Quais são as melhores bolachas?

Quais são as melhores bolachas?

         As bolachas são um snack prático de levar e muito viciante pelo seu paladar doce e textura crocante, o problema das bolachas é realmente como parar de as comer depois de abrir o pacote! Hoje em dia temos uma variedade enorme de bolachas de todas as formas, tamanhos e sabores que possamos imaginar, embaladas em porções individuais ou em pacotes grandes, com embalagens muito atrativas que dificilmente nos escapam à atenção. Torna-se difícil escolher e é fácil sermos conduzidos a comprar bolachas com alegações como “sem açúcar”, “com elevado teor de fibra” que nem sempre significa que estas sejam uma melhor opção

Na tabela a baixo apresentamos a declaração nutricional de vários tipos de bolachas:

Bolacha (100g)Energia (Kcal)Lípidos (g)Ácidos Gordos Saturados (g)Hidratos de Carbono (g)Açucares (g)Fibra (g)Proteína (g)Sal (g)
Bolachas Waffer Baunilha56436,415,755,330,51,03,20,1
Argolas com Cobertura de Chocolate 51526,014,062,033,02,90,70,3
Bolachas com Cobertura de Chocolate 49723,014,065,039,02,26,50,5
Bolachas com Pepitas49624,012,564,534,03,405,50,73
Bolachas com Recheio49121,012,070,034,02,04,50,5
Bolachas tipo “Belga”48719,69,570,128,41,07,10,1
Bolacha Manteiga48321,311,365,218,33,06,20,1
Bolacha Oreo48020,09,869,038,02,55,02,3
Bolacha de Água e sal45017,87,661,01,43,29,81,4
Bolachas de Trigo Integral (Digestivas)45015,67,065,63,06,08,81,6
Bolacha de Aveia44318,38,057,33,04,0103,1
Bolacha Cream Cracker 44216,26,961,603,110,80,9
Bolacha Torrada43714,47,068,520,52,17,30,4
Bolacha Maria43612,25,972,021,52,18,41,1
Bolachas Marinheiras42312,01,965,01,44,012,01,7
Tortitas de Arroz3883,00,679,00,83,19,40,7
Tortitas de Milho3780,90,284,00,52,77,20,7

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 4.0 – 2019;

Fonte: Rotulagem de produtos.  

As bolachas são uma fonte de hidratos de carbono com um teor variável de açúcar e gordura, sobretudo gordura saturada e ácidos gordos trans provenientes do processo de fabrico. As tortitas de arroz e milho são a exceção à regra por serem as únicas bolachas que têm um baixo teor de gordura e de açucares. E por terem menos gordura e açúcar são também muito menos apelativas ao nosso paladar e por isso muitas pessoas não gostam destas bolachas, no entanto a vantagem é que não temos tanta dificuldade em controlar as quantidades que ingerimos, fazendo delas uma melhor opção para um consumo mais frequente. No entanto é importante referir que as versões simples são uma alternativa equilibrada, já as versões com cobertura podem ser muito apelativas ao nosso paladar, mas não são boas escolhas para um consumo diário. E neste caso o melhor é mesmo adquirir as simples e fazer as suas próprias coberturas caseiras com puré de fruta ou pasta de frutos secos por exemplo. 

A vantagem de optar por bolachas digestivas, água e sal, aveia, cream craker ou marinheiras é que estas em comparação com as outras mais calóricas ou com a bolacha maria e torrada têm muito menos açúcar, mas ainda assim estas opções têm teores variáveis de gordura como podemos observar na tabela. Não se deixe levar pela designação de “digestiva” porque na verdade isto não garante benefícios na digestão e no que diz respeito ao aporte de fibra, temos várias opções que vão permitir um aporte maior de fibra. Além disso, é importante lembrar que a fibra na nossa alimentação deve vir sobretudo dos legumes e hortícolas, da fruta, dos cereais integrais e das leguminosas na sua forma mais natural e menos processada, e as bolachas não se enquadram propiamente neste plano, pelo que não devemos esperar ter um grande aporte de fibra vindo de bolachas, mesmo que estas sejam integrais. As bolachas produzidas a partir de cereais integrais com frutos secos ou sementes acabam por ser opções mais calóricas, porque estes ingredientes são uma fonte de gordura só por si e ao longo do processo de fabrico acabam por ser adicionadas quantidades extra de gordura e açúcar com o objetivo de melhorar o sabor e a textura do produto final. 

Atualmente já existem algumas opções de bolachas menos calóricas e com teores de açúcar e gordura reduzidos, mas normalmente a composição nutricional das bolachas não é particularmente interessante e tirando as tortitas que por serem pobres em gordura e açúcar podem ser uma boa opção para consumir no dia a dia, as bolachas devem ser consumidas esporadicamente e neste caso deve optar pelas que mais gosta,desde que seja realmente um consumo pontual. 

O peso de cada bolacha é muito variável e a porção que consumimos deve ser diferente de acordo com o tipo de bolacha. Para facilitar o controlo das quantidades ingeridas comprar embalagens individuais pode ser uma boa estratégia. 

Na hora de escolher:

– Menos é mais, uma lista de ingredientes muito grande normalmente é sinónimo de muitos aditivos e de um produto mais processado;

Açúcar pode aparecer com outras designações como mel, melaço, xarope, ou palavras terminadas em -ose, ex: frutose, dextrose;

Top de escolhas equilibradas no supermercado

Deixamos aqui algumas sugestões que pode procurar no seu supermercado habitual:

– Marinheiras – Cem porcento 

– Marinheiras – Daveiga

– Bravinhas – Cem porcento 

– Tortitas de arroz integral – Gullón

– Crackies arroz integral sem sal – Caçarola 

– Crackies milho sem sal – Caçarola

– Crackers com arroz tufado – Du bois de la Roche 

– Nutrissimas tradicionais – Cem porcento

Na dúvida opte por bolachas caseiras feitas com ingredientes saudáveis. Veja aqui as nossas sugestões de receitas de bolachas caseiras.

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências 

  1. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt

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