10 adoçantes naturais para deixar de usar açúcar

Ao longo dos anos tenho tentado reduzir ao máximo o consumo de açúcares refinados na minha alimentação seja nas receitas que faço em casa ou nos produtos que compro. O quadradinho de chocolate preto é uma presença habitual mas mesmo nesse tento que já não existam os tradicionais açúcar branco ou xarope de glicose frutose. Como já referi algumas vezes antes, não sou muito fã de adoçantes nem de produtos que os contenham e considero que esta tem sido a mudança mais difícil de fazer na minha alimentação. O açúcar e os adoçantes estão por todo o lado, mesmo nos produtos menos suspeitos como batatas fritas ou snacks salgados. São um elemento viciante muito usado na industria alimentar e, por essa razão, devemos ter sempre atenção aos rótulos antes de comprarmos um alimento embalado.

E por que é que devemos evitar o açúcar refinado?

Bem, além de o açúcar nos fazer aumentar muito os níveis de glicose no sangue o que dispara a produção de insulina e pode levar ao desenvolvimento de diabetes, o açúcar branco é um alimento completamente vazio no que toca a nutrientes, ou seja, não nos traz benefício absolutamente nenhum e, na maioria dos casos, o açúcar provém de Organismos Geneticamente Modificados (OGM).

O consumo de açúcar branco refinado de uma forma regular é ainda responsável pela falta de nutrientes essenciais como vitaminas do complexo B, cálcio e magnésio. Por isso, mesmo que o açúcar branco nos possa dar algum prazer momentâneo, os seus efeitos nocivos a longo prazo são tão mais nefastos que não compensam o consumo deste alimento. E com efeitos nocivos refiro-me a:

  • Envelhecimento precoce;
  • Perda de elasticidade da pele e flacidez;
  • Alterações no funcionamento do intestino;
  • Aumento de peso;
  • Infeções bacterianas e fúngicas frequentes;
  • Fígado gordo;
  • E muitas outras

Mas não se assustem! Nem tudo são más noticias 🙂 Existem inúmeros alimentos que podemos usar para adoçar as nossas receitas de forma natural, que contêm mais nutrientes e que não apresentam os efeitos nocivos do açúcar branco para o organismo. Hoje venho falar-vos das 10 que eu considero mais eficazes:

1 Bananas Maduras

As bananas são das frutas mais doces e com as melhores texturas para adoçar. Para as tornarem ainda mais fortes em termos de sabor podem saltear ou assar pois o calor faz com que o sabor doce sobressaia. Além disso são ricas em fibra, vitamina B6 e uma enzima chamada amigasse que ajuda a digerir amidos (presentes na banana ou em outros componentes das receitas). Podem usa-las para adoçar panquecas, bolos, muffins, waffles, papas de aveia, batidos e muito mais!

 2 Xarope de coco

É um produto muito recente no mercado nacional mas, felizmente, já conseguimos encontrar em algumas lojas. Tem um sabor suave a coco e é nutricionalmente parecido com o xarope de ácer. Além disso tem um índice glicérico relativamente baixo o que nos permite evitar picos de glicémia no sangue. Tal como as bananas, podem usar xarope de coco em inúmeras receitas, mas se gostam de sobremesas de cores clarinhas esta não será a melhor opção pois este xarope é escuro  e deixa tudo com uma cor mais caramelizada.

3 Açúcar de coco

O açúcar de coco é feito a partir do nectar da flor de coco e é rico em vitaminas do complexo B e aminoácidos. Também apresenta um baixo índice glicémico (cerca de 35 em 100) e é fantástico para usar em receitas de bolachas, papas, calcas, ou bebidas. Nos bolos pode tornar-se um pouco pesado e fazer com que pareçam encruados no centro.

4 Canela

A canela é uma especiaria que simula muito o sabor doce e que, de uma forma geral, associamos às sobremesas tradicionalmente portuguesas. Além disso, tem a vantagem de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue devido à presença de crómio. É ainda rica em fitonutrientes com um efeito antiinflamatório e pode ser usada em praticamente tudo 🙂

5 Puré de maçã, cenoura, batata doce ou abóbora

Estes purés (basicamente compostos por fruta cozida e triturada) são concentrados em açúcar naturalmente presentes nestes alimentos e têm a vantagem de rezem ricos em fibra e antioxidantes (sobretudo beta-caroteno). Podem usar em bolos, panquecas, muffins ou papas e isso permite-vos reduzirem, não só o teor de açúcar, como também o de gordura, visto que estes purés conferem muita humidade às massas.

6 Mel

O mel é a minha alternativa preferida ao açúcar. Além de ficar bem em qualquer receita, usado numa proporção de cerca de 85% do que se usaria de açúcar branco, é muito rico em substâncias que reforçam o sistema imunitário, enzimas, aminoácidos e vitaminas do complexo B que são super importantes para a função cerebral. Usem mel em tudo que não se vão arrepender! E podem usar mel com sabores como flor de laranjeira que é fantástico.

7 Tâmaras

As tâmaras são um adoçante que natural que uso tanto como o mel. Podem ser trituradas com frutos secos e formam de imediato uma massa base para bolachas ou trufas, ou podem junta-las à massa de panquecas ou batidos, triturar e ficam com um creme bem mais docinho. Atenção quando comprarem pois há algumas marcas que colocam açúcar sobre as tâmaras para as tornarem mais brilhantes!

8 Xarope de tâmaras

No fundo, tal como o xarope de coco, conseguem obter um açúcar ideal para mousses e sobremesas frias, também com uma cor caramelizada, mas com uma capacidade de adoçar incrível. Este xarope é um açúcar extraído diretamente das tâmaras pelo que contém também um índice glicémico bem mais baixo que o açúcar (cerca de 40 em 100). Muitas pessoas me perguntam se o xarope de arroz ou milho também funcionam tão bem como estes, a resposta é sim, mas devemos ter em mente que são menos ricos em antioxidantes e fibras, ou seja, não nos trazem tantos benefícios.

9 Xarope de agave

O xarope de agave é uma geleia produzida a partir das folhas da planta de onde provém a tequilha. É um açúcar com um índice glicémico mais baixo, tal como os outros xaropes que listei acima, mas tem a desvantagem de perder capacidade de adoçar com a temperatura. Ou seja, só recomendo para sobremesas frias como mousses ou bebidas.


10 Passas de uva

As uvas e os figos são dos frutos mais doces pelo que usar a sua versão desidratada para adoçar é uma estratégia muito eficaz. As tâmaras continuam a ter maior capacidade adoçante mas, ainda assim, podem optar pelas passas para triturar e fazer pastas que servem de base para adoçar massas de bolachas ou usa-las no meio de papas de aveia ou panquecas, granolas ou mueslis e evitam assim o uso de um açúcar extra.

 

Agora relativamente às quantidades de cada um destes ingredientes comparativamente com a de açúcar. Não vos posso dizer que existam proporções adequadas e infalíveis. Mas nos xaropes costumo usar certa de 85% da quantidade que usaria de açúcar. Quanto às passas, tâmaras ou fruta, costumo usar uma quantidade semelhante ou até um pouco superior (10 a 15% superior) pois têm menor capacidade adoçante.

 

 

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