Como compor um prato saudável

Como compor um prato saudável

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a nutrição é uma área onde a individualidade está muito presente. As recomendações propostas pelo nutricionista ao seu paciente variam de acordo com o objetivo, composição corporal, rotinas entre outros aspetos. No entanto, existem algumas sugestões que podem e devem ser aplicados pela população em geral, contribuindo para um estilo de vida mais saudável.

Uma destas sugestões que pode criar como rotina é a forma como compõe o seu prato.

Para que a construção da sua refeição seja saudável e nutricionalmente mais equilibrada pode compor o seu prato da seguinte forma: se dividir o seu prato em 4, 2/4 do seu prato deve conter um conjunto de vegetais, entre eles uns crus e outros cozinhados. No resto do seu prato, 1/4 deve ter alguma fonte proteica animal ou vegetal e no último 1/4 pode adicionar uma fonte de hidratos de carbono mais densa.

As hortícolas/vegetais são fontes muito importantes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, sendo percursores de diversas reações químicas que ocorrem no organismo ao longo do dia. Desta forma são imprescindíveis e a sua ausência vai prejudicar a execução dos processos necessários para um bom funcionamento do organismo.

No grupo dos vegetais pode e deve ir variando, havendo só algum tipo de restrição em situações mais específicas, como a presença de uma determinada patologia. Alguns exemplos de vegetais cozinhados são: os brócolos, o feijão-verde, a curgete, a couve-flor, a couve lombarda, entre outros. Dentro das opções de vegetais crus temos: o agrião, a rúcula, a alface, a cenoura e o tomate etc.

As proteínas são componentes importantes dos músculos, pele e ossos, sendo também essenciais na formação de algumas enzimas, hormonas e anticorpos. São compostas por um conjunto de 20 aminoácidos, dos quais metade o organismo não é capaz de sintetizar. Por essa razão, é necessário obter estes aminoácidos, designados aminoácidos essenciais através de uma alimentação adequada. 

As fontes proteicas podem ser obtidas através de peixe, carne, ovos e lacticínios, leguminosas como o grão, feijão, lentilhas, ervilhas, ou derivados de soja como tofu e tempeh. É aconselhado ir misturando e variando os alimentos ricos em proteína, visto que alguns grãos são mais ricos num determinado aminoácido e outros noutro. O trigo-sarraceno, a quinoa o teff e o amaranto são pseudocereais que contém todos os aminoácidos essenciais e podem ser contabilizados tanto como fonte de proteína como fonte de hidratos de carbono.

Por fim, os hidratos de carbono mais densos são fontes energéticas importantes. Neste grupo de alimentos temos, algumas variedades de  arroz, a massa, couscous, bulgur, quinoa, batata branca e doce, a mandioca e o inhame. Na maioria dos casos estamos mais ativos durante o dia, devemos preferir este tipo de alimentos nessa altura.

Ou seja, é essencial ter sempre uma boa quantidade de legumes no prato, uma fonte de proteína e uma fonte de hidratos de carbono mais densos cuja quantidade varia de acordo com as características e objetivos do indivíduo.

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