Alimentação na gravidez | Pregnancy diet

Nov 10 2015

Alimentação na gravidez | Pregnancy diet

No meu dia a dia recebo muitas perguntas sobre fertilidade, gravidez e a alimentação para esta fase. Existem inúmeras dúvidas quanto ao que podemos comer, quando ao que devemos comer, em que quantidades, e com que limites. Recentemente li um artigo da BBC que me deixou muito curiosa e ainda com mais vontade de partilhar esta informação. Neste era referido que, no Gambia, os meses em que as mães engravidavam influenciavam a esperança média de vida dos bebés devido à disponibilidade alimentar, que uma alimentação desadequada durante a gravidez pode passar sequelas para o bebé que se transmitem para as gerações vindouras, ou mesmo que a alimentação da mãe durante a gravidez pode aumentar ou diminuir as possibilidades de sobrevivência a um cancro ou a uma infecção viral. As evidências são imensas e como não há duvidas da sua importância, aqui ficam as minhas dicas para alimentação na gravidez.

Durante a gravidez é normal haver um
aumento de peso na ordem dos 11 a 13Kg. Dependendo de pessoa para pessoa, no
fim da gravidez 3Kg serão atribuídos ao bebé, 2,5Kg á retenção de líquidos,
aumento do útero e do peito, 1,5 a 2Kg ao liquido amniótico, 1,5 a 2Kg ao aumento
do volume de sangue e 0,5Kg à placenta. Para um aumento de peso saudável e
desenvolvimento normal de um bebé é importante fazer uma alimentação completa, equilibrada, variada.

Primeiro Trimestre:

Durante
estes primeiros três meses a notará algumas alterações corporais e alguns
sintomas típicos da gravidez como as náuseas e enjoos. As náuseas ocorrem
sobretudo devido às alterações hormonais e a uma maior sensibilidade aos
odores.

Para aliviar
as náuseas deve:

Realizar
refeições pequenas e mais frequentes ao longo do dia (5 a 7 refeições/dia);
Escolher
alimentos com baixo teor em gordura e de fácil digestão, evitando alimentos
fritos e muito condimentados;
Beber água
em abundância, entre as refeições;
Comer em
ambiente calmo e descontraído, mastigando bem os alimentos.

Para evitar
o risco de intoxicação alimentar e contaminação com possíveis patogénicos, entre os quais o parasita responsável pela toxoplasmose:

Evitar a
alimentos crus ou mal cozinhados (marisco cru, carne crua ou mal passada, ovos
crus ou mal cozinhados, queijos moles ou patés, enchidos e carnes frias)
Conservar
bem os alimentos: Os restos de comida não devem estar fora do frigorífico durante mais
de duas horas
Lavar bem os
alimentos que vai consumir em cru (saladas, legumes e fruta)

As melhores fontes naturais para as vitaminas de que
precisa:

Vitamina
C: pimento vermelho, batata,
salsa, brócolos, grelos, couve, ervilhas, tomate, cenoura, feijão, milho,
morangos, laranja, tangerinas, limão, melão
Vitamina
B12: carne de
vaca, peixe, iogurtes, queijo, leite, manteiga, gérmen de trigo, ovos, cereais
enriquecidos
Ácido fólico: lentilhas, cereais integrais, feijão e outras plantas
leguminosas, vegetais de folhas verdes – espinafre, espargos, brócolos –
sementes de girassol, fígado, citrinos, leite, ovo
Ferro: leguminosas, frutos secos, saladas e vegetais de
folhas verdes, carne vermelha e peixe
Cálcio: vegetais de folha verde, iogurtes, queijo, leite,
manteiga, uvas passas, amêndoas
Iodo: peixe, marisco, algas
Magnésio: vegetais de folha verde, nozes, tâmaras

Sugestão para um plano alimentar saudável no 1º trimestre

8h Pequeno-Almoço	11h Meio da Manhã	13h Almoço	16h 1º Lanche da Tarde	18h 2º Lanche da Tarde	20h Jantar	22h Ceia
40g de Cereais Muesli + Fruta fresca (ananás, banana ou frutos vermelhos) + 1 Iogurte natural bio + 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo	1 Barra de cereais e 1 peça de fruta	2 conchas de sopa de alface + Hamburguer de soja com Lentilhas no pão + 1 peça de fruta	1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de sementes de sésamo	1 pêssego médio + 1 Tosta Integral	2 conchas de Sopa de Legumes + Massa chinesa salteada com cogumelos	200ml de Infusão de Camomila + 2 Bolachas de Aveia

