet in which meat and fish, as well as
other animal products, are suppressed. However, it is much more than a food
option. It is a way of life which is based on ethical reasons, such as respect
and the right to life of all living beings, thus rejecting foods like meat
because of the suffering that involves livestock. This moral perspective is the
cornerstone of the vegetarian movement. The preservation of the environment is
another major argument of vegetarians. Livestock production and one of the
activities with the highest environmental impact because it implies the
consumption of large quantities of drinking water, the occupation of vast areas
of land for cultivation of cereals, the consumption of fossil fuels and
large-scale use of pesticides and other substances harmful. The fishing
industry and also responsible for the ecological imbalance due to pollution
caused by ships and because it contributes to the destruction of marine
ecosystems.

Is this a healthy diet?

Many health
problems are related to the intake of meat products due not only to the
excessive consumption as its toxicity, because the animals accumulate more
chemical contaminants than plant foods. People who do a diet rich in animal
products are more susceptible to develop problems such as breast, prostate or
colon cancer, high cholesterol, hypertension, heart attack, obesity, arthritis,
diabetes, asthma, kidney stones, impotence between others. A study by the
National Health and Nutrition Examination showed that vegetarian diets are
richer in vitamins A, C, and E, thiamin, riboflavin, folate, calcium,
beta-carotene, magnesium and fiber, which are responsible for regulating the
body and protection against unwanted oxidation.

Can be adopted a vegetarian diet at birth or
are there restrictions?

If you want
your child to be vegetarian, feeding with breast milk should be extended as
much as possible (up to 3 or 4 years) and you should always look for your
doctor’s the doctor and counseling. The quality of the ingredients should also
be taken into account and are therefore recommended vegetable organic farming.

What are the nutrients that cannot be lacking
in a vegetarian diet?

Protein

The
complete protein (which contains essential amino acids) may also be obtained
from plant sources: for example by combining two vegetable proteins, one of a
cereal and another from a bean (ex: rice and peas). Only soy contains all
essential amino acids, like animal foods. Other sources of protein are tofu
(derived from soy), legumes (such as lentils), nuts, seeds, whole grains or
quinoa. Spirulina algae contains proteins and amino acids in a very balanced
relationship. 

The daily protein recommendations are:

Infants:
1.5g / kg body weight / day

1 to 3
years: 1.1 g / kg body weight / day

4 to 13:
0.95 g / kg body weight / day

14 and 18:
0.85 g / kg body weight / day

Adults: 0.8
g / kg body weight / day

People who practice a vegan diet may
require an increase of 10% protein per day due to the fact that vegetable
proteins have lower digestibility than animal proteins.

  

Iron

Iron is
also present in many vegetables (especially in dark green leafs, such as
spinach), in cereals and beans. To help the body absorb iron should consume
foods rich in vitamin C (strawberries, citrus fruits, tomatoes, cabbage and
broccoli) and other iron-rich. There is evidence that the incidence of iron
deficiency anemia is similar in vegetarians and non vegetarians. Due to the low
bioavailability of iron, it is recommended that vegetarians and vegans consume
1.8 more times the recommended daily dose of iron. This can be achieved by
consuming beans, whole grains, seeds, sprouted and fermented foods.

 The daily iron recommendations are:

0 to 6
months: 0.27mg / day

6 to 12
months: 11 mg / day

1 to 3
years: 7 mg / day

4 to 8: 10
mg / day

9-13 years
old: 8 mg / day

14 to 18
women: 15 mg / day

14-18 years
male: 11 mg / day

Over 19
years male: 8 mg / day

19-50 years
female: 18 mg / day

More than
51 years women: 8 mg / day

Pregnancy:
27 mg / day

  

Calcium

Some vegetarians
may need calcium due to having a range of food sources less rich in calcium.
The green leafy vegetables such as broccoli and sprouts are rich in calcium.
The tofu, soy beverages or cereals enriched with this mineral is an
alternative. Also, chia and sesame seeds also provide a significant amount of
this mineral.

