Sabe como escolher as melhores Bebidas vegetais?

bebidas vegetais rotulo

Sabe como escolher as melhores Bebidas vegetais?

Atualmente nota-se uma crescente procura de bebidas vegetais em alternativa ao leite de vaca. Apesar das bebidas vegetais não poderem ser consideradas um substituto de igual valor nutricional ao leite, estas podem ser uma opção para as pessoas que têm, por exemplo, intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou uma alimentação vegetariana/vegan, uma vez que a sua aparência e textura são semelhantes às do leite de vaca.1–3 No mercado podemos encontrar diversas bebidas vegetais, entre elas bebidas de soja, amêndoa, avelã, noz, coco, arroz, quinoa e aveia.  No geral, estas bebidas vegetais são feitas à base de água, farinha da oleaginosa/leguminosa/cereal que as compõem, podendo ter açúcar/adoçantes, óleos vegetais, sal e/ou fortificação em vitaminas e minerais.1 Por isso, é super importante que as saiba escolher.

Bebidas vegetais

Uma vez que a sua composição tem uma grande variabilidade, é de elevada importância que quem as vá comprar e/ou consumir esteja consciente da sua escolha. Para tal, é imprescindível a leitura e interpretação do rótulo, verificando sempre não só a lista de ingredientes, mas também a declaração nutricional.

Além das diferenças nutricionais, que podemos observar devido ao ingrediente base (soja, amêndoa, avelã, noz, coco, arroz, quinoa, aveia, …) e outros ingredientes que lhes possam ser adicionados, há também diferenças entre marcas e, inclusive, diferenças dentro da própria marca.

Na leitura da lista de ingredientes da bebida vegetal, ajuda ter presente a ideia de que quanto menor a sua lista menor será também a probabilidade que tenham ingredientes indesejáveis adicionados, entre eles açúcares e óleos vegetais.

Porém, nestes géneros alimentícios, nem tudo o que lhes é adicionado tem malefícios, isto é, o facto de lhes ser adicionado vitaminas e minerais é positivo, sendo algo a ter em conta para escolher a sua bebida vegetal. Assim, evite as bebidas que têm, sobretudo na sua composição açúcar e/ou adoçantes – açúcar, sacarose, dextrose, maltodextrina, concentrados de frutos, xarope de milho, entre outros -, óleos vegetais – óleo de girassol, óleo de colza, óleo de palma e elevados teores de sal.

Observe os seguintes rótulos de duas bebidas de amêndoa produzidas pela mesma marca:

Rotulagem bebidas vegetais

Como pode observar, no rótulo da bebida da esquerda há adição de açúcar, contrariamente ao da direita.

No ato de compra, prefira adquirir bebidas semelhantes ao segundo exemplo, sem adição de açúcares nem de óleos vegetais, e que sejam fortificadas em vitaminas e minerais. Relativamente à declaração nutricional por 100 ml de bebida, através da observação de algumas de diferentes marcas que reuni como exemplo, pode-se concluir que há de facto uma grande diversidade:

Bebidas vegetais

Analisando o teor de proteína, as bebidas apresentadas podem chegar aos 3,9 gramas de proteína por 100 ml, se forem de soja, ou podem ter um valor muito menor, não alcançando as 0,5 gramas de proteína por 100 ml de bebida vegetal.

Observando as bebidas que não têm na sua composição soja, verifica-se um intervalo de valor proteico entre:

  • 0,2 gramas a 1,5 gramas de proteína nas bebidas de amêndoa
  • 0 gramas a 0,2 gramas de proteína nas bebidas de coco
  • 0,8 a 1 grama de proteína nas bebidas de noz
  • 0,1 a 0,5 gramas de proteína nas bebidas de arroz
  • 0,2 a 1,4 gramas de proteína nas bebidas de aveia

O valor proteico é, de facto uma desvantagem das bebidas vegetais, mas ao ler o rótulo pode optar por escolher aquela que tiver maior teor proteico, salvaguardando sempre que esta não tem nem açúcar nem óleos vegetais na sua composição.

Se optar por escolher a bebida de soja, tenha em atenção a quantidade de soja que está a consumir ao longo do dia. A soja ainda é um alimento muito controverso, devido ao seu teor de isoflavonas, um fitoestrogénio que mimetiza o estrogénio, havendo evidência que afirma malefícios para saúde humana mas também benefícios, associados ao consumo de soja.4–8

O teor de lípidos (gordura) deste tipo de bebidas varia sobretudo devido ao ingrediente base e à sua concentração. De uma forma geral, as bebidas de soja e de amêndoa são as que apresentam um valor lipídico superior e, as bebidas de aveia e arroz inferior.

