Atletas mundialmente conhecidos
como Patrik Baboumian, Rich Roll e Mac
Danzig têm vindo a provar-nos que uma dieta vegetariana é capaz de manter um
corpo nutrido, musculado e forte. No entanto, uma das perguntas que mais ouvimos
relativamente a este assunto é “ onde se vai buscar a proteína necessária”.

Para
desmistificarmos este assunto é preciso lembrar que a dose diária recomendada
de proteína é de cerca de 0.8g por cada quilograma de peso corporal. Mesmo que
façamos alguns ajustes para uma dieta vegetariana tendo em conta a diferente
digestibilidade dos aminoácidos presentes nas plantas, esta dose aumenta apenas
para 0.9g de proteína por quilograma de peso corporal, valor que representa
cerca de 10-12% do valor calórico total que devemos consumir. No entanto, estas
doses são calculadas de forma segura para indivíduos sedentários ou que
praticam atividade física ligeira. Para pessoas ativas que pratiquem exercício
físico regular ou mesmo para atletas, a dose diária recomendada de proteína
pode ir de 1.6 a 2.2g de proteína por quilograma de peso. Tudo depende da
regularidade, da intensidade e do objetivo de cada pessoa.

Quais são as fontes de Proteína Vegetal?

De
uma forma geral a proteína vegetal provém de alimentos mais ricos em vitaminas
e fibras (leguminosas e vegetais) do que em gordura saturada, como acontece com
a proteína animal. No entanto, a proteína vegetal apresenta uma desvantagem que
é a de apresentar, por norma, um valor biológico mais baixo e menor
digestibilidade. Ou seja, proteínas de carne, peixe, leite ou ovo são mais
ricas em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo) e são
consideradas proteínas de elevado valor biológico. Idealmente a proteína
deve ser ingerida ao longo do dia, incluída em todas as refeições principais e
nos lanches realizados entre estas. A altura em que deve sempre assegurar uma
adequada quantidade de proteína é após o exercício físico de modo a promover a recuperação
muscular. Contudo, não se deve esquecer que os hidratos de carbono são também
nutrientes necessários nesta etapa para ajudar na reposição de glicogénio ao nível
muscular.

Conheça os alimentos
vegetais com mais proteína:

Alimento	Quantidade	Teor Aproximado de proteína (g)
Tempeh	225g	31
Feijões de soja cozidos	225g	29
Seitan	85g	21
Lentilhas cozinhas	225g	18
Feijões pretos cozidos	225g	15
Feijões vermelhos cozidos	225g	15
Grão-de-bico cozido	225g	15
Feijão-frade cozido	225g	13
Tofu	115g	10
Quinoa cozida	225g	8
Ervilhas cozidas	225g	8
Amêndoas	2 colheres de sopa	8
Bebida de soja não adoçada	250ml	7
Pão de trigo integral	225g	7
Iogurte se soja natural	225g	6
Bulgur cozido	225g	6
Sementes de girassol	2 colheres de sopa	6
Cajus	2 colheres de sopa	5
Espinafres cozidos	225g	5
Brócolos cozidos	225g	4

Será que estou a
consumir todos os aminoácidos de que preciso?

É bastante fácil conseguir atingir
a dose diária recomendada numa dieta vegetariana. Quase todos os vegetais, leguminosas,
cereais, sementes e frutos secos contêm proteína. A fruta, pelo contrário,
assim como os alimentos açucarados e ricos em gordura, não fornecem
praticamente teor nenhum de proteína. O truque, neste regime alimentar é saber
combinar os alimentos para que se consigam obter todos os aminoácidos
necessários. Alimentos como a soja, a quinoa e os espinafres contêm proteínas
ainda consideradas de elevado valor biológico, no entanto, os cereais são mais
pobres em lisina e os legumes mais pobres em metionina.

Apesar de parecer
demasiado complexo sabermos como combinar os alimentos necessários, se
seguirmos uma alimentação variada, completa e equilibrada, tudo se torna
bastante mais fácil.

