Por que é que devemos consumir fibras?

As fibras alimentares são hidratos de carbono de origem vegetal, que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. Uma adequada ingestão de fibras tem como benefícios:

  • Aumento da sensação de saciedade. Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento
  • Controlo da diabetes. Alteram o tempo de absorção da glicose contribuindo para o controlo dos níveis de açúcar no sangue
  • Redução dos níveis de colesterol sanguíneo
  • Contribuição para o bom funcionamento intestinal. Reduzem a obstipação e o trânsito intestinal uma vez que aceleram a motilidade intestinal
  • Proteção contra o desenvolvimento de cancro, especialmente no cancro do cólon. Aceleram a velocidade do trânsito intestinal diminuindo o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.)
  • Reforço da flora intestinal. Reforçam a actividade e crescimento de bactérias protectoras e necessárias para ajudar a manter um intestino saudável

Já o seu baixo consumo está associado a obstipação e ao aparecimento de outros distúrbios do trânsito intestinal (como hemorróidas, diverticuloses, entre outros), ao aumento do risco do aparecimento de hiperglicemia e diabetes, de colesterol elevado (que, consequentemente leva ao aumento do risco de doenças cardiovasculares) e ao aumento do risco de cancro do cólon.

Desta forma, actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.

Tipos de Fibra

No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se essencialmente na aveia, cevada, verduras, leguminosas (com o feijão, lentilhas e ervilhas) e frutas como a maçã. Tal como o nome indica estas dissolvem-se na água formando uma substância gelatinosa à medida que se move pelo trato gastrointestinal e são responsáveis pela sensação de saciedade. Estas ligam-se à gordura e ao açúcar sendo depois eliminadas pelas fezes contribuindo para a redução do colesterol e para o controlo da diabetes.

As fibras insolúveis encontram-se nos vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo. Não se dissolvem na água e permanecem intactas por todo o trânsito intestinal. A estas atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon, uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal melhorando a prisão de ventre contribuindo assim para a protecção da parede do cólon.

De forma a incluir a quantidade adequada de fibras poderá:

  • Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra
  • Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente
  • Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa
  • Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar
  • Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas
  • Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras
  • Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura
  • Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa
  • Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.

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