Será que há molhos saudáveis?

Será que há molhos saudáveis?

Os molhos/temperos são utilizados com o fim de proporcionarem sabor às refeições, como também: texturas, suavidades, frescura, intensidade – consoante o molho/tempero escolhido, mas consequentemente acrescentam calorias à dieta de qualquer indivíduo, como também a possibilidade de acrescentar: hidratos carbono, alguns dos quais açúcares, lípidos, alguns dos quais saturados, estes que são mais prejudiciais à saúde e ainda uma quantidade extra de sal, ou seja, se consumidos em quantidades elevadas, podem dar um contributo importante, para ultrapassarmos bastante as 5g de sal recomendadas diariamente. Estes, têm lugar à mesa praticamente em todas as casas, seja o tempero clássico nacional, comummente usado em território nacional: o azeite – desde para tempero de saladas, para regar sob o pescado de forma geral, muito utilizado também para a execução da técnica culinária denominada de: refogado.

Propriedades nutricionais: por 100gVinagreteAzeiteMostardaMaionese caseiraKetchupMolho de iogurteMolho pestoPolpa de tomateBechamelMolho piripíri
Calorias162900906571443145053412413
Lípidos15g106g0,6g75,3g0g31g28g0g5g1,0g
Dos quais saturados1,7g14,4g0,2g10,6g0g2,8g12g0g3,4g0,2g
Hidratos de carbono6,2g0g18g0g34g8,5g52g5,9g16g0,5g
Dos quais açúcares4,8g0g8g0g26g8,5g12g4,9g3,4g0,1g
Sal2g0g5,2g0,3g2,5g2,1g0,35g0,81g0,75g2g

 Sendo considerado uma gordura saudável, é importante não esquecer, que o azeite possui cerca de 900kcal por cada 100g, ou seja, é necessária bastante contenção na utilização deste produto, porque apesar de ser rico em “gorduras boas” monoinsaturadas, e pobre nas “gorduras más” saturadas, na verdade se ultrapassarmos a dose recomendada, estamos a contribuir muito para um possível excesso calórico, consequentemente, uma subida de peso em que muitos casos, é indesejável. Sendo a porção unitária recomendada de azeite, um valor a rondar as 10g. 

O Vinagrete também bastante utilizado para marinar carnes, mariscos ou vegetais, como utilizada para molhos de salada, acaba por ser uma boa opção do ponto de vista calórico, representando apenas cerca de 162kcal por cada 100g, ou seja dá para utilizar em porções superiores, por exemplo, comparativamente ao azeite, a desvantagem deste produto está essencialmente nos açúcares, que correspondem a cerca de 4,9g por cada 100g. A polpa de tomate sendo um molho muito comum, capaz de fornecer não só a tonalidade, como também bastante sabor ao caldo, geralmente pouco calórico. Pode ser feito em casa ou adquirido já feito, sendo apenas necessário ter em conta a lista de ingredientes para que o único ingrediente em questão, seja o tomate e para que não haja adição de açúcar. Do ponto de vista calórico é considerado como um dos melhores molhos, tendo em conta que não ultrapassa as 34kcal por cada 100g, o que é uma excelente opção. 

Noutra vertente, numa gastronomia considerada “fast-food” essencialmente, entram molhos como: Ketchup, maionese e mostarda. Sendo que os dois primeiros, são utilizados sobretudo em batatas fritas ou hambúrgueres, e o último com bastante tradição nas bifanas. 

Do ponto de vista calórico, a maionese acaba por ser uma má opção, se não tiver em conta as doses, visto que possui cerca de 657kcal por cada 100g, derivado ao seu teor elevado de lípidos. Já o ketchup e a mostarda, possuem 144kcal e 90, respetivamente. A mostarda apesar de a nível calórico ser bastante moderado, a sua principal desvantagem são os níveis muito altos de sal adicionados, cerca de 5,2g de sal por cada 100g. 

O molho de iogurte é usado essencialmente por saladas, comidas mais leves por norma, em que se quer dar um aroma mais fresco. Sendo este, caloricamente falando moderado, pois possui cerca de 314kcal por cada 100g, tendo um teor de lípidos cerca de 31g, a grande vantagem é que apenas 2,8g destas, são consideradas “gorduras más”, ou seja, saturadas.

 O molho pesto, um molho de nacionalidade Italiana, que tem na sua composição ingredientes como: manjericão fresco, nozes ou pinhão, queijo parmesão ralado, alho e azeite, bastante utilizado em pratos como: massas, frango e até alguns peixes. É um dos molhos mais calóricos da nossa tabela, rico em açúcares, deverá ser consumido em porções bastante pequenas.

 O béchamel, um dos molhos franceses com maior tradição, bastante utilizado em território português, tem nos seus constituintes ingredientes como: farinha de trigo, leite, natas – é muito frequente vê-lo associado a pratos: massas, carnes de aves e peixes como: bacalhau. Sendo este um molho pouco calórico, com cerca de 124kcal por cada 100g, um valor bastante razoável, e equilibrado do ponto de visto do açúcar e dos lípidos saturados. 

Já o molho piri-piri, muito utilizado para temperar, qualquer prato, conferindo características interessantes aos mesmos, se utilizado em doses adequadas, tendo a capacidade de potencialização de sabor. Este é o molho com menos calorias da nossa tabela, possuindo apenas 13kcal por 100g, não contribuindo praticamente nada para a ingestão calórica diária, acabando por ser uma boa opção, para quem é apreciador das suas características organoléticas.

 Alimentos mais saudavéis -> molhos:

Artigo escrito por Tiago Sabino, Nutricionista

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