Sabe em que alimentos
pode encontrar os aminoácidos essenciais?

Aminoácidos	Alimentos
Leucina	Abóbora, ervilhas, arroz integral, sementes de sésamo, rúcula, soja, sementes de girassol, feijão azuki, abacate e nabo.
Isoleucina	Centeio, soja, cajus, amêndoas, aveia, lentilhas, couve, espinafres, sementes de abóbora e quinoa.
Lisina	Leguminosas, sementes de cânhamo, agriões, sementes de chia, espirulina, salsa, abacates, soja, amêndoas e cajus.
Metionina	Sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia, castanhas do Brasil, aveia, algas marinhas, trigo, cebola, e cacau.
Fenilalanina	Espirulina, algas marinhas, sementes de abóbora, arroz, abacate, amendoins, quinoa, vegetais de folha verde e azeitonas.
Treonina	Agrião, espirulina, feijões de soja, abóbora, vegetais de folha verde, sementes de cânhamo, sementes de chia, amêndoas, abacate e alimentos germinados.
Triptofano	Aveia, algas, sementes de chia, espinafres, agriões, feijões de soja, batata doce, salsa, beterraba, espargos, cogumelos, alface, aipo, pimentos, cenouras, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.
Valina	Feijões, espinafres, brócolos, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, soja, amendoins, cereais integrais e vegetais germinados.
Histidina	Arroz, trigo, centeio, algas marinhas, feijões, sementes de chia, trigo sarraceno, couve-flor e milho.

Sou desportista que suplementos
proteicos posso tomar?

Soja

A proteína de soja, tal como a proteína de
soro de leite, contem todos os aminoácidos essenciais, que são os necessários
para a síntese de proteínas e reparação muscular.

Ervilha

A ervilha e considerada uma das melhores
fontes de proteína vegetal devido ao perfil de aminoácidos equilibrado e pelo facto
de ser uma proteína fácil de digerir. Tem uma quantidade elevada dos
aminoacidos lisina e arginina, embora seja pobre noutros aminoacidos como a cisteína.

Arroz

Através do arroz é possível produzir uma proteína
hipoalergénica, altamente digerível, com um valor biológico elevado e uma
velocidade de absorção rápida. É bastante rica em fenilalanina, tirosina,
metionina e cisteína mas pobre em lisina. Constituiu uma alternativa muito
viável para as pessoas que são intolerantes à lactose ou que simplesmente não
querem consumir proteína de soro de leite.

Cânhamo

A Proteína de Cânhamo resulta da moagem das sementes da
planta macho da cannabis sativa. Este tipo de cânhamo não tem THC, o
ingrediente ativo da marijuana, logo não altera o estado da mente. É uma
excelente fonte de proteína, fibras e ácidos gordos ómega 3.

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Athletes
known worldwide as Patrik Baboumian, Rich Roll and Mac Danzig have come to
prove to us that a vegetarian diet is able to maintain a nourished, muscular
and strong body. However, one of the questions we hear on this issue is
“where you will get the necessary protein.”

To
understand this subject we must remember that the recommended daily allowance
of protein is about 0.8g per kilogram of body weight. Even if we make some
adjustments to a vegetarian diet taking into account the different
digestibility of amino acids in plants, this dose increases only to 0.9g of
protein per kilogram of body weight, which represents about 10-12% of the total
caloric value we consume. However, these doses are calculated safely to
sedentary or those who engage in light physical activity. For active people who
practice regular exercise or even for athletes, the recommended daily allowance
of protein can range from 1.6 to 2.2g of protein per kilogram of weight. It all
depends on regularity and intensity of the physical activity and the purpose of
each person.

What are
the sources of Vegetable Protein?

In general vegetable
protein derives from foods rich in vitamins and fibers (beans and vegetables)
than in saturated fat, as with animal protein. However, the vegetable protein
has a disadvantage of having lower biological value and digestibility. Meat, fish,
milk or eggs are richer in essential amino acids (which are not produced by the
body) and have proteins with high biological value. Ideally the protein should
be ingested during the day, all contained in main meals and snacks. The time
that should always ensure an adequate amount of protein is after exercise to
promote muscle recovery. However, one should not forget that carbohydrates are
also nutrients necessary at this stage to help spare muscle glycogen to level.