The daily calcium recommendations are:

1 to 3
years: 700 mg / day

4 to 8:
1000 mg / day

9 and 18:
1300 mg / day

Men 19 to
70 years: 1000 mg / day

Women 19 to
50 years: 1000 mg / day

More than
51 years female: 1,200 mg / day

Pregnancy
and lactation: 14 to 18: 1300mg / day; 19-51 years 1000mg / day

  

Vitamin B12

Vitamin B12
is found in few vegetables such as algae and yeast. However, its absorption by
the organism is more difficult.

The daily iron recommendations are:

0 to 6
months: 0.4mcg / day

6 to 12
months: 0.5mcg / day

1 to 3
years: 0.9mcg / day

4 to 8:
1.2mcg / day

9-13 years
1.8mcg / day

More than
14 years 2.4mcg / day

Pregnancy:
2.6mcg / day

Lactation
2.8mcg / day

What foods should be used to replace meat and
fish?

When it
comes to plant alternative there is the fear of not obtaining sufficient
amounts of protein, usually provided by animal foods. Many foods also contain
vegetable proteins, as is the case of soybeans, it is one of the ingredients
used to replace meat. Soybeans also provides all essential amino acids, is rich
in minerals, vitamins, and lecithin contains isoflavones. This bean is very
versatile, its grain can be prepared similar to white beans, for example. And
the bean sprouts can be eaten raw (in salads), boiled or stewed.

It is easy
to find textured soy protein, granulated (fine or coarse pieces) or even in the
form of soy steaks or hamburgers. You may, for example, use granulated soy to
make spaghetti Bolognese. The tofu, which arises from soy fermentation, is
considered as another alternative, in addition to being highly nutritious, it
is very versatile. Other possible alternatives to integrate the main meals are
tempeh (another derived from soybeans) or seitan (wheat-based).

 You need to take dietary supplements?

Supplementing
is not essential as long as the diet is varied, complete and well structured. Vitamin
B12 which is harder to find in vegetables, is the most important supplement
that vegans and vegetarians should consider taking. The remaining vegetarians
can find this vitamin in milk and dairy and eggs which make a reinforcement of
other important nutrients such as iodine, vitamin D and essential fatty acids omega-3,
normally associated with food animal sources. Some options for iodine can be
iodized salt or algae. Chia seeds and flaxseed are good omega-3 sources. As for
vitamin D, in addition to sun exposure can obtain it through fortified foods
such as breakfast cereals, for example.

A vegetarian woman can remain vegetarian during
pregnancy?

In general,
a woman who follow a rational vegetarian diet in their day-to-day, will have to
make few changes in her eating habits. During pregnancy, there is usually an
increase in appetite, and so it is important to choose the right foods to eat.
You should therefore have at least five or six meals a day, not being more than
three and a half hours without eating. A fractionated diet keeps blood glucose
levels stable and reduce the abdominal discomfort and nausea, often frequent
during this period. It is important to reduce the intake of sugars and fats and
enhance the intake of proteins (soy, tofu, beans, eggs and nuts).

 Note,
however, that the food should always be cooked well and salads, vegetables and
fruit washed well, thereby preventing contamination with pathogens, including
the parasite responsible for toxoplasmosis. We cannot forget some minerals and
vitamins, essential at this stage so delicate a woman’s life and the baby, among
which we highlight calcium (eg sesame seeds, vegetables, dark green leafy,
dairy products), iron ( eg barley, watercress, chickpea) and folic acid (eg
yeast, beans, asparagus, whole grains, nuts and green leafy vegetables).

That care advises vegetarians?

When opting
for a vegetarian diet (more or less radical) there are certain nutrients that
are important to have to avoid deficiencies, particularly protein and some
vitamins and minerals. This aspect is really important, so it is advisable to prepare
an informed transition with the use of cookbooks on the subject and even the
guidance of a health professional such as a nutritionist or a doctor.

Learning
new skills and changing old habits takes time. Don’t be too hard on yourself if
you sometimes have to do some setbacks. Opt for simple meals with few
ingredients that are easy to obtain and require only basic cooking techniques.

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