Como reduzir o sal na sua alimentação?

Como reduzir o sal na sua alimentação?

O sal, quimicamente designado por cloreto de sódio, é constituído por dois minerais: o sódio e o cloro. Estes dois minerais são essenciais ao normal e saudável funcionamento do nosso organismo, porém o consumo excessivo, particularmente de sódio (5 g de sal equivalem a 2 g de sódio), acarreta inúmeras consequências, nomeadamente:

  • Hipertensão e, por conseguinte, doenças cardiovasculares, designadamente AVC;
  • Aumento do risco do aparecimento de determinados tipos de cancros, em particular o cancro do estômago;
  • Sobrecarga do funcionamento renal, provocada pelo maior esforço do rim para excretar o excesso de sódio;
  • Maior retenção de líquidos pelo organismo, contribuindo para o aparecimento de celulite.

 Assim sendo, é essencial fazer um uso parcimonioso deste tempero. A Organização Mundial da Saúde recomenda um nível de consumo de sal da população de menos de 5 gramas por pessoa por dia para a prevenção de doença cardiovascular. De maneira prática, 5 gramas de sal equivalem a 1 colher de chá de sal, pelo que este deve ser o limite diário. 

Portugal é um dos países da Europa que apresenta uma maior taxa de mortalidade provocada por AVC, sendo a hipertensão arterial um dos fatores de risco mais relevantes. Isto porque a ingestão de sal em Portugal é sensivelmente o dobro daquela que é recomendada, afigurando-se como o principal comportamento que leva à perda de anos de vida saudável na nossa população. 

A elevada prevalência dos fatores de risco das doenças cardiovasculares em Portugal obriga a uma especial atenção à sua efetiva prevenção. Apresentam-se, de seguida, algumas sugestões práticas, que poderá aplicar, para reduzir o seu consumo de sal:

  • Diminuir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção das refeições; 
  • Na confeção da sopa usar até 1 colher chá de sal por cada 5 doses de sopa;
  • Substituir o sal usado na confeção das refeições por salicórnia, ervas aromáticas (ex: salsa, coentros, orégãos, manjericão, manjerona, tomilho, louro, alecrim, estragão, sálvia, funcho, hortelã, etc), especiarias (ex: pimenta, colorau/pimentão, açafrão, noz-moscada, caril, cominhos, cravinho, cardamomo, piri-piri, gengibre, etc) ou sumo de limão; 
  • Antes de confecionar os alimentos, procurar deixá-los a marinar em vinha de alhos ou com outros temperos sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final será mais saboroso;
  • Não levar o saleiro para a mesa, para evitar a tentação de adicionar mais sal;
  • Ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos, comparar e optar por alimentos com menor quantidade de sal na sua composição;
  • Evitar consumir alimentos com elevado teor de sal, como batatas fritas, aperitivos salgados, enchidos, caldos, sopas instantâneas, molhos, refeições pré-preparadas, alimentos enlatados, produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, determinados tipos de queijo, azeitonas, pipocas e crackers salgadas. Os pareceres científicos da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, afirmam que a principal fonte de sódio no regime alimentar são alimentos processados representando cerca de 70-75% do aporte total.
  • Beber pelo menos 1,5 L de água por dia e evitar águas minerais gaseificadas.

Adicionalmente, a dieta mediterrânea, rica em hortícolas, fruta e leguminosas, e promotora de atividade física, é considerada um fator protetor contra o excesso de sal. Da mesma forma, o balanço adequado entre o sódio e o potássio presente no padrão mediterrâneo é de extrema relevância na proteção das artérias e do coração. Deste modo, os alimentos bons fornecedores de potássio como a romã, amêndoa, espinafres, tomate, batata doce, aveia, feijão e grão são uma proteção adicional na regulação da pressão arterial.

Bibliografia

Direção-Geral da Saúde, Documento Informativo “Utilização de Ervas Aromáticas & Similares na Alimentação”.

Direção-Geral da Saúde 2005, Sal: Princípios para uma alimentação saudável, DGS, Lisboa.

Direção-Geral da Saúde 2013, Relatório: Estratégia para a redução do consumo de sal na alimentação em Portugal.

Serviço Nacional de Saúde, 2017, Notícias de saúde: Perigo do sal, consultado a 30 de março de 2020, https://www.sns.gov.pt/noticias/2017/07/13/perigos-do-sal/

Direção-Geral da Saúde, 2019, Nutrimento: O sal e as ervas aromáticas na alimentação mediterrânica, consultado a 30 de março de 2020, https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2019/01/Sal-e-as-ervas-aroma%CC%81ticas-na-Dieta-Mediterra%CC%82nica.pdf

Direção-Geral da Saúde 2018, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. A importância do potássio e da alimentação na regulação da pressão arterial, DGS, Lisboa.

Submeter comentário

Este site utiliza o Akismet para reduzir spam. Fica a saber como são processados os dados dos comentários.

ENTRETANTO NA NiT