Será que preciso de tomar proteína pós-treino?

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Será que preciso de tomar proteína pós-treino?

Será que preciso de tomar proteína pós-treino? O músculo esquelético é um tecido que desempenha papéis importantes na força, performance, função física e regulação metabólica. No caso dos atletas, é essencial garantir quantidades ideais de massa muscular para o máximo desempenho num determinado desporto. No entanto, não são só os atletas que devem ter atenção à massa muscular. Todos os indivíduos, e a população idosa ainda mais, devem garantir um aporte proteico suficiente para manter e/ou prevenir a perda de massa muscular. Na verdade, a perda progressiva de massa e força muscular que acompanha o envelhecimento pode dificultar a realização de atividades da vida diária e aumentar o risco de quedas, afetando a qualidade de vida. Além disso, como o músculo esquelético é o maior local de eliminação da glicose no sangue, a perda de massa muscular pode levar ao aumento do risco de síndrome metabólica, diabetes e mortalidade prematura. Como tal, estratégias para aumentar ou manter a massa muscular são de extrema importância.

Em adultos saudáveis, recomenda-se a ingestão proteica em frações de cerca de 25 gramas de proteína (dependendo do peso corporal, qualidade da proteína ingerida e modo e intensidade da atividade física) a cada 3-4 horas, para melhor estimular a síntese proteica e para manter os níveis de aminoácidos, em particular a leucina, acima do limiar necessário durante mais tempo.1,2,3,4 Em seniores, a resposta da síntese de proteína muscular a uma determinada dose de proteína é menor, pelo que são necessárias doses superiores de 35 a 40 gramas de proteína.5

De maneira geral, estas doses são facilmente atingidas por meio da Dieta Mediterrânea, através de alimentos como a carne, peixe, ovos, laticínios, vegetais, leguminosas, frutos secos e cereais. Na tabela seguinte encontram-se alguns alimentos ricos em proteína e respetivas doses deste macronutriente:

Não obstante, em casos de sarcopenia (perda de massa muscular) ou em atletas que pratiquem exercício de alta intensidade ou por longos períodos, as necessidades estão aumentadas, pelo que a ingestão de proteína através de suplementos, pode ser uma maneira mais fácil e prática de assegurar o aporte suficiente.6 No que diz respeito à necessidade de ingerir proteína logo após a sessão de treino, a verdade é que a mesma resposta se consegue inserindo a sessão numa janela de 3-4 horas entre refeições.3,7

Caso se opte pela suplementação, a qualidade da proteína é de extrema importância para o ganho e manutenção da massa muscular. A qualidade relaciona-se com a digestibilidade das proteínas, o conteúdo de aminoácidos e a disponibilidade destes aminoácidos para a função metabólica. Os suplementos proteicos podem ser de origem animal ou vegetal. As proteínas de origem animal derivam do leite, carne, ovos, peixe ou carne vermelha. 

A mais popular, a proteína whey ou de soro do leite, como o próprio nome indica, é uma proteína derivada do leite e é uma das proteínas de mais alta qualidade, devido ao seu conteúdo de aminoácidos, particularmente o alto teor de aminoácidos essenciais, de cadeia ramificada e leucina, e devido à sua rápida digestibilidade. O consumo de proteína do soro de leite tem uma capacidade poderosa de estimulação da síntese de proteína muscular. Além disso, as suas proteínas séricas são também fonte de péptidos bioativos que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imunitária e de fatores de crescimento, e que podem atuar beneficamente no tratamento do cancro, infeção por VIH, hepatite B, doenças cardiovasculares e osteoporose.8

A whey estimula mais a síntese proteica do que todas as outras proteínas. Isto deve-se à sua ação insulinotrópica e essencialmente ao seu perfil de aminoácidos, muito rica em leucina, aminoácido que estimula a síntese proteica de mTOR, uma proteína celular que potencia os mecanismos anabólicos em todas as células, incluindo o próprio músculo. No entanto, o exercício físico também o faz, pelo que, no contexto de uma dieta hiperproteica em que o aporte proteico está acima do balanço nulo, a opção por uma proteína animal ou vegetal pouca diferença faz no rendimento: os vegetarianos não ganham menos massa muscular, desde que a quantidade de leucina seja igualada.9

Existem três principais tipos de proteína whey: a concentrada, a isolada e a hidrolisada. A diferença relaciona-se com o grau de refinação do processo de microfiltração. A whey concentrada contém 29 a 89% de proteína de soro de leite, podendo ter lactose, gordura e outros componentes do leite. No caso da whey isolada, contém pelo menos 90% de proteína do soro de leite, sendo praticamente livre de gordura e lactose. Já a whey hidrolisada é obtida através da hidrólise enzimática parcial das proteínas do soro de leite, resultando num alto conteúdo de aminoácidos e péptidos livres e podendo ser uma opção segura no caso de intolerância à lactose.2

Exemplos de Proteínas Whey no mercado Português:

Para além da proteína whey, a suplementação com proteína da carne de vaca começa a ganhar popularidade, pelo seu potencial na síntese de proteínas musculares, semelhante à proteína whey. Parece também ser promissora, devido ao seu alto teor em ferro, no entanto os estudos ainda são muito preliminares. Não obstante, a proteína da carne pode representar uma estratégia eficaz para aumentar a massa magra e a força muscular.10 Alguns exemplos de proteínas de carne de vaca no mercado Português são:

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Complementarmente, pode ser tomada caseína – uma fonte de proteína de ação mais lenta, 30 minutos antes de dormir para estimulação máxima da síntese proteica muscular durante a noite após uma sessão de exercícios de força, em doses de 30 a 40 gramas.3 Alguns exemplos de caseína no mercado português são:

