Como fazer um pequeno-almoço saudável

Como fazer um pequeno-almoço saudável

O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia. Quando fazemos esta refeição de forma adequada e equilibrada conseguimos uma maior sensação de saciedade ao longo do dia, o que nos permite ter uma alimentação mais saudável.

O pequeno-almoço:

  • Repõe os níveis de energia após um período grande de jejum;
  • Melhora o rendimento intelectual e a memória;
  • Melhora o desempenho cognitivo ao longo do dia;
  • Contribui para aumentar a sensação de bem-estar e evitar a fome emocional;
  • Está associado ao maior controlo do peso;
  • Ajuda-nos a melhorar o humor devido ao controlo dos níveis de glucose no sangue;
  • Contribui para o convívio familiar á mesa.

Como deve ser o pequeno-almoço ideal?

De acordo com as recomendações atuais da Organização Mundial de Saúde, o pequeno-almoço deve contribuir com 20 a 25% do valor calórico total que ingerimos num dia o que se situa entre as 300 e as 600Kcal, aproximadamente. Deste valor:

  • 55 a 75% deverão ser Hidratos de carbono

Deve-se privilegiar hidratos de carbono de absorção lenta e pouco refinados, como os cereais integrais (ex: trigo, aveia e espelta) e a fruta, seja fresca (ex: banana, maçã, uva) ou desidratada (ex: sultanas, figos, ameixas).

Por outro lado, devemos evitar alimentos fonte de hidratos de carbono simples como alimentos açucarados (ex: bolos, bolachas e compotas) que são absorvidos rapidamente e que nos levam a ter maior apetite ao longo do dia.

  • 10 a 15% deverão ser proteínas

As proteínas são essenciais para o desenvolvimento muscular e para a manutenção e reparação dos tecidos do organismo. Devemos preferir proteínas de alto valor biológico pois apresentam todos os aminoácidos essenciais (ex: ovo), ou então combinar fontes diferentes de proteína para conseguirmos o equilíbrio perfeito de aminoácidos (ex: grão com aveia).

Podemos ainda complementar o pequeno-almoço com fontes de proteína como as bebidas vegetais, sementes ou frutos secos.

  • 15-30% Lípidos

As gorduras são componentes fundamentais na produção e armazenamento de energia, na constituição das estruturas celulares e na proteção dos órgãos. Devem estar integradas de forma moderada e ser bem escolhidas. Reduza os ácidos gordos saturados, mais presentes em produtos com gordura animal (ex: fiambre, presunto, manteiga) e reforce os produtos ricos em gordura insaturada como sementes (ex: linhaça, cânhamo, chia) e frutos secos (ex: amendoim, amêndoa, noz, avelã).

As manteigas de frutos secos (ex: manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa) são também excelentes fontes de gordura insaturada para complementar o pequeno-almoço em vez da manteiga tradicional.

Além destes macronutrientes, devemos procurar ainda ter minerais e vitaminas. Uma alimentação com ingredientes integrais (ex: aveia, quinoa, espelta) e coloridos (ex: abacate, frutos vermelhos, cenoura) ajuda-nos a ter um maior teor destes micronutrientes essenciais ás funções vitais do organismo.

Muito importante também é evitarmos alimentos processados e ricos em sal logo pela manhã (ex: presunto, bolachas, granolas processadas) e ainda começar o dia com um copo de água.

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Um beijinho

Mafalda Rodrigues de Almeida

 

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