Vegetables with protein:

Food	Quantity	Approximate protein content (g)
Tempeh	225g	31
Cooked soy beans	225g	29
Seitan	85g	21
Coozed lentils	225g	18
Cooked black beans	225g	15
Cooked red beans	225g	15
Cooked chickpeas	225g	15
Cooked frier beans	225g	13
Tofu	115g	10
Cooked quinoa	225g	8
Cooked peas	225g	8
Almonds	2 colheres de sopa	8
Unsweetened soy milk	250ml	7
Whole wheat bread	225g	7
Natural soy yogurt	225g	6
Cooked Bulgur	225g	6
Sunflower seeds	2 colheres de sopa	6
Cashews	2 colheres de sopa	5
Cooked spinash	225g	5
Cooked broccoli	225g	4

Am I consuming
all the amino acids I need?

It is quite
easy to achieve the recommended daily intake of amino acids in a vegetarian
diet. Almost all vegetables, beans, cereals, seeds and nuts contain protein. Fruits,
however, as well as sweetened foods rich in fat and don’t provide almost any
protein. The trick in this diet is knowing to combine foods so that they can
obtain all the necessary amino acids. Foods such as soybeans, spinach and quinoa
are considered foods which contain proteins of high biological value, however,
in general grain are poor in lysine and vegetables are poor in methionine.

Although it
seems too complex to know how to combine the necessary food, if we follow a
varied, complete and balanced diet, everything becomes much easier.

Do you know in which foods to find amino acids?

Amino acids	Foods
Leucine	Pumpkin, peas, brown rice, sesame seeds, arugula, soy, sunflower seeds, beans, avocado and radish.
Isoleucine	Rye, soybeans, cashews, almond, oats, lentils, cabbage, spinach, pumpkin seeds and quinoa.
Lysina	Beans, hemp seeds, watercress, chia seeds, spirulina, salsa, avocados, soybeans, almonds and cashews.
Methionine	Sunflower seeds, hemp seeds, chia seeds, Brazil nuts, oats, seaweed, wheat, onion, and cocoa.
Phenylalanine	Spirulina seaweed, pumpkin seeds, rice, avocado, peanut, quinoa, green vegetables and olive leaf.
Threonine	Watercress, spirulina, soybeans, pumpkin, green leafy vegetables, hemp seeds, chia seeds, almonds, avocado and sprouted foods.
Tryptofan	Oats, seaweed, chia seeds, spinach, watercress, soybeans, sweet potatoes, parsley, beets, asparagus, mushrooms, lettuce, celery, peppers, carrots, chickpea, lentils and peas.
Valine	Beans, spinach, broccoli, sesame seeds, hemp seeds, soybeans, peanuts, whole grains and vegetables sprouted.
Histidine	Rice, wheat, rye, seaweed, beans, chia seeds, buckwheat, cauliflower and corn.

I am an
athlete, which vegetarian food supplements rich in protein can I take?

Soy

Soy
protein, just like whey protein contains all the essential amino acids that are
necessary for protein synthesis and muscle repair.

Pea

Pea is
considered one of the best sources of vegetable protein due to the balanced
amino acid profile and the fact that it is easy to digest. It has a high amount
of lysine and arginine, but is poor in other amino acids such as cysteine.

Rice

Through rice
it is possible to produce a hypoallergenic protein, highly digestible, with a
high biological value and a fast absorption rate. It is quite rich in
phenylalanine, tyrosine, methionine and cysteine but low in lysine. It presents
very viable alternative for people who are lactose intolerant or simply
unwilling to consume dairy whey protein.

Hemp

The Hemp
protein results from grinding the male plant seeds of cannabis sativa. This
kind of hemp has no THC, the active ingredient in marijuana, then does not
change your state of mind. It is an excellent source of protein, fiber and
omega 3 fatty acids.

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