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Lancheiras saudáveis para a escola e para o trabalho
Agora que as férias de verão chegaram ao fim é
importante pensar na nossa alimentação e na dos mais pequenos, planeá-la e
organizar a despensa de forma adequada para que nunca faltem os alimentos mais
saudáveis.
importante pensar na nossa alimentação e na dos mais pequenos, planeá-la e
organizar a despensa de forma adequada para que nunca faltem os alimentos mais
saudáveis.
O segredo de uma lancheira saudável e saborosa é o
planeamento e a organização que estão por trás. Por isso, não se esqueça de
fazer uma lista de compras com os ingredientes básicos para que nunca falte
nada na sua lancheira. É importante que tenha sempre em casa:
planeamento e a organização que estão por trás. Por isso, não se esqueça de
fazer uma lista de compras com os ingredientes básicos para que nunca falte
nada na sua lancheira. É importante que tenha sempre em casa:
- Fruta da época
- Legumes da época
- Frutos secos ao natural (ex: nozes, amêndoas,
avelãs, castanhas do brasil) - Iogurtes ou alternativas vegetais
- Leite ou alternativas vegetais
- Ovos
- Farinha integral
- Gelatina
- Sementes (ex: chia, linhaça. Cânhamo, sésamo,
girassol) - Bagas de goji
- Mel, açúcar mascavado ou açúcar de coco
Embora a água seja a
melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas
que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de
fruta naturais e sem adição de açúcar são exemplos destas bebidas.
Podemos fazer os sumos de manhã, juntar umas gostas de limão para evitar que se
oxidem e beber, por exemplo, a meio da manhã.
melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas
que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de
fruta naturais e sem adição de açúcar são exemplos destas bebidas.
Podemos fazer os sumos de manhã, juntar umas gostas de limão para evitar que se
oxidem e beber, por exemplo, a meio da manhã.
Evitar: Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas,
rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em
açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no
final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a
ocasiões festivas.
rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos especialmente ricos em
açúcar. O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no
final das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a
ocasiões festivas.
Atenção aos produtos pré-embalados (pães
com chocolate, bolachas, barras de cereais, etc…): A leitura cuidadosa dos rótulos é
fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a
designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar
de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel,
melaço, xaropes, etc…
com chocolate, bolachas, barras de cereais, etc…): A leitura cuidadosa dos rótulos é
fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor em açúcares. Sob a
designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose (vulgar açúcar
de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar invertido, mel,
melaço, xaropes, etc…
É importante ter atenção à quantidade de
sal ingerida. A melhor forma de o fazer é controlando os rótulos dos
produtos pré-embalados para ter a certeza de que não são demasiado
ricos em sal e substituir parte do sal por ervas aromáticas e
especiarias ao cozinhar: aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,
hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão, baunilha, canela, caril, colorau,
noz-moscada, são sabores bem tolerados pelas crianças, de uma forma geral.
sal ingerida. A melhor forma de o fazer é controlando os rótulos dos
produtos pré-embalados para ter a certeza de que não são demasiado
ricos em sal e substituir parte do sal por ervas aromáticas e
especiarias ao cozinhar: aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão,
hortelã, louro, orégãos, salsa, açafrão, baunilha, canela, caril, colorau,
noz-moscada, são sabores bem tolerados pelas crianças, de uma forma geral.
Prefira
fazer as suas bolachas, bolinhos, queques e scones em casa. Desta forma consegue utilizar farinhas
integrais, controlar as quantidades de açúcar e gordura, usar sementes, fruta e
legumes para aumentar o conteúdo de vitaminas e ainda evitar a ingestão de
ingredientes químicos como conservantes ou aromatizantes.
fazer as suas bolachas, bolinhos, queques e scones em casa. Desta forma consegue utilizar farinhas
integrais, controlar as quantidades de açúcar e gordura, usar sementes, fruta e
legumes para aumentar o conteúdo de vitaminas e ainda evitar a ingestão de
ingredientes químicos como conservantes ou aromatizantes.
Prepare
as suas lancheiras com alguns cuidados:
as suas lancheiras com alguns cuidados:
- Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode
parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa; - Embale os alimentos separadamente;
- As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa
para se manterem crocantes; - Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a
temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente
os iogurtes; - Não se esqueça dos guardanapos, colher para o
iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável; - Junte sempre ao lanche uma garrafa de água;
Aqui
ficam algumas ideias para lanches dos adultos:
ficam algumas ideias para lanches dos adultos:
- 2 bolachas de arroz com pasta de abacate e mascarpone e uma infusão
- 1 iogurte ou alternativa vegetal com 1
colher de sopa de sementes e 1 peça de fruta - 1 muffin e uma infusão
- 1 scone com compota sem açúcar e uma infusão
- Palitos de cenoura com Hummus
- 1 ovo cozido com 2 bolachas de milho
- 1 barra de cereais caseira e uma infusão
- 1 bolinha energética e uma infusão
- 1 salada de fruta com sementes e frutos
secos - Meia sandes de queijo fresco em pão de
mistura ou integral com 1 sumo de fruta natural - 1 batido de fruta natural
- 1 pudim de iogurte e 1 peça de fruta
- 2 bolachas sem farinha e 1 infusão
- 1 fatia de bolo saudável e 1 infusão
- 1 pudim de chia com fruta
Aqui ficam algumas ideias para lanches das crianças (entre os 6 e os 8 anos):
Dia | Manhã | Tarde |
Segunda | 200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 scone caseiro pequeno com compota de morango sem adição de açúcares • ½ maçã | • 1 iogurte líquido ou iogurte de soja • 1 tosta sueca integral • 1 fatia de fiambre de peru• 1 ameixa |
Terça | 1 iogurte líquido • ½ pão integral BOMPÃO • ½ pera | 200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 1 muffin de cenoura caseiro • 1 fatia de queijo flamengo • 1 laranja |
Quarta | 200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • 2 bolachas caseiras ou tipo Maria • ½ banana | 1 iogurte líquido ou iogurte de soja • ½ pão de sementes BOMPÃO • 1 fatia de fiambre de peru • 200 g de melancia |
Quinta | 1 iogurte líquido ou um iogurte de soja •2 colheres de sopa de granola sem adição de açúcar • ½ pêssego | 200 ml de sumo de fruta sem adição de açúcares (1pacotinho) • ½ wrap • 1 fatia de queijo flamengo • 1 fatia de fiambre de peru• 100 g de ananás fresco |
Sexta | 200 ml de leite meio-gordo simples ou bebida vegetal (1pacotinho) • ½ pão de alfarroba • 1 fatia pequena de melão | 1 iogurte líquido ou iogurte vegetal • ½ bolo do caco ou pão pita integral • queijo fresco em creme ou creme fresco de tofu • 10 uvas |
