Cozinhar deixa os alimentos menos nutritivos?

Cozinhar deixa os alimentos menos nutritivos?

Será que cozinhar os alimentos faz com que eles percam alguns dos seus nutrientes? A confeção dos alimentos é realizada deste a antiguidade de forma a preservar e melhorar as propriedades nutricionais e organoléticas dos alimentos, no entanto, sabe-se que esta também pode resultar em consequências indesejadas como a perda de nutrientes ou a formação de compostos tóxicos com efeitos negativos no sabor, textura e cor (1,2). 

Por outro lado, isto não significa que a confeção tenha sempre consequências indesejadas, uma vez que esta trouxe benefícios como a melhoria da segurança alimentar, e em certos alimentos o aumento do valor nutricional e a formação ou libertação de fitoquímicos naturais com propriedades antioxidantes. Um exemplo disto é o tomate que naturalmente possui um carotenoide chamado licopeno, mas a capacidade a absorção deste no organismo, ocorre numa escala muito maior, quando confecionado com uma fonte de gordura como por exemplo, de arroz de tomate cozinhado com refogado (1). 

A qualidade dos alimentos depende de diversos fatores, como o modo de produção e o processamento industrial, no entanto, o método de confeção que se opta por escolher em casa, têm também grande influência nos nutrientes presentes no momento do consumo do alimento, podendo estes serem alterados de forma positiva ou negativa (1,2).

Os alimentos são fontes de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, que são nutrientes essenciais para o corpo humano (1). De modo a manter a qualidade nutricional dos alimentos, deve seguir algumas recomendações:

Cozedura em água 

Consiste em colocar um alimento em água a ferver, dispensa a utilização de gordura, no entanto são perdidos nutrientes por dissolução na água (3). 

Para minimizar esta perda deve:

  • Cozer os alimentos o mais inteiro que conseguir – por exemplo, legumes como batatas, cenoura, entre outros, pode cozer sem os partir (2,4)
  • Não retirar a casca – esta para além de ser rica em nutrientes e poder ser consumida, minimiza a sua perda (2,4)
  • Diminuir a quantidade de água que utiliza – colocar apenas a quantidade água que for necessária, porque quanto maior a quantidade de água maior perda vai ocorrer (2,4)
  • Colocar os alimentos apenas quando a água começar a ferver (2,4)
  • Não prolongar o tempo de cozedura para além do necessário – quando maior for o tempo que os alimentos se encontram dentro de água, maiores irão ser as perdas de nutrientes (2,4)
  • Reutilizar a água de cozedura – esta água para além de reter os nutrientes, retém também sabores e aromas, pode ser utilizada para fazer caldos e molhos (2,4)

Cozedura a vapor

Pode utilizar um recipiente próprio ou colocar uma panela com água a ferver e por cima um recipiente de inox com orifícios no fundo – um escorredor de alimentos, por exemplo. O alimento cozinha no vapor da água, enquanto esta está a ferver. Não necessita da utilização de gordura. 

Este método preserva os nutrientes em relação à cozedura em água, ocorrendo uma diminuição das perdas, diminui o risco de cozinhar excessivamente e os alimentos ficam com uma textura mais agradável, para além disto, o vapor também proporciona uma cozedura mais rápida (2). 

Cozedura sob pressão 

É utilizada uma panela de pressão e há uma maior preservação dos nutrientes em relação à cozedura em água sem pressão, uma vez que a quantidade de água colocada é geralmente menor, e há proteção do ar e luz. Para além disso, há uma maior concentração dos aromas, diminuindo a necessidade de colocar sal e não é necessária a utilização de uma fonte de gordura (2). 

Salteado 

Neste método de confeção é necessária a utilização de uma fonte de gordura, no entanto não necessita de uma grande quantidade. Este é um método de confeção que minimiza as perdas nutricionais e é rápido. É recomendado que os alimentos sejam cortados de forma uniforme e em tamanho pequeno para que o tempo de confeção seja menor (3). 

O utensilio que utiliza deve estar em constante movimento e não deve ser coberto. 

Fritura 

A gordura é utilizada neste método de confeção, o que torna os alimentos bastante calóricos, uma vez que estes durante a fritura perdem água e ganham gordura. Quando mais baixa estiver a temperatura, maior vai ser a absorção de gordura pelo alimento (2). 

A principal preocupação com este método de confeção, para além da densidade calórica com que fica, prende-se com o facto da gordura, se não estiver em bom estado, poder formar compostos tóxicos. Desta forma é importante ter atenção a sinais de degradação da mesma como cor escura, aumento da viscosidade, libertação de fumo, odores e formação de espuma durante o aquecimento (2,3). 

Grelhado

É feita confeção em temperatura elevada sobre grelha ou chapa. 

Este é um método de confeção rápido, que não necessita da utilização de gordura e minimiza as perdas nutricionais, mas por outro lado, pode levar à formação de compostos indesejáveis – desta forma é importante rejeitar sempre as partes que fiquem pretas no alimento (3). 

Estufado 

Os alimentos são cozinhados no próprio molho ou com adição de muito pouco líquido ou gordura. Podem existir perdas de nutrientes solúveis no molho, no entanto, se o molho não for “gordo”, porque se aproveitado e consumido (3). 

Guisado

É feito um refogado onde o alimento é cozinhado juntando água ou caldo de legumes, vinho, etc. Quanto maior for a duração da cozedura, maiores serão as perdas de nutrientes e normalmente a digestão do guisado é mais difícil em comparação com o estufado porque o molho é geralmente mais espesso. Desta forma, o aproveitamento dos nutrientes solúveis, pode não ser tão boa (3). 

Artigo escrito por Clara Magalhães Dias.

Bibliografia:

1.        Zhao C, Liu Y, Lai S, Cao H, Guan Y, San Cheang W, et al. Effects of domestic cooking process on the chemical and biological properties of dietary phytochemicals. Trends Food Sci Technol [Internet]. 2019;85(July 2018):55–66. Available from: https://doi.org/10.1016/j.tifs.2019.01.004

2.        Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008;56(1):139–47. 

3.        Lopes AF. Efeito de diferentes métodos de confeção no valor nutricional da carne de bovino – estudo experimental nas carnes Barrosã e Mertolenga [Internet]. Vol. 53, Universidade de Lisboa. 2015. Available from: http://publicacoes.cardiol.br/portal/ijcs/portugues/2018/v3103/pdf/3103009.pdf%0Ahttp://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-75772018000200067&lng=en&tlng=en&SID=5BQIj3a2MLaWUV4OizE%0Ahttp://scielo.iec.pa.gov.br/scielo.php?script=sci_

4.        Alves N, Paula L, Cunha A, Amaral C, Freitas M. Effect of different cooking methods on the nutrient contents in broccoli (Brassica oleracea L. var. Italica). Rev Inst Adolfo Lutz. 2011;70(4):507–13. 

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