Já quando vamos analisar o teor de gordura saturada, percebemos que quando as bebidas vegetais têm na sua base coco, estas têm mais lípidos saturados.

Relativamente ao teor em hidratos de carbono, em 100ml de bebidas vegetais este pode variar entre 0 a 15,5 gramas, sendo que as bebidas à base de cereais, especialmente as bebidas de arroz ou que contêm arroz na sua composição (bebidas coco e arroz, bebidas de noz e arroz, bebidas de amêndoa e arroz, entre outras),  são as que têm um maior valor de hidratos de carbono e, consequentemente de açúcares, seguindo-se das bebidas de aveia.

No que diz respeito à sua composição em micronutrientes, nomeadamente cálcio, vitamina B12, vitamina D e vitamina B2, estas só estão presentes nas bebidas que são fortificadas nas mesmas.

Estas foram apenas alguns exemplos de bebidas vegetais, embora existam no mercado muitas outras, incluindo opções de marcas brancas, geralmente com um custo mais reduzido. Porém, o mesmo princípio deve ser aplicado, não descorando de ler a lista de ingredientes e de verificar a tabela nutricional, pois a sua composição e qualidade nutricional é o fator crucial para a escolha deste tipo de bebidas.

Rotulagem Nutricional

Ao utilizarmos o semáforo nutricional da DGS, a maioria das bebidas analisadas têm um teor médio a baixo de lípidos e de lípidos saturados, assim como de açúcares, e um valor baixo de sal.9

Se tivesse de eleger um top 3 de bebidas vegetais, a minha escolha seria a Shoyce 0% de amêndoa, a Alpro de amêndoa sem adição de açúcar, a Shoyce 0% de noz. Na minha escolha ponderei:

– Ausência de adição de açúcar e adoçantes;

– Ausência de adição de óleos vegetais;

– Valor lipídico equilibrado (<1,5g por 100ml de bebida);

– Fortificação em vitaminas e minerais.

A sua escolha pode variar entre as diferentes bases, contudo a bebida de soja é a mais similar ao valor nutricional do leite de vaca. Se for consumidor, não se esqueça de analisar bem o rótulo nutricional da bebida vegetal antes de escolher a que vai comprar!

Gostou deste artigo? Veja aqui a nossa opinião sobre as bebidas vegetais para crianças e ainda se deverá preferir bebidas vegetais ou leite de vaca para os seus filhos.

Artigo escrito por Rafaela Teixeira (2912NE), equipa Loveat.

1.      Munekata PES, Domínguez R, Budaraju S, Roselló-Soto E, Barba FJ, Mallikarjunan K, et al. Effect of Innovative Food Processing Technologies on the Physicochemical and Nutritional Properties and Quality of Non-Dairy Plant-Based Beverages. Foods [Internet]. 2020 [cited 2020 Mar 18];9(3):288. Available from: https://www.mdpi.com/2304-8158/9/3/288

2.      Verduci E, D’Elios S, Cerrato L, Comberiati P, Calvani M, Palazzo S, et al. Cow’s Milk Substitutes for Children: Nutritional Aspects of Milk from Different Mammalian Species, Special Formula and Plant-Based Beverages. Nutrients [Internet]. 2019 Jul 27 [cited 2020 Mar 18];11(8):1739. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1739

3.      Jeske S, Zannini E, Arendt EK. Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes. Plant Foods Hum Nutr. 2017 Mar 1;72(1):26–33.

4.      Nachvak SM, Moradi S, Anjom-shoae J, Rahmani J, Nasiri M, Maleki V, et al. Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Acad Nutr Diet. 2019 Sep 1;119(9):1483-1500.e17.

5.      Zhong X shan, Ge J, Chen S wei, Xiong Y quan, Ma S juan, Chen Q. Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr 1;118(4):637–51.

6.      Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: A meta-analysis of epidemiological studies. PLoS One. 2014 Feb 20;9(2).

7.      Kou T, Wang Q, Cai J, Song J, Du B, Zhao K, et al. Effect of soybean protein on blood pressure in postmenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Vol. 8, Food and Function. Royal Society of Chemistry; 2017. p. 2663–71.

8.      Li W, Ruan W, Peng Y, Wang D. Soy and the risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Vol. 137, Diabetes Research and Clinical Practice. Elsevier Ireland Ltd; 2018. p. 190–9. 9.       Descodificador de rótulos | Nutrimento [Internet]. [cited 2020 Jan 2]. Available from:

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