Segundo Trimestre:

Durante o
segundo trimestre haverá um aumento mais significativo das necessidades
calóricas da mãe, mas os sintomas mais desconfortáveis irão atenuar e poderá
realmente desfrutar do seu estado. Deverá ter atenção ao aumento do peso
corporal, este deve ser adequado ao peso inicial antes de engravidar.
Poderá
sentir obstipação e flatulência. O efeito das hormonas na gravidez relaxa os
intestinos, fazendo com que funcionem de um modo mais lento. Para prevenir a obstipação deve:
Consumo de alimentos com alto teor em
fibra (verduras, cereais integrais);
ingestão abundante de água;
Manutenção de uma adequada atividade
física.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 2º trimestre

8h Pequeno-Almoço	11h Meio da Manhã	13h Almoço	16h 1º Lanche da Tarde	18h 2º Lanche da Tarde	20h Jantar	22h Ceia
2 fatias de pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta + Fruta fresca (ananás, banana ou frutos vermelhos)	1 Barra de cereais e 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa	2 conchas de creme de alho francês + Salada de Batata + 1 peça de fruta	200ml de bebida de soja natural Bio + 1 barrinha de sementes	6 morangos + 4 galletes de milho	2 conchas de Sopa de ervas frescas picadas + Salmão no forno	200ml de Infusão de limão + 2 Bolachas sem açúcar de laranja

Terceiro Trimestre:

O
aparecimento de uma sensação de ardor ou queimadura na parte superior do
abdómen, é um problema comum sobretudo, nos últimos meses, devido à compressão
do estômago pelo útero e devido ao efeito das hormonas da gravidez, favorecendo
a passagem do suco gástrico para o esófago, com a consequente irritação da
mucosa. Para atenuar os sintomas de azia deve:
Dividir a
refeição em pequenas porções, mastigando bem os alimentos;
Evitar
posições que favoreçam a compressão do estômago;
Não se
deitar logo após as refeições.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 3º trimestre

8h Pequeno-Almoço	11h Meio da Manhã	13h Almoço	16h 1º Lanche da Tarde	18h 2º Lanche da Tarde	20h Jantar	22h Ceia
1 pão rústico com sementes de girassol e linho + creme de sésamo para barrar + 1 Iogurte natural bio + 1 peça de fruta	2 tostas crocantes com trigo espelta e sementes + 2 fatias de queijo gouda	3 conchas de creme de cenoura + Massa chinesa Salteada com cogumelos + 1 peça de fruta	1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de sementes de sésamo	1 Maçã média + 1 barra de sementes de abóbora + 200ml de bebida de soja	3 conchas de Sopa de brócolos + Tortilha de Arroz	200ml de Infusão de funcho + 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar

Fotografias da Fantástica Rita Quintela, do CV LOVE.

In my daily
life I receive many questions about fertility, pregnancy and pregnancy eating
habits. There are numerous questions about what we eat, when we eat, in what
quantities and with what limits. I recently read a BBC article which made me
very curious and even more eager to share this information. It referred that in
Gambia, the months in which mothers became pregnant influenced the average life
expectancy of babies due to food availability, that an inadequate diet during
pregnancy can pass damages for the baby that are transmitted to future
generations, or even if the mother’s diet during pregnancy can increase or
decrease the chances of survival to a cancer or a viral infection. The evidence
is immense, as there is no doubt of its importance, therefore here are my tips
for nutrition in pregnancy.

During
pregnancy is normal to see an increase in weight of around 11 to 13kg.
Depending from person to person at the end, 3kg will be awarded to the baby,
fluid retention will be 2.5kg, increased uterus and breast 1.5 to 2 kg,
amniotic fluid 1.5 to 2 kg and 0.5Kg to increased volume of blood and placenta.
For an increase of healthy weight and normal a baby development is important to
do a complete, balanced and varied diet.

First semester

During
these first three months notice some body changes and some typical symptoms of
pregnancy such as nausea and dizziness. Nausea occur mainly due to hormonal
changes and increased sensitivity to odors. To relieve
nausea you should:

Make
smaller, more frequent meals during the day (5 to 7 meals / day);
Choose
foods low in fat and easy to digest, avoiding fried and spicy foods;
Drink
plenty of water between meals;
Eating in a
calm and relaxing atmosphere and chewing food.