Por sua vez, a suplementação com creatina tem sido amplamente usada para melhorar a forma física. Este composto orgânico azotado encontra-se nos músculos e está disponível na dieta através do consumo de leite, carne, peixe e moluscos. Uma dieta carnívora típica fornece 1 a 2 gramas de creatina por dia e um jovem médio de 70 kg tem reservas de creatina entre 120 e 140 gramas, variando de acordo com o tipo de fibra muscular predominante e a massa muscular.11

A creatina serve como substrato energético para a contração do músculo esquelético. O propósito da sua suplementação é aumentar os níveis de fosfocreatina em repouso nos músculos, bem como creatina livre, com o objetivo de adiar a fadiga. No entanto, a creatina causa uma leve retenção de água e diminuição do volume urinário, o que pode resultar num ligeiro ganho de peso temporário.11 Alguns exemplos no mercado português são:

Relativamente aos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, isoleucina e valina são únicos entre os aminoácidos essenciais devido aos seus papéis cruciais no metabolismo proteico, função neural e regulação da glicose e insulina no sangue. Contudo, a sua suplementação é controversa, até porque a maioria das proteínas já contém na sua composição as quantidades suficientes de BCAAs, tornando-se desnecessária a sua suplementação.3

As proteínas de origem vegetal são maioritariamente provenientes do arroz, soja, ervilha, cânhamo e proteínas de grãos germinados. A absorção de aminoácidos provenientes de proteínas de fonte vegetal é geralmente mais lenta em comparação com as proteínas de fonte animal e pode não conter todos os aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias. Por esse motivo, podem ser precisas doses ligeiramente superiores de 30 g.

A proteína de arroz parece ser a que possui efeitos mais similares à proteína whey, com ganhos de força, volume muscular e composição corporal semelhantes entre os dois grupos de proteínas. Para além disso, embora a absorção de aminoácidos das proteínas vegetais seja geralmente mais lenta, a leucina da proteína do arroz é absorvida mais rapidamente do que a do soro de leite, sugerindo que a proteína do arroz possa ser uma alternativa adequada às proteínas de origem animal.3,12

Por sua vez, as pesquisas sobre a proteína da soja são inconsistentes. Algumas alegam que tem efeitos similares à proteína whey11, outras sugerem que tem efeitos inferiores. A proteína de soja é frequentemente considerada uma proteína completa de qualidade inferior, levando a menores aumentos da massa magra e menores diminuições da massa gorda em comparação com a whey. Embora a soja seja considerada uma proteína completa, contém quantidades menores de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) do que o leite. Além disso, os fitoestrogénios da soja na dieta inibem a expressão de mTOR no músculo esquelético. Assim, a soja não só contém quantidades menores de aminoácidos essenciais e leucina, mas também pode ser responsável por inibir os fatores de crescimento e a síntese proteica.3

Relativamente à proteína de ervilha, estudos sugerem que promove força, desempenho, composição corporal e adaptações musculares semelhantes à whey.14,15Quanto à semente de cânhamo, é constituída principalmente por globulina (edestina) e albumina (tal como o ovo), pelo que é uma proteína de fácil digestão contendo quantidades significativas de todos os aminoácidos essenciais. No entanto, as suas propriedades funcionais limitadas, especialmente a solubilidade das proteínas, reduzem a aplicação desta proteína em formulações alimentares.16 Alguns exemplos de proteínas vegetais no mercado português são:

Misturas de fontes de proteínas podem proporcionar uma combinação favorável de nutrientes-chave, como leucina, aminoácidos essenciais, péptidos bioativos e antioxidantes, mas são necessárias mais pesquisas para determinar sua composição ideal.3 Exemplos de misturas de proteínas vegans no mercado Português:

Ainda mais importante que o tipo de proteína é a qualidade da matéria prima usada. Verifique os selos e garantias de qualidade das marcas que compra. Uma boa proteína deve limitar-se à fonte proteica, edulcorante, espessante e aromatizante, dispensando outros aditivos desnecessários.3

Artigo escrito por Mariana Fernandes, Nutricionista.

Fontes:

1Mahan, LK, Escott-Stump, Sylvia & Raymond, JL, , 2013, Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 13ª edição, Elsevier Editora Ltda, Rio de Janeiro.

2Maughan R. J. (2013). Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements. The Journal of nutrition, 143(11), 1843S–1847S.

3Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. 

4Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. 

5Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80 Suppl 1, A8–A15.

6Kårlund, A., Gómez-Gallego, C., Turpeinen, A. M., Palo-Oja, O. M., El-Nezami, H., & Kolehmainen, M. (2019). Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?. Nutrients, 11(4), 829.

7Hevia-Larraín, V., Longobardi, I., Lins, A. F., Pereira, R. M., Artioli, G., Phillips, S. M., … Roschel, H. (2019). Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(Supplement), 790.

8A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047.

9Kakigi, R., Yoshihara, T., Ozaki, H., Ogura, Y., Ichinoseki-Sekine, N., Kobayashi, H., & Naito, H. (2014). Whey protein intake after resistance exercise activates mTOR signaling in a dose-dependent manner in human skeletal muscle. European journal of applied physiology, 114(4), 735–742.

10Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 11(6), 1429.

11Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34.

12Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

13Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674–685

14Banaszek, A., Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Marshall, A. C., & Johnson, K. D. (2019). The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 7(1), 12. 

15Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825.

16Pihlanto, A., Mattila, P., Mäkinen, S., & Pajari, A. M. (2017). Bioactivities of alternative protein sources and their potential health benefits. Food & function, 8(10), 3443–3458.

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