S01EP29 – Mitos das dietas

No episódio de hoje vou falar-vos de alguns mitos clássicos das dietas, nomeadamente:

• Devemos beber água com limão em jejum?
• Os produtos light/diet/zero são mais saudáveis?
• A cenoura cozida tem mais açúcar que a cozida?
• Devemos comer fruta com uma bolacha?
• O açúcar de coco engorda menos que o branco?
• Comer de 3 em 3h é melhor para perder peso?
• Beber água à refeição engorda?
• O óleo de coco é mais saudável que o azeite?
• A batata doce engorda menos que a branca?
• Para emagrecer só preciso de ingerir menos calorias que as que gasto?
• Treinar em jejum faz mal à saúde?

            O primeiro mito que abordo é “Devemos beber água com limão em jejum?”, ainda há crenças de que traz algum benefício adicional para além de contribuir para o aumento da ingestão de água. Falarei também das várias alegações que têm surgido como a perda de peso, alcalização do pH do organismo, aumento da imunidade e o jejum justificando porque estas não fazem sentido. O segundo mito é em relação “Os produtos light/diet/zero são mais saudáveis?”, onde a alegação nutricional lightdiz-nos que o teor de um ou mais nutrientes tem uma redução de pelo menos 30% da sua quantidade relativamente ao alimento tradicional. Contudo, é importante comparar ambos os produtos porque, na maioria das vezes, é reduzido ou retirado um nutriente mas acrescentado mais de outros como o sal, o açúcar ou edulcorantes. Outro mito muito comum é “A cenoura cozida tem mais açúcar que a crua?”, mas os alimentos não se tornam mais calóricos em água, a não ser que se acrescente açúcar ou azeite. O que acontece neste caso é uma alteração dos tipos de açúcar da cenoura após o processo de confeção. O quarto mito refere-se a “Devemos comer fruta com uma bolacha?”, mas não faz sentido ingerir bolachas para ajudar a equilibrar a absorção de fruta. A questão é, não fará mais sentido uns frutos secos?

            O quinto mito, e este bastante atual, é “O açúcar de coco é mais saudável que o açúcar branco” que, apesar de o açúcar de coco ser mais puro e natural, ambos apresentam valores calóricos muito semelhantes e não deixa de ser um açúcar adicionado, logo devem ser consumidos esporadicamente e com moderação. O sexto mito é “Comer de 3 em 3h é melhor para perder peso?”, até há uns tempos pensava-se que seria uma estratégia vantajosa, até que outro estudo mostrou que comer três refeições ao dia ou três refeições e mais três snacksnão fazia qualquer diferença na perda de peso. Outro mito muito falado é “Beber água à refeição engorda?”, mas deixemos claro que o que determina o ganho ou perda de peso é um aumento ou défice calórico e a água não apresenta qualquer valor calórico. Aliás, um consumo adequado de água pode favorecer a perda de peso, uma vez que a sensação de fome é muitas vezes confundida com a sensação de sede. Um outro mito muito citado atualmente é “O óleo de coco é mais saudável que o azeite?”, e para desmistificar este mito, devemos olhar para a declaração nutricional e perceber que tipos de gorduras compõem cada alimento, revelando que o azeite é mais saudável e apresenta mais benefícios.

            Muitas vezes chegam a consulta e questionam “A batata doce engorda menos que a branca?”, apesar de ambas serem fontes de hidratos de carbono, a batata doce ficou mais conhecida pelo seu baixo índice glicémico. A questão é, numa refeição, em que há junção de vários macronutrientes, o importante é a carga glicémica da refeição total, e a verdade é que a batata doce é mais calórica que a batata branca. O próximo mito abordado “Para emagrecer só preciso de ingerir menos calorias que as que gasto?” está certo, mas devemos ter atenção. Para uma boa perda de peso, devemos criar um défice calórico e gastar mais do que ingerimos. No entanto, não devemos olhar para os alimentos de igual forma, como se todas as calorias fornecidas tivessem todas a mesma qualidade. Finalizo com um mito muito questionado na prática física “Treinar em jejum faz mal à saúde?”, para o qual a minha resposta é que é uma decisão pessoal e individualizada, devendo ter em atenção o que se jantou no dia anterior, se se sente bem, se tem energia, de modo a evitar quebras de tensão ou fraqueza durante o treino em jejum. O melhor é experimentar.