To avoid
the risk of food poisoning and contamination with potential pathogens,
including the parasite responsible for toxoplasmosis:

Avoid raw
or undercooked (raw seafood, raw or undercooked meat, raw or undercooked eggs,
soft cheeses and pates, sausages and cold cuts)
Keep your
food: sensitive foods should not be out of the refrigerator for more than two
hours
Wash vegetables
that are eaten raw (salads, vegetables and fruit)

The best
natural sources for vitamins you need:

Vitamin C:
red pepper, potato, parsley, broccoli, sprouts, cabbage, peas, tomatoes,
carrots, beans, corn, strawberries, orange, tangerine, lemon, melon
Vitamin
B12: beef, fish, yogurt, cheese, milk, butter, wheat germ, eggs, fortified
cereals
Folate:
lentils, whole grains, beans and other legumes, green leafy vegetables –
spinach, asparagus, broccoli – sunflower seeds, liver, citrus, milk, egg
Iron:
legumes, nuts, salads and green leafy vegetables, meat and fish
Calcium:
green leafy vegetables, yogurt, cheese, milk, butter, raisins, almonds
Iodine:
fish, shellfish, seaweed
Magnesium:
green leafy vegetables, nuts, dates

Suggestion for a healthy diet plan during the first semester:

8h Pequeno-Almoço	11h Meio da Manhã	13h Almoço	16h 1º Lanche da Tarde	18h 2º Lanche da Tarde	20h Jantar	22h Ceia
40g de Cereais Muesli + Fruta fresca (ananás, banana ou frutos vermelhos) + 1 Iogurte natural bio + 1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo	1 Barra de cereais e 1 peça de fruta	2 conchas de sopa de alface + Hamburguer de soja com Lentilhas no pão + 1 peça de fruta	1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de sementes de sésamo	1 pêssego médio + 1 Tosta Integral	2 conchas de Sopa de Legumes + Massa chinesa salteada com cogumelos	200ml de Infusão de Camomila + 2 Bolachas de Aveia

Segcond Trimester:

During the
second trimester there will be a more significant increase in the mother’s
caloric needs, but the most uncomfortable symptoms will lessen and you can
really enjoy your state. You must pay attention to any increase in body weight,
it must be appropriate to the initial weight before becoming pregnant.

You may
feel constipation and flatulence. The effect of the hormones during pregnancy
relaxes the bowel, causing it to operate in a slower mode. To prevent
constipation should:

Consumption
of foods high in fiber (vegetables, whole grains);
abundant
water intake;
Maintain
adequate physical activity.

Suggestion for a healthy diet plan during the second trimester:

8h Pequeno-Almoço	11h Meio da Manhã	13h Almoço	16h 1º Lanche da Tarde	18h 2º Lanche da Tarde	20h Jantar	22h Ceia
2 fatias de pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta + Fruta fresca (ananás, banana ou frutos vermelhos)	1 Barra de cereais e 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa	2 conchas de creme de alho francês + Salada de Batata + 1 peça de fruta	200ml de bebida de soja natural Bio + 1 barrinha de sementes	6 morangos + 4 galletes de milho	2 conchas de Sopa de ervas frescas picadas + Salmão no forno	200ml de Infusão de limão + 2 Bolachas sem açúcar de laranja

Third Trimester:

The
appearance of a burning sensation or burning in the upper abdomen, is a common
problem especially in recent months, due to compression of the stomach by the uterus
and due to the effect of pregnancy hormones, favoring the passage of gastric
juice into the esophagus with the consequent mucosal irritation. To mitigate
the symptoms of heartburn should:

Split the
meals into small portions, chewing food thoroughly;
Avoid
positions to encourage the compression of the stomach;
Do not lie down immediately after meals

Suggestion for a healthy diet plan during the third trimester:

8h Pequeno-Almoço	11h Meio da Manhã	13h Almoço	16h 1º Lanche da Tarde	18h 2º Lanche da Tarde	20h Jantar	22h Ceia
1 pão rústico com sementes de girassol e linho + creme de sésamo para barrar + 1 Iogurte natural bio + 1 peça de fruta	2 tostas crocantes com trigo espelta e sementes + 2 fatias de queijo gouda	3 conchas de creme de cenoura + Massa chinesa Salteada com cogumelos + 1 peça de fruta	1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de sementes de sésamo	1 Maçã média + 1 barra de sementes de abóbora + 200ml de bebida de soja	3 conchas de Sopa de brócolos + Tortilha de Arroz	200ml de Infusão de funcho + 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar