Por que é que devo ter atenção à quantidade de proteína?

Fala-se muito da importância da proteína numa alimentação saudável, sobretudo para quem faz exercício físico ou pratica uma alimentação vegetariana. No entanto, a  proteína tem impacto em muito mais funções que o crescimento da massa muscular. Os aminoácidos que constituem as proteínas desempenham funções no crescimento e desenvolvimento do corpo (sangue, cabelo, unhas, pele e músculos) e ainda na produção de enzimas e desenvolvimento de células ósseas.

Apesar de associarmos a proteína à carne, ao peixe, ao marisco, ao leite e derivados e aos ovos, no fundo, produtos animais, podemos encontrar proteína em muitos outros alimentos vegetais conseguindo diminuir o consumo dos primeiros e praticando assim uma alimentação mais equilibrada.

De uma forma geral a proteína vegetal provém de alimentos mais ricos em vitaminas
e fibras (leguminosas e vegetais) do que em gordura saturada, como acontece com
a proteína animal. No entanto, a proteína vegetal apresenta uma desvantagem que
é a de apresentar, por norma, um valor biológico mais baixo e menor
digestibilidade. Ou seja, proteínas de carne, peixe, leite ou ovo são mais ricas em aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo) e são consideradas proteínas de elevado valor biológico.

 Alimentos vegetais com mais proteína:

Alimento

Quantidade

Teor
Aproximado de proteína (g)

Tempeh

225g

31

Feijões de soja cozidos

225g

29

Seitan

85g

21

Lentilhas cozinhas

225g

18

Feijões pretos cozidos

225g

15

Feijões vermelhos cozidos

225g

15

Grão-de-bico cozido

225g

15

Feijão-frade cozido

225g

13

Tofu

115g

10

Quinoa cozida

225g

8

Ervilhas cozidas

225g

8

Amêndoas

2 colheres de sopa

8

Bebida de soja não adoçada

250ml

7

Pão de trigo integral

225g

7

Iogurte se soja natural

225g

6

Bulgur cozido

225g

6

Sementes de girassol

2 colheres de sopa

6

Cajus

2 colheres de sopa

5

Espinafres cozidos

225g

5

Brócolos cozidos

225g

4

 

No entanto, é bastante fácil conseguir atingir a dose diária recomendada numa dieta vegetariana. Quase todos os vegetais, leguminosas, cereais, sementes e frutos secos contêm proteína. A fruta, pelo contrário, assim como os alimentos açucarados e ricos em gordura, não fornecem praticamente teor nenhum de proteína. O truque, neste regime alimentar é saber combinar os alimentos para que se consigam obter todos os aminoácidos necessários. Alimentos como a soja, a quinoa e os espinafres contêm proteínas ainda consideradas de elevado valor biológico, no entanto, os cereais são mais pobres em lisina e os legumes mais pobres em metionina.

Apesar de parecer demasiado complexo sabermos como combinar os alimentos necessários, se seguirmos uma alimentação variada, completa e equilibrada, tudo se torna bastante mais fácil.

Alimentos fonte de aminoácidos essenciais:

Aminoácidos

Alimentos

Leucina

Abóbora,
ervilhas, arroz integral, sementes de sésamo, rúcula, soja, sementes de
girassol, feijão azuki, abacate e nabo.

Isoleucina

Centeio,
soja, cajus, amêndoas, aveia, lentilhas, couve, espinafres, sementes de
abóbora e quinoa.

Lisina

Leguminosas,
sementes de cânhamo, agriões, sementes de chia, espirulina, salsa, abacates,
soja, amêndoas e cajus.

Metionina

Sementes
de girassol, sementes de cânhamo, sementes de chia, castanhas do Brasil,
aveia, algas marinhas, trigo, cebola, e cacau.

Fenilalanina

Espirulina,
algas marinhas, sementes de abóbora, arroz, abacate, amendoins, quinoa,
vegetais de folha verde e azeitonas.

Treonina

Agrião,
espirulina, feijões de soja, abóbora, vegetais de folha verde, sementes de
cânhamo, sementes de chia, amêndoas, abacate e alimentos germinados.

Triptofano

Aveia,
algas, sementes de chia, espinafres, agriões, feijões de soja, batata doce,
salsa, beterraba, espargos, cogumelos, alface, aipo, pimentos, cenouras,
grão-de-bico, lentilhas e ervilhas.

Valina

Feijões,
espinafres, brócolos, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, soja,
amendoins, cereais integrais e vegetais germinados.

Histidina

Arroz,
trigo, centeio, algas marinhas, feijões, sementes de chia, trigo sarraceno,
couve-flor e milho.

 

A minha sugestão é que procure variar ao máximo a sua alimentação, tendo presentes diversos alimentos diferentes que constituam boas fontes de proteína. Desta forma garante, não só, que ingere a quantidade diária recomendada de proteína, como que ingere também todos os aminoácidos essenciais.

Fotografia CV Love

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