Quais são os melhores frutos secos?

Quais são os melhores frutos secos?

Os frutos secos são um aperitivo excelente, muito utilizado como snack, em pastas ou incorporados em receitas. Estes dividem-se em duas categorias, os frutos secos oleaginosos e as frutas desidratadas. Em baixo apresentamos uma tabela que compara as características nutricionais de diferentes frutos secos. 

Produto (100g)Energia (Kcal)Lípidos (g)Ácidos Gordos Saturados (g)Hidratos de Carbono (g)Açucares (g)Fibra (g)Proteína (g)Sal (g)
Frutos Secos Oleaginosos
Noz Macadâmia75276,012,05,14,08,08,00
Noz Pecan72972,66,65,43,98,39,40
Noz69967,55,43,62,65,216,70
Castanha do Brasil68066,615,22,92,35,314,70
Avelã68966,34,96,03,96,114,00
Amêndoa64356,04,77,24,612,021,60
Pinhão62251,73,55,02,41,933,20
Pistácio616536,712,68,88,5180
Caju61350,09,919,45,93,319,60
Amendoim58947,78,510,14,88,825,40
Fruta Desidratada
Coco70369,059,07,66,013,07,60,1
Ananás 3631,5072,872,89,23,80
Maçã 3542,90,674,574,511,41,10,1
Manga 3401,70,667,466,216,72,90,2
Morango 3223,8050,950,919,25,80
Pera 3002,6059,959,9141,90,1
Tâmaras2980,30,167,367,37,82,50
Uvas Passas2940,70,267676,11,80,1
Figos Secos 2700,60,158,358,311,02,30,2

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 4.0 – 2019;

Os frutos secos oleaginosos são ricos em vitaminas e minerais e são uma fonte de proteína e gordura, sobretudo de ácidos gordos mono e polinsaturados ómega 3 e 6 que trazem benefícios para a saúde cardiovascular e para a redução do colesterol total e LDL. Além disso são ricos em fibra vegetal e são um snack muito saciante. Apesar de todos estes benefícios é importante reforçar que deve sempre preferir os frutos ao natural e evitar as versões fritas e salgadas, que podem ter gordura adicionada e entre 1 a 2g de sal por 100g, o que pode à primeira vista parecer pouco, mas faz a diferença para ultrapassar os limites recomendados para o consumo diário de sal (5g), se reparar na tabela, os frutos secos oleaginosos são naturalmente isentos de sal. Além disso estes são alimentos muito calóricos pelo seu teor de gorduras e proteínas, por isso devem sempre ser consumidos com moderação, uma porção de frutos secos corresponde a aproximadamente 20g e não deve ultrapassar um punhado fechado de frutos secos oleaginosos. Consoante o objetivo pode ser interessante optar por frutos mais proteicos como os pinhões, os amendoins e as amêndoas, ou evitar os cajus e pistácios que em alguns casos podem provocar mais gazes e desconforto abdominal, mas regra geral o importante é variar o máximo possível, aproveitando os benefícios de cada um dos diferentes frutos oleaginosos. 

         As frutas desidratadas são como o nome indica frutas que passaram por um processo de desidratação ou secagem e vão ter um teor muito baixo de água e teores mais concentrados de fibras, algumas vitaminas e minerais. Isto pode parecer à partida muito apelativo, um snack crocante, prático de levar e que ainda têm uma maior quantidade de fibra, mas na verdade a ausência de água aumenta também a concentração de açúcar, mesmo sem ter qualquer tipo de açúcar adicionado, o que faz da fruta desidratada uma opção mais calórica que a fruta fresca. Tomando como exemplo a maçã:

100g de maçã tem 64Kcal e 13,4g de açúcar;

100g de maçã desidratadatem 354Kcal e 74,5g de açúcar;

Tendo em conta a questão do teor superior de açúcar e o facto de este ser um snack viciante pela textura crocante é importante ter em atenção as quantidades ingeridas de fruta desidratada, deve ser consumido o equivalente a uma peça da fruta fresca. Esta pode ser uma opção interessante para utilizar como snack esporadicamente ou para juntar a receitas em que acabamos por ingerir quantidades mais pequenas, mas no dia a dia, o ideal será preferir o consumo da fruta fresca. De entre as frutas desidratadas é também importante salientar o Cocoque ao contrário das outras frutas, tem uma grande quantidade de gordura saturada que o torna uma opção muito mais calórica do que qualquer uma das outras frutas desidratadas.

         Um exemplo ótimo de lanche ou snack é conciliar uma peça de fruta fresca e com frutos secos oleaginosos, esta é uma junção inteligente que vai saciar mais do que apenas uma peça de fruta ou os frutos secos ou desidratados em separado. 

Na hora de escolher:

Frutos secos oleaginosos:Evite as versões fritas e opte pelas versões sem adição de sal, mel ou gordura;

Frutas desidratadas: Opte pelas versões 100% fruta;

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências:

  1. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt

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