Sabe distinguir as gorduras?

Os lípidos, ou gorduras, constituem aproximadamente 34% da energia na alimentação humana. Como a gordura é rica em energia e fornece 9 kcal/g, o ser humano consegue obter energia suficiente através de um consumo moderado de gordura. A gordura dietética é armazenada nas células adiposas. A capacidade de armazenar e utilizar quantidades grandes de gordura permite ao ser humano sobreviver sem alimentos durante várias semanas. Alguns depósitos de gordura não são capazes de ser utilizados eficientemente durante um período de jejum, sendo classificados como lípidos estruturais. Estes lípidos dão estrutura para manter os órgãos e nervos ligados, protegendo-os ainda contra traumas.

A gordura dietética é essencial para a digestão, absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis e alguns fitoquímicos, tais como licopeno e carotenoides. Diminui as secreções gástricas, atrasa o esvaziamento gástrico e estimula o fluxo biliar e gástrico, facilitando a digestão.  Os ácidos gordos são um tipo de lípidos que varia consoante o seu tamanho em cadeias de carbonos. Tal como a glicose, os ácidos gordos são uma importante fonte de energia para as células. O ser humano armazena os ácidos gordos no tecido adiposo sob a forma de triglicéridos. São ainda percursores de fosfolípidos (moléculas presentes nas paredes das membranas das células) e muitos outros lípidos no organismo. Os ácidos gordos são extremamente importantes para o funcionamento do sistema hormonal, do sistema imunitário e ainda do sistema cardiovascular.

Dividem-se em ácidos gordos saturados (AGS), ácidos gordos monoinsaturados (AGM) e ácidos gordos polinsaturados (AGP). Geralmente, as gorduras compostas por cadeias mais pequenas de ácidos gordos são líquidas à temperatura ambiente, como é o caso do azeite ou do óleo de sésamo. As gorduras saturadas, compostas por cadeias maiores, são sólidas à temperatura ambiente como é o caso da manteiga ou do queijo. Uma gordura como o óleo de coco, que é altamente saturada, é semilíquida à temperatura ambiente porque os ácidos gordos que predominam são de cadeia curta.

Existem ainda alguns ácidos gordos denominados essenciais, tais como o ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido gordo ómega-3, e o ácido docosa-hexaenóico(DHA), ácido gordo ómega-6.

Tanto o ácido-linoleico como o ALA são essenciais na alimentação. As principais fontes alimentares de ácidos gordos ómega-6 são as fontes de gordura com origem animal como a carne, os ovos, o leite e derivados, a banha, e ainda no óleo de coco, girassol e colza e na margarina. Os ácidos gordos ómega-3 EPA podem ser encontrados, sobretudo, nos óleos de peixes gordos como o salmão, a cavala e a sardinha, e os ALA podem ser extraídos de algumas sementes como as de linhaça ou de chia.

A hidrogenação é o processo químico que adiciona moléculas de hidrogénio a óleos formando uma gordura sólida, tal como a margarina. Os ácidos-gordos trans (AGT) à medida que se adicionam à cadeia, vão-se juntando mais formando uma estrutura compacta como se estivessem totalmente saturados. Estes AGT inibem a dessaturação do ácido linoleico e ALA, que são críticos para o desenvolvimento cerebral fetal e desenvolvimento dos órgãos. As fontes mais conhecidas de AGT são a margarina, produtos fritos, bolos de pastelaria e outros produtos alimentares processados. O consumo de AGT está a associado ao aumento da probabilidade de desenvolver cancro, doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e inflamações cutâneas.

As recomendações da ingestão de lípidos integram os conhecimentos que existem acerca dos efeitos da gordura na saúde. Por exemplo, sabe-se que os AGS aumentam o colesterol LDL e HDL enquanto os AGP os diminuem. Recomenda-se que o consumo de AGS seja menor do que 10% da ingestão energética total (IET), uma vez que a gordura saturada está associada ao aumento do risco cardiovascular, o seu consumo deve ser limitado.

Para uma alimentação saudável devemos procurar consumir  óleos virgens de primeira pressão a frio. Estes são obtidos através de mecanismos unicamente físicos e mecânicos o que garante que sejam livres que substâncias químicas e sejam mais ricos em vitaminas e fitonutrientes como carotenoides e tocoferóis.  Para evitar a degeneração das gorduras, evite sobreaquecê-las. Coloque o azeite no fim da cozedura da sopa, evite manter o lume muito alto nos cozinhados e procure manter a temperatura do forno entre 170 a 180ºC quando faz assados.

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