Qual é o queijo mais saudável e menos calórico?

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Qual é o queijo mais saudável e menos calórico?

Sabe escolher um queijo mais saudável e menos calórico? Neste post vamos mostrar-lhe qual a melhor forma de o fazer. O Queijo é considerado um produto fresco ou curado, de consistência variável obtido pela separação do leite em coalhada (fase sólida) e soro de leite (fase líquida) que depois pode ser submetido a uma série de processos consoante o produto final desejado.  Este pode ser classificado de acordo com vários fatores, destacando o processo de cura: pode ser frescoque é obtido por coagulação e dessoramento do leite por fermentação, pode ser adicionado coalho ou não. Não é submetido a processo de cura. Ou pode ser curado: o início do processo de fabrico é igual ao do queijo fresco, mas depois este é mantido durante um determinado período de tempo sob determinadas condições de temperatura e humidade que permitem que este adquira características especificas. De acordo com a percentagem de gordura temos um queijo magro quando a percentagem de gordura é inferior a 10%, pouco gordo 10 a 25%, meio gordo 25 a 45% e gordo se for superior a 45%.

No mercado podemos encontrar diversas formas de queijo para consumo, entre elas: inteiro, em fatias, em rodelas, ralado, para barrar entre outras. Temos ainda a opção de comprar a peso, ou optar pelos queijos previamente embalados. Na hora de tomar uma decisão é importante observar a rotulagem destes produtos, em baixo mostramos a declaração nutricional de várias opções que podemos encontrar nas prateleiras do supermercado.

Queijos (100g)Energia (Kcal)Lípidos (g)Ácidos Gordos Saturados (g)Hidratos de Carbono (g)Açucares (g)Proteína (g)Sal (g)
Queijos Curados
Queijo Cheddar41934,921,70,10,125,41,8
Queijo de Évora 41733,517,61,31,326,38,2
Queijo parmesão40627,814,70,10,137,71,9
Queijo da Serra Curado38931,516,60,20,225,52,0
Queijo “Emmental”38429,718,60028,91,0
Queijo Gouda38030,620,30025,32,3
Queijo “Roquefort”37231,516,60,20,2223,9
Queijo da Ilha35825,713,80,20,231,52,5
Queijo Raclette35427,818,00,4025,51,7
Queijo de Serpa33525,713,50,30,324,82,5
Queijo Brie32127,317,30018,81,4
Queijo de Azeitão31325,013,10,10,121,02,3
Queijo Flamengo28218,710,10,20,228,02,4
Queijo “Camembert”25419,610,50,20,219,21,5
Queijos Para Barrar 
Queijo Fundido (40% Gordura)32625,713,80,20,222,53,5
Queijo Creme para barrar 26322,011,86,96,99,32,5
Queijos Frescos
Queijo Mascarpone45847,029,00,30,37,60,2
Queijo Mozzarella Fresco25619,511,41,30,718,70,4
Requeijão16812,06,54,64,610,50,8
Queijo Quark Natural (Meio Gordo)1258,54,63,93,98,10,1
Queijo Fresco Ovelha (Meio Gordo)*1014,03,04,93,2110,65
Queijo Fresco Ovelha (Magro)*791,40,94,53,4120,5
Queijo Quark Natural (Magro)600,30,24,04,010,30,1

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 4.0 – 2019; * Fonte: Rotulagem de produtos.  

            O Queijo é um alimento muito rico em gordura e uma fonte de colesterol. E quer escolhamos um queijo mais gordo ou um mais magro a gordura que vamos encontrar é sempre maioritariamente gordura saturada. No entanto, este é também uma fonte de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B2, de zinco, fosforo, de cálcio e, no caso dos queijos com mais gordura, de vitamina A e D. O sal está também muito presente em quase todos os tipos de queijo porque é, tal como a gordura, um componente essencial ao fabrico do queijo. 

            Quanto maior for a quantidade de gordura presente no queijo, mais calórico este vai ser, como podemos observar na tabela os queijos curados têm normalmente teores mais elevados de gordura e são mais calóricos, mas ainda assim é preciso também ter atenção com os queijos frescos e para barrar porque também fornecem uma quantidade substancial de calorias.

            Encontramos no mercado muitas versões light e magras, mas sabe qual é a diferença? Um queijo magro como observamos anteriormente tem um teor de gordura inferior a 10%. A designação de light pode ser aplicada a queijos que têm pelo menos uma redução de 25% da quantidade de gordura ou de calorias em relação à versão original, o que não faz com que um queijo light seja necessariamente magro. Tal como outras menções como “menos 30% de gordura” podem não significar que seja um queijo magro. 

            Quanto à lactose, hoje em dia temos disponíveis no mercado várias opções sem lactose para indivíduos intolerantes, no entanto para aqueles que toleram pequenas quantidades de lactose vale optar por queijos curados. Devido ao seu processamento estes têm um teor muito baixo de lactose em comparação com os queijos frescos e são normalmente bem tolerados.  

Na hora de escolher:

– Para consumo no dia a dia opte por queijos com uma menor quantidade de gordura – versões magras ou light; 

Tenha em atenção o teor de sal, e escolha o que tiver menor quantidade;

– Se não tolera bem a lactose opte por versões sem lactose ou pelos queijos mais curados que têm uma quantidade de lactose quase inexistente em comparação com as versões frescas. 

– Tenha atenção ao comparar os valores, compare sempre valores por 100g de produto, uma vez que as embalagens podem ter quantidades variáveis de produto e levar a erros na comparação;

– Modere o consumo em especial se tem como objetivo uma perda de peso, colesterol elevado ou tensão arterial elevada, mas lembre-se que nada é proibido, mesmo os queijos mais gordos podem ser consumidos com moderação, de forma menos frequente.

Top de escolhas equilibradas no supermercado

Deixamos aqui algumas sugestões que pode procurar no seu supermercado habitual:

Queijos curados fatiados

– Queijo flamengo fatias light – Agros*;

– Queijo flamengo fatias da bola -50% de gordura – Limiano*;

– Queijo flamengo light -50% de gordura – Paiva; 

– Queijo flamengo light -50% de gordura – Terra Nostra*;

Queijos curados Inteiros 

– Queijo light curado -60% de gordura – Paiva;

– Queijo curado light -65% de gordura – Primor;

– Queijo curado light -50% de gordura – Mimosa;

Queijos Frescos 

– Queijo fresco magro – Matinal; 

– Queijo fresco magro 0% – Saloio; 

– Queijo fresco magro pasteurizado – Santiago;

– Queijo quark – Santiago;

Queijos Para Barrar

– Queijo creme para barrar light – Philadelphia;

– Queijo fresco para barrar light – Santiago;

– Queijo fundido light – Vaca que ri;

– Queijo fundido light – Président;

Outros 

– Mini babybel light*

*Sem lactose 

Veja aqui esta nossa receita deliciosa de sopa de cebola com tostinhas grazinadas com queijo parmesão.

Artigo escrito por Filipa Rodrigues, Nutricionista

Referências:

  1. INSA (2019). Tabela da Composição de Alimentos. Retrived from http://portfir.insa.pt
  • Parlamento Europeu. (2006). Regulamento (CE) n.o1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho de 20 de Dezembro de 2006 relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos. Jornal Oficial Da União Europeia, (L 404), 9–25.
  • Portaria n.o73/90 de 1 de fevereiro dos Ministérios do Planeamento e da Administração do Território, da Agricultura, Pescas e Alimentação e do Comércio e Turismo. (1990). Diário Da República, 436